Gandrīz ikvienam ir retāk sāpošas sāpes mugurā. Saskaņā ar Mayo klīniku, muguras sāpes ir viens no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kādēļ cilvēki dod trūkstošo darbu. Tas ir arī viens no visbiežāk sastopamajiem ārsta apmeklējuma iemesliem.
Ir daudz iemeslu sāpēm mugurā, bet daži no visbiežāk minētajiem ir slikta stāja, pārmērīga sēdēšana, nepareizas pacelšanas paņēmieni, nelaimes gadījumi un pēkšņas spriedzes un sastiepumi.
Zemās muguras muskuļi un saites atbalsta mugurkaulu un nodrošina vienmērīgu un spēcīgu kustību aktivitātes laikā. Ja šie muskuļi ir vāji, saīsināti vai noguruši, jebkura pēkšņa spēka kustība var izraisīt traumu.
Samazītas muguras sāpes bieži var novērst, izmantojot labu ķermeņa mehāniku, uzlabojot stāju, bieži paceļoties un bieži pārvietojoties, kā arī veicot dažus pamata atgriezeniskus un stiprinošus vingrinājumus. Fiziskā terapija un konservatīva mājas ārstēšana parasti ir visveiksmīgākā metode, kā rīkoties ar muguras sāpēm.
Muguras sāpju profilakses vingrinājumi
Labākais veids, kā novērst sāpes mugurā, ir izveidot veselīgu dzīvesveidu, kas uztur muguras un kodola muskuļus spēcīgu un elastīgu. Šeit ir daži padomi, lai pasargātu sevi no muguras sāpēm.
Pārvietot vairāk
Pārāk daudz sēžu var kaitēt jūsu veselībai, tāpēc uzkāpjieties un pārejiet uz dažām minūtēm katru stundu. Saskaņā ar arvien vairāk pētījumu, ilgu laiku sēdēšana izraisa apakšējo ķermeņa muskuļu vienkārši slēgšanu, kurai ir kaitīga ietekme uz veselību, tostarp samazināts metabolisms, paaugstināts diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību risks.
Tātad, piecelieties un dari vismaz dažas vietas vai pastaigājiet pa pāris minūtes katru stundu.
Esi elastīgs
Pamata muguras izstiepšanas vingrinājumi palīdzēs saglabāt labu stāju, ķermeņa mehānismu un elastību. Ir svarīgi atcerēties, ka izstiepšanās mērķis ir attīstīt un uzturēt piemērotu kustību spektru ap īpašām locītavām.
Attiecībā uz mugurkaulu, parasti sportistiem ir jābūt labām kustībām un kustībām mugurkaula krūtīs (muguras augšdaļā), kamēr mugurkaula jostasvietā ir stabila pamatne un stabils.
Pat ja jebkura veida stiepšanās var justies lieliski pēc treniņa vai ilgu laiku, īpašas stiepes kārtības priekšrocības ir tādas, ka tas var palīdzēt saglabāt piemērotu kustību diapazonu ap īpašām locītavām. Tas ir vēl noderīgāk, ja stiepšanās un atbrīvošana no saspringtiem muskuļiem iet roku rokā ar vāju stiprināšanu un stabilizāciju, kā paskaidrots nākamajā galā, glute aktivizēšanai.
Iegūstiet savu lūšu spēku
Ja jūs sēdējat ilgstoši, var rasties vāji glute, sasprindzināti kakla locītavu un cieši gurnu locītavas. Šī veida muskuļu nelīdzsvarotība ir vēl viens iemesls, kāpēc daži cilvēki attīstās muguras sāpes. Papildus biežāk piecelšanās, lai aktivizētu apakšējo ķermeņa muskuļus, veicot īpašu glutēģijas aktivizēšanas rutīnu, varēsit pareizi nofiksēt jūsu aizmuguri un mazināt nelīdzsvarotību, ko izraisa ilgstoša sēde. Tas ir arī lielisks rutīnas veids, lai sportisti iekļautu iesildīšanā, lai fiziskās slodzes laikā spēcīgākie ķermeņa muskuļi varētu pareizi uguns.
Stipriniet savu muguru un pamatu
Veicot vienkāršu muguras atjaunošanu un stiepes nostiprināšanas rutīnu, jūs palīdzēsiet uzturēt cieto ķermeņa mehāniku, stiprinot mugurkaula pamatnes muskuļus, kas nodrošina atbalstu un stabilitāti.
Daži no visnoderīgākajiem un bieži vien novārtā atstarojošiem nostiprinātājiem ietver tilta vingrinājumu, muguras pagarinājuma treniņu un roku un kāju pagarināšanu.
Aktivizēt transversālo vēderu (TVA)
Skriemeļu vēdera (TVA) muskuļi ir dziļākais no vēdera muskuļiem un viens no galvenajiem mugurkaula jostas daļas stabilizējošajiem muskuļiem. Vāja TVA bieži vien ir saistīta ar muguras sāpēm, bet viens vienkāršs vingrinājums var palīdzēt stiprināt šo muskuļu.
Veidojiet vispārējo spēku
Ir daži pierādījumi tam, ka kopējās stiprības palielināšana ar svara pamata treniņu programmu var palīdzēt samazināt sāpes mugurā.
Vienā pētījumā, kas publicēts Strength and Conditioning žurnālā, ziņots, ka intensitātes treniņš bija ievērojami vairāk noderīga, lai samazinātu sāpes mugurā muguras lejasdaļā un uzlabotu pacienta darbību, nevis iesaistoties aerobikas nodarbību sagatavošanas programmā. Studiju programmā izmantoti pretestības vingrinājumi.
Avoti
Bakl, Elin, et. al. "Vai mēs saskaramies ar jaunu neaktivitātes fizioloģijas paradigmu?" Br J Sports Med, 2010. gada 4. februāris, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. un Kav Gossal MD. Mīti un patiesības izstiepšanai: individuāli ieteikumi veselīgiem muskuļiem, ārsts un sporta medicīna, VOL 28, Nr. 8, 2000. gada augusts.
Kell, R; Asmundson, G. Divu periodisko periodisko nodarbību reabilitācijas programmu salīdzinājums hroniskas nespecifiskas sāpju sāpju ārstēšanā. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 23 (2): 513-523, 2009. gada marts.
Nicholas Institute of Sports Medicine un Athletic Trauma, muguras sāpes mugurā un jostas stabilizācijas vingrinājumi, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Maryland medicīnas centra universitātes pacienta ceļvedis mugurkaula anatomijai un funkcijai. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].