Bagāžas stabilizācija saldās un sānmalās
Core stiprināšanas vingrojumu programmas gandrīz vienmēr ietver dažus kāju pagarinājumu veidus. Atkarībā no tā, kāda vieta jums atrodas, gulēšanas kāju pagarināšanas vingrinājumi var strādāt vēdera , iegurņa, muguras, gūžas un / vai ceļa locītavas muskuļos.
Pirms izlemjat, vai un kā jūs iekļausiet muguras vingrojumu programmā gulošus kāju pagarinājumus, laba ideja ir panākt, lai terminoloģija būtu taisnīga.
Tehniski kājs attiecas uz apakšstilbu, taču daudzi cilvēki šo terminu izmanto, lai apzīmētu visu apakšējo ekstremitāšu. Kad jūs guļat uz muguras un paceliet apakšējo ekstremitāšu ar taisnu ceļu, jūs izliekat gūžas un paplašināsiet savu ceļu. Jūs varētu arī saglabāt savu ceļa locītavu; to parasti iesaka iesācējiem, kuriem ir maz vēdera muskuļu spēka un / vai tiem, kuri nodarbojas ar muguras sāpēm.
Kad jūs gulēsit uz vēdera, jūs izstiepsit savu gurnu, kad jūs novedīsit savu apakšējo ekstremitāti uz griestiem. Šajā gadījumā jūs varētu vai nu saglabāt savu ceļa garumu, ti, taisni, vai arī jūs varētu saliekt to, ko sauc par ceļa locīšanos. Izvēle ir jūsu izvēle, taču katra variācija, visticamāk, mainīs to, kādi muskuļi tiek apstrādāti.
Pakāpeniski (uz vēdera) kāju pagarinājumi ir nedaudz progresīvāki un vislabāk pievienoti izveidotajai programmai.
Labs izlīdzinājums palīdzēs jūsu mērķa sasniegšanai
Neatkarīgi no terminoloģijas, sagatavojieties kāju pagarinājumiem, novietojot sevi ar labu izlīdzināšanu un piesaistot galvenos muskuļus.
Tā kā kāju pacelšanai, var rasties iegurņa un bagāžnieka kustība. Jūsu darbs, vai drīzāk jūsu vēdera muskuļu darbs, ir neļaut šai kustībai notikt; tas ir, kā tiek veidota pamata muskuļu spēks.
Core stabilizācijas darbs, piemēram, tas visvairāk vērsts uz šķērsenisko , iekšējo un ārējo slīpu vēderu.
Bet taisnā vēdera muskulatūra, kuru jūs varat atpazīt kā "mazgāšanas bļodas abs", arī piedalās kustībā.
Lielākā daļa cilvēku ar muguras sāpēm var iegūt daudz no ļoti vienkāršas muguras lejasdaļas apakšējo ekstremitāšu pacelšanas. Faktiski viena vai vairākas muguras pacēlāju variācijas parasti ļoti ātri tiek nogādāti mugurkaula pacientiem ar savu fizioterapeitu palīdzību.
Kā to izdarīt iesācēja gulēšanas kāju pagarinājums - saldējums
- Lie uz muguras uz cietas virsmas, vēlams grīdas. Tas ir tāpēc, ka jūsu muskuļiem nav pārāk grūti strādāt, lai saglabātu jūs labā saskaņošanā; grīda var jums atbalstīt. Ja jūs atrodaties koka grīdā, arī apsveriet iespēju veikt vingrinājumu basām kājām, lai jūsu kājas neslīdētu.
- Izgaismojiet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas.
- Ieduriet un saglabājiet savu noliecušā ceļa leņķi visā kustībā, paceliet apakšējo ekstremitāšu. Ņemiet vērā, ka pacelšanas kustība notiek jūsu gūžas locītavā.
- Pacelādot apakšējo ekstremitāšu, mēģiniet neatļaut jūsu bagāžnieka pozīcijai vibrēt, pārvietoties, mainīt vai mainīt jebkādā veidā. Padoms: viss ir abs.
- Izelpojiet un novietojiet savu kāju atpakaļ uz grīdas. Atkal ievērojiet, ka jūsu bagāžnieks paliek nekustīgs. Tāpat arī atcerieties saglabāt apakšstilbu līdz augšstilba leņķim.
Daudzi cilvēki, neatkarīgi no tā, vai viņi to saprot vai ne, izmanto gravitāciju, lai palīdzētu pacelties kājām uz grīdas.
Bet, strādājot šādā veidā, ir tendence "atstāt" abs, kas neļaus jums daudz labu, ja spēcīgs kodols ir tas, ko jūs pēc tam. Lai pārtraukt šo neproduktīvo vingrinājumu paradumu, apsveriet iespēju palēnināt ātrumu, kādā jūs novedīsit savu apakšējo ekstremitāšu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir labi, lai paceltu fāzi arī palēninātu.
Kā to izdarīt iesācēja gulēšanas kāju pagarināšana - nosliece
- Lieciet uz vēdera ar savām elkoņiem saliekoties, palmas uz grīdas pat ar pleciem, un jūsu apakšējās ekstremitātes pagarinās. Turot, ka jūsu apakšdelms balstās uz grīdas, pavelciet elkoņu vietas tajā pašā virzienā kā jūsu kājas, citiem vārdiem sakot, prom no pleciem. Tas var izraisīt plecu augšstilbu muskuļu stiepšanu, kā arī atbalstošu stāvokli jūsu vidēja un augšējai muguras daļai.
- Lai piesaistītu savu kodolu un izveidotu labu izlīdzinājumu, nolaidiet pīkstienu pogu no grīdas nedaudz.
- Ieelpojiet un piepildiet savu kodolu ar gaisu. Kad jūs izelpojat, paceliet vienu apakšējo ekstremitāšu augšu no grīdas.
- Tam nav jābūt lielai kustībai. Atcerieties, ka mērķis ir nostiprināt savu kodolu, kas prasa saglabāt iegurņa stāvokli tādā pašā stāvoklī, kāds tas bija, kad izveidojāt savu sākuma stāvokli. Cenšoties sasniegt augstumu līdz apakšējo ekstremitāšu kustībai, visticamāk, radīsies svešķermeņu masas kustība; tas nedarbos jūsu kodolu.
- Ieelpojiet un novietojiet apakšējo ekstremitāšu atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Neatkarīgi no tā, vai jūs praktizē šo treniņu mugurā vai vēderā, apmēram 3-10, kas izdarīti ar lielisku formu, ir viss, kas jums nepieciešams. Rūpējoties, lai saglabātu stabilu bagāžnieka pozīciju un labu izlīdzināšanu, pagarinot jūsu kāju, ir svarīgi strādāt ar muskuļiem, kas var palīdzēt jūsu mugurā .