Hip bridži - variācijas un modifikācijas visiem fitnesa līmeņiem

1 -

Hip Bridge Basics

Nav noslēpums, ka gūžas tilts ir labs starta kustība uz siksnām, pleciem un muguras muskuļiem - un atslēga hronisku muguras sāpju ārstēšanai.

Bet vai jūs zināt, mainot šo pamata terapeitisko darbību, jūs varat pārveidot gūžas tiltu par starpproduktu un pat progresīvām problēmām? Pārkāpuma noslēpums ir veids, kā mainīt formu.

Izmantojot modifikācijas un variācijas, var arī palīdzēt izvairīties no garlaicības, palikt kopā ar programmu tālsatiksmes vilcienā un pārvietoties pa jebkuru spēka mācību plato jums var rasties.

Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki, it īpaši tie, kuri dzīvo ar hroniskām muguras sāpēm, jau ilgu laiku strādā ar tilta versijām bez pārveidošanas, kā arī vairāk atbalstošu veidu variācijas. Tas ir tāpēc, ka šie ir lieliski veidi, kā sākt, kad uzsākat vingrojumu programmu, kas paredzēta sāpju mazināšanai un fiziskās darbības uzlabošanai.

Bet, ja jūs esat gatavs virzīties uz priekšu, kaut arī muguras sāpšana joprojām ir sāpīga, jūs varat uzzināt savu ieskatu no iesācējiem: panākumu panākšana ar tiltu vai jebkura cita terapeitiskā darbība šajā jautājumā ir palikt bezsvara zonā. Ja rodas simptomi, vislabāk to darīt ir pārtraukt un konsultēties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par savu labāko rīcību .

Zemāk ir minētas dažas no iespējamām izmaiņām gūžas tilta variantā. Daži no tiem ir piemēroti iesācējiem un cilvēkiem ar sāpēm, bet citi ir piemērotāki tiem, kas atrodas pēc rehabilitācijas stadijā. Runājiet ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka izvēlaties variāciju ar jums piemērotu izaicinājumu līmeni.

2 -

Atbalstītais Hip tilts

Vai jūs tikai sākat izmantot treniņu programmu mugurai? Vai trūkst stipruma savās gurniem un muca? Vai Jums rodas intermitējošas gūžas vai muguras sāpes visu dienu?

Ja tā, tad jūs varat padarīt gūžas tiltu pieejamāku, ievietojot mazliet atbalstu zem jūsu krustu kaula . Atrodoties apakšā jostas vietas galā, krustojums atrodas blakus mugurkaula pēdējam kaulam.

Joga bloks nodrošina labu atbalstu, bet jūs varat arī izmantot savas rokas. Pārliecinieties, vai kāda veida atbalsta ierīce tiek izmantota pareizajā vietā, kas ir jūsu gūžas kaulu līmenī mugurā un zem dabiskās muguras lejas.

Kad esat stāvoklī, ņemiet dažas sāpīgi brīži elpot un atpūsties; tad noņemiet atbalstu un nolaidieties.

3 -

Cik augstu vajadzētu ņemt no Hip Bridge?

Kad esat gatavs virzīties tālāk no atbalstītā tilta vingrinājuma, kas arī ir joga, radiet gūžas lifts tikai tik augstu, cik nepieciešams, lai jūs varētu sajust mazu mīksto audu maiņu. Tas var būt līdzvērtīgs jūsu četrgalvu muskuļu stiept gurnu vai augšstilbu priekšā vai arī strādāt mugurā un locītavu muskuļos.

Un vispārējs noteikums, kas ekstrapolē no tā, ir tas, ka jums nav jāsāk augsti, lai no tilta iegūtu labus rezultātus. Patiesībā, vispirms var būt drošāks un efektīvāks, ja paliek zems un pārliecinieties, vai varat veikt 10 pacēlājus, nejūtot sāpes.

4 -

Izveidojiet maigu spēku un iegūstiet plecu stieni ar šo Hipbridu variāciju

Lai iegūtu lielisku plecu siksnu, kas var prasīt lielāku darbu no gūžas locītavas un sēžas muskuļiem, mēģiniet saspiež pirkstus kopā un velkot rokas, rokas un tādējādi plecus uz leju jūsu kājām.

Protams, jūsu rokas patiešām nepasniegs jūsu kājas, bet, cenšoties tos tur nokļūt, jūs, iespējams, atbrīvosit muskuļu spriedzi plecos un krūtīs. Iespējams, jūs atradīsit, ka jūsu gurnu un mutes muskuļu muskuļi ir jāstrādā smagāk, lai jūsu gurni uzturētu gaisā.

5 -

Izmēģiniet One Legged Hip Bridge

Kad esat vīza, veicot tiltu ar abām kājām, kas iestādītas uz grīdas, mēģiniet to pacelt ar vienu kāju .

Sāciet, novietojot sevi divu kāju tiltu stadijā. Kad jūsu gurni ir uz augšu, paceliet vienu kāju gaisā.

Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbu līmenis ir noturīgs. Šis rādītājs ir svarīgs, ja vēlaties attīstīt līdzsvarotu pamata muskuļu spēku.

6 -

Uz savām pirkstiem! Extreme Hip Bridging Variations

Ir pienācis laiks ārkārtējai izaicinājumam - gūžas tilts ar galu.

Kad esat divu soļu gūžas tilta stāvoklī, paceliet papēži augšup. Jūs, iespējams, jutīsiet to savos teļš, muca, gals un muguras muskuļi. Jūs varat arī justies stiept jūsu četrgalvu muskuļos priekšā.

Paceliet un paceliet papēži lēnām 10 reizes. Šīs variācijas variācija var būt, lai jūsu papēži paceltu par 10 skaitu.

7 -

Izvērstā Hipbridža Plecu stiept

Ja rokas ir sagriezts ar kūka gabalu (slaids Nr. 4), mēģiniet sasniegt rokas un plecus vēl tālāk, satverot katru potīti ar atbilstošo (ti, vienpusējo) roku. Saglabājiet papēžus spiežot uz grīdas, lai jūsu ķermenis būtu stabils. Tas var palīdzēt koncentrēt stiept plecos. Tas arī palīdz uzturēt jūsu ķermeņa stāvokli, kamēr jūs tur augšā.

Ja šajā rakstā redzamie daudzveidīgie varianti jums kļūst vieglāk, apsveriet iespēju pievienot potītes svarus.

Tāpat nejūtiet, ka jums ir jādara visas iepriekš minētās variācijas vienā dienā. Sajauciet un saskaņojiet kustības, un noteikti saglabājiet visu, ko darāt sāpju zonā .