Stabilizējiet savu kodolu, lai uzlabotu muguras veselību
Jostas un dzemdes kakla stabilizācijas vingrinājumi ir visas dusmas šajās dienās. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kāpēc - un uzziniet, kā rīkoties, lai sāktu darbu ar jūsu programmu.
Cilvēka spēks muguras un kakla rehab
Daudzas rehabilitācijas klīnikas un fiziskās terapijas biroji tagad regulāri sniedz muguras un kakla pacientu "galveno stiprināšanas programmas."
Šīs programmas, kas vērstas uz vēdera muguras, gurnu un plecu muskuļiem, var uzlabot pozitīvo sakritību, kas savukārt var palīdzēt mazināt sāpes.
Core izturība arī veicina ķermeņa mehānikas veidu, kas nepieciešams, lai izvairītos no muguras celma, kas var rasties, iesaistoties ikdienas darbos, sporta vai deju.
Saslimšanas priekšrocības izraisa sāpju mazināšanu, saka Susans Eaton, jogas skolotājs un ambulatoro dienestu vadītājs Saint Francis Memorial Hospital Sanfrancisko. "Labi stājas paradumi veicina kaulu un mugurkaula līkņu veselīgu izlīdzināšanu un ļauj muskuļiem uzturēt normālu garumu."
Kas ir "Core"?
Dr. Andrea Panagos, sporta zāles un mugurkaula speciālists Ņujorkas Presbyterian Hospital, apraksta ķermeņa kodolu kā spiediena dobumā, kas spēj atbalstīt milzīgu slodzi - daudz vairāk nekā muguras muskuļus.
Panagos norāda, ka, ja viss, izņemot mugurkaula kaulus, tiktu noņemts un tikai 20 mārciņas tika novietotas uz augšu, mugurkaula kolbā būs sprādze un sabrukums. Viņš saka, ka muskuļi ap šo spiediena dobumu sniedz lielāku atbalstu fiziskajam darbam nekā mugurkaulā.
Abdomināli ir galvenie galvenie muskuļi, bet tiem, kas ir iegurnā un mugurā, ir svarīgas lomas.
Core stiprināšanas programmu veidi
Core stiprināšana dod jums spēcīgus, elastīgus balsta muskuļus, kas atbalsta labi salocītus kaulus. Vingrojuma programmas galvenajam mērķim ir muskuļi, kas atrodas ļoti tuvu mugurkaulam, kā arī tiem, kas atrodas iegurnī.
Šajās dienās galvenās stiprināšanas programmas var atrast dažādās formās, un tās var saukt ar dažādiem nosaukumiem, tostarp: Pilates, jostas stabilizācija, dzemdes kakla stabilizācija, pamata atbalsts un stumbra vingrinājumi. Programmu veidi svārstās no ārsta noteiktas (stabilizācijas programmas) līdz personīgām apmācībām un sporta nodarbībām (Pilates, jogas un vēdera ikdienas) un daudz ko citu.
Uzziniet, kā progresēt jūsu ab rutīnas no viegli un grūti: Progress jūsu Ab vingrinājumi
Klases un treniņi galvenajam stiprinājumam
Ārpus mugurējās klīnikas pamatprogrammas stiprināšanai var būt vispārēja pieeja vēdera attīstībai, vai arī tā var izmantot ļoti rafinētas prāta un ķermeņa metodes, kurās tiek izmantota elpošana, ķermeņa izpratne un ideāls pielīdzinājums vēdera darbiem.
Obligāti ir atrast programmu un skolotāju, kas atbilst jūsu spēju līmenim un jūsu ievainojumiem vai stāvoklim. Šeit ir daži padomi:
- Intervējiet instruktoru par sertifikāciju, pieredzi un zināšanām, kas darbojas ar muguras un kakla sāpēm, kā arī komunikācijas prasmēm (ieskaitot labas klausīšanās prasmes).
- Lai izvairītos no traumas vai stāvokļa pasliktināšanās, mēģiniet atrast skolotāju, kas var atpazīt, kad jums ir nepieciešams redzēt ārstu vai terapeitu, un ir gatavs tevi izteikt.
Pirms sākat Core stiprināšanas programmu
Ir daudz pamatprogrammu stiprināšanas programmu, no kurām izvēlēties, bet ko pareizi izpilda, katram veidam jācenšas izveidot un attīstīt uzticamu ķermeņa stāju.
Lai strādātu galvenos muskuļus, jums vispirms ir jānonāk pie tiem, un tas parasti ir ievads un / vai preparāts. Labs instruktors vai terapeits nodrošinās to iesācējiem (kopā ar atgādinājumiem, kā jūs progress).
Instrukcijas un sagatavošanas darbi var ietvert elpošanas paņēmienus un informāciju par to, kur novietot ķermeņa daļas, piemēram, kājas, iegurņa un plecu daļu, lai palīdzētu jums atrast un aktivizēt dziļo vēdera muskuļus un strādāt labā saskaņošanā. Jums nevajadzētu strādāt ar sāpēm, lai iegūtu labus rezultātus ar galvenajām stiprināšanas programmām.
Saistītie: Elpošana un vingrinājumi - kā viņi strādā kopā
Sargieties no Crunches
Panagos brīdina par to, ka dara ab crunches: "Kad jūs crunches jūs strādājat tikai vienā plaknē. Bet mugurkaula un tās muskuļi ir trīsdimensiju --- viņi iet visu ceļu apkārt. Tas ir, ja pamatne stiprināšanu, kas nav ab crunches, tiešām var palīdzēt. "
Core stiprināšanas vingrojumi - pirmā sērija
Kad jums ir izpratne par to, kā aktivizēt savu dziļo abs, izmēģiniet dažus vienkāršus vingrinājumus, kas darbojas visiem sturdu muskuļiem. Šie vingrinājumi sāk stumbra stabilitātes attīstības procesu. Piemēri ietver iegurņa slīpumu un dažus vienkāršus jogas līdzīgus veidus, piemēram, atbalstītu tiltu un mugurkaula pagriezienu , ja tas ir piemērots jūsu stāvoklim.
Vairāk
Core stiprināšana Exercise - Stabilizācija un dinamiskā stabilizācija
Kad jūs veicat, jūsu kvalificēts terapeits vai instruktors dos jums roku un / vai kāju kustības, kas izaicina kameru, lai pārvietotos. Tas būs jūsu uzdevums, lai saglabātu savu bagāžnieku joprojām, veicot tos. Tas ir tas, kas vilcienu ab , atpakaļ un citiem posturāliem muskuļiem, lai stabilizētu mugurkaulu.
Pēc tam, kad esat apguvis vēl rumpja prasmi, jūs varat vēl apstrīdēt sevi, veicot vingrinājumus, kas atrodas uz noapaļotiem aprīkojuma gabaliem, piemēram, fit ballēm vai putu veltņiem. Šis vingrinājumu veids ir pazīstams kā dinamiska stabilizācija.
Izmantojot stabilizācijas un dinamiskās stabilizācijas vingrinājumus, jūs, iespējams, nonāksiet ne tikai ar spēcīgāku pamatu, bet arī labāku līdzsvaru un koordināciju.
Ideal Core stiprināšanas programma jums
Ideāla pamatprogrammas stiprināšanas programma ir individuāli pielāgota jūsu dzīvesveidam un labi darbojas ar jūsu personību. Tā vietā, lai mēģinātu izslēgt 10 vai vairāk ab-killers vienu vai divas reizes, cerot iegūt spēcīgu kodols, labāk ir sadarboties ar savu ārstu, terapeitu, treneri vai skolotāju, lai izveidotu programmu, kuru jūs varat darīt un kas darīs katru dienu.
Saskaņā ar Eaton, galvenās stiprināšanas programmas izveide nav tik vienkārša kā pēc dažiem uzdevumiem no grāmatas vai tīmekļa vietnes. "Ne katrs uzdevums ir piemērots katram cilvēkam," viņa saka. "Cilvēkiem ar muguras vai kakla problēmām, kuras nekad nav izmantojušas, būs nepieciešama ļoti atšķirīga programma no sportistiem ar traumu, kas vēlas atgriezties spēlē."