Vēdera muskuļus veido četras muskuļu grupas. Šie muskuļi ir taisnās vēdera, transversā vēdera, iekšējā slīpā un ārējā slīpa muskuļi. Šī muskuļu grupa palīdz stabilizēt stumbru, nodrošināt orgānu stabilitāti, palīdzot mainīt un mainīt stumbra rotāciju.
Šo muskuļu nostiprināšana palīdz uzturēt ķermeņa rāmi un samazināt muguras sāpes un ievainojumus. Turot vēdera stiprās puses, jūs varat palīdzēt atbalstīt muguru un ierobežot stresa līmeni, kas novietots mugurkaulā.
Ja jums ir sāpes mugurā, sazinieties ar savu fizioterapeitu un uzziniet, ko jūs varat darīt, lai vispusīgi ārstētu sāpes . Tavs PT var palīdzēt jums atrast labāko vingrinājumu, un viņš vai viņa var palīdzēt sasniegt un uzturēt labu stāju, lai mugurkaulu saglabātu optimālā pozīcijā.
Pirms sākat lietot jebkuru treniņu programmu mugurai, jums jāreģistrējas savam ārstam, lai nodrošinātu, ka treniņš ir drošs.
Vēdera krampji vēdera muskuļiem
Kā veikt vēdera crunches
Crunches ir lielisks veids, kā nostiprināt galvenos muskuļus, nepakļaujot pārāk daudz stresa jūsu muguras lejasdaļā un mugurkaulā. Šeit ir redzams, kā izdarīt pareizu krīzi:
- Lie uz muguras
- Izskrieziet ceļgalus ērtā stāvoklī
- Aizsveriet pirkstu aiz galvas vai krustojiet krēsla priekšā
- Cieši pievelciet galvu, plecus un augšpusi atpakaļ no grīdas
- Turiet muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu; jums vajadzētu tikai pacelties dažas collas
- Elpo, kad jūs paaugstināsit
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Ja jūtat sāpes mugurā, kamēr veicat krampjus, jums jāpārtrauc un jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu
Zems Ab Leg palielinās
Zemās vēdera kāju pacelšana ir izaicinošs, bet efektīvs veids, kā stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus. Šeit ir redzams, kā to izdarīt:
- Lie uz muguras
- Salieciet ceļus līdz 15 grādiem
- Līginiet vēdera muskuļus, lai paceltu savas kājas no grīdas loka kustībā
- Paceliet kājas aptuveni 10 collu garumā
- Lēnām (tajā pašā loka kustībā) atdodiet kājas / kājas uz grīdas
- Atkārtojiet vēl 10 reizes
Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no jebkādas celma jūsu muguras lejasdaļā, veicot šo uzdevumu. Ja jums ir sāpes, apstājieties un pārbaudiet ar savu ārstu.
Griešanās Sit Ups
Šīs griešanas sit ups ir lielisks veids, kā iegūt jūsu pretestību darbībā un darbojas pareizi. Lūk, kā jūs tos darāt:
- Lie uz muguras
- Izskrieziet ceļgalus ērtā stāvoklī
- Aizslēdziet pirkstu aiz galvas
- Cieši pievelciet galvu, plecus, augšējo un apakšējo atzveltni no grīdas un leņķi pa kreisi uz leju pa labo ceļu
- Elpojiet ārā, kad pacelat
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā
- Cieši pievelciet galvu, plecus, augšējo un apakšējo atzveltni no grīdas un leņķi pa labi pa kreisi uz leju pa ceļam
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes
- Atkal izelpojiet, kad pacelat
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā
- Atkārtojiet vēl 10 reizes, mainot savu pagriežamo kustību
Turot abs darbību pareizi, tas ir lielisks veids, kā palikt formā, un, regulāri veicot un saglabājot pareizu stāju pret mugurpusi , jūs varat izvairīties no jebkādiem muguras sāpju vai išiass izraisītiem uzbrukumiem.