Izstiepšanās vingrojumi Pec mazo muskuļu un Jūsu stāvoklim

1 -

Stiepšanās vingrinājums

Eksperti saka, ka tiem, kas strādā pie mūsu galda ilgu laiku, vajadzētu veikt mini pārtraukumus, lai glābtu mūsu rokas un atpakaļ. Turpmākajās lappusēs ir soli pa solim sniegti norādījumi par lielisku ķermeņa stājas stiepšanās vingrinājumu.

Man patīk šī krūtīs izstiepties, jo tas "izpaužas" ļoti svarīgu sturdu muskuļu, ko sauc par pectoralis minoru. (Vairāk par šo zemāk.)

Patiesībā 2006. gada pētījums, kas publicēts Journal of Elbow and Shoulder Surgery, atklāja, ka pectoralis mazā muskuļa izstiepšanas veids, ko jūs mācīsit šajā rakstā, izraisīja lielāku muskuļu pagarinājumu (ko jūs vēlaties sasniegt, lai sasniegtu labu augšējo ķermeņa stāja un ieguvumi, kas iet ar to) nekā divu veidu roku izstiepšana (parasti fizisko un / vai masāžas terapeiti.)

Cieša pectoralis neliela muskuļa ir saistīta ar ļoti bieži (jo īpaši biroja darbinieku) stājas stāvoklī, ko sauc par kyphosis . Jūs, iespējams, esat vairāk pazīstams ar kifozi, izmantojot tā saukto frāzi "hunch back".

Jebkurā gadījumā, kad pec neliels muskuļu kļūst cieši, tas velk priekšu pleciem uz priekšu, kas savukārt vai nu noapaļo jūsu atpakaļ uz kyphosis vai palielina noapaļošanu, kas jau tur. Tātad, viens no veidiem, kā jūs varat risināt "pīķa atgriešanos", ir izstiept šo vissvarīgo muskuļu.

2 -

Sākuma pozīcija

1. Stends ir vērsts pret stūri ar relaksējošu, vertikālu stāju. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu paralēlas viena otrai, nedaudz nolocītu ceļus. Tas palīdzēs jums palikt pēc iespējas atvieglinātas kustības laikā, kā arī aizsargāt locītavu.
2. Saglabājiet savu skatienu uz priekšu, un jūsu zoda mazliet piestiprina pie kakla (bet nepiesprūsti zoda apakšā).
3. Ieelpojiet, tad izelpojiet un uzmanīgi pavelciet vēderu pret mugurkaulu.

3 -

Corner Pec Stretch

Stūra grīdas stiepums ir līdzīgs kā sitiena pietūkums, izņemot to, ka uzsvars tiek likts uz tādu stāvokli, kas izraisa jūsu krūškurvja muskuļu pagarināšanos. Šeit ir pamatvirzieni.

1. Novietojiet apakšdelmus un plaukstas abās sienas malās apmēram plecu līmenī.
2. Ieelpot.
3. Izelpojiet un velkot mugurkaula apakšējās daļas vēdera muskuļus, noliecieties pret sienu. Jums tikai jāpāriet uz vietu, kur tas jūtas izaicinošs, bet nerada sāpes vai diskomfortu. Ir vairāk svarīgi pārvietot visu ķermeni kā vienību, nevis saliekties visā ķēdē.
4. Turiet pozīciju 5-30 sekundes, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

4 -

Drošības un efektivitātes Tweaks

Jums noteikti vajadzētu justies locītavām augšējā krūtīs, bet nepārlieciet to. Kontrolējiet izaicinājuma līmeni, mainot savu attālumu no sienas. Jūs varat eksperimentēt, līdz atrodat attālumu, kas ļauj uzturēt taisnīgu, atvieglotu stāju, taču joprojām izaicina jūsu abs, lai jūs kā vienu mugurkaulu atradīsit.

Kad jūs veicat šo uzdevumu, jūs gūsit labumu no visa ķermeņa stāvokļa uzraudzīšanas, kā jums iet. Tas jo īpaši attiecas uz gurniem. Gurniem vajadzētu palikt taisni - tām nevajadzētu elastīgi vai saliekt, lai palīdzētu jums sasniegt kustību. Ja jums vajadzīga palīdzība, vienkārši gājiet kājām mazliet uz sienas.

Starp citu, mans vēl viens no maniem mīļākajiem muskuļiem ir izstiepts, ir četrgalvadi. Stingri kvadrocikli nokļūst labā stājas veidā. Ir daži veidi, kā iesācējs vai ļoti stingrs cilvēks var to izdarīt. Izvēlies vienu un ej ar to.

> Avoti:

> Borstad, J., Ludewig, P. Pielāgošana trim pietrūkstošajām muskuļiem. J Plecu Elkoņa Surg. 2006. gada maijs-jūnijs. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliogrāfija Moffat, Marilyn, PT Ph.D. un Vickery, Steve. Amerikas ķermeņa terapijas asociācijas Grāmatu par ķermeņa kopšanu un remontu. Pūces grāmatas. Henry Holts un uzņēmums, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.236