4 vienkāršs, tomēr efektīva muguras lejasdaļa

Ikdienas nodarbes, kas prasa ilgstošu sēdēšanu vai smagu pacelšanu, var radīt pārmērīgu spiedienu uz muguras. Laika gaitā tas var palielināt traumu risku un hronisku muguras sāpju attīstību. Regulāra muguras izstiepšana var palīdzēt mazināt šīs sāpes un uzlabot mugurkaula vispārējo mobilitāti.

1 -

Sagatavošana

Ieteicamie vingrinājumi koncentrējas uz muguras lejasdaļas, kā arī blakus esošo gūžas locītavas muskuļu stiepšanu un paplašināšanu. To var veikt tikai aptuveni 10 minūtes, un to var veikt pirms vai pēc darba dienas.

Pirms uzsākat šo vai jebkuru citu vingrinājumu, sazinieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs jums kā indivīdam un nedarīt sliktu stāvokli.

2 -

Prone Press-Up

Apgrūtināta nospieduma vai jostas stiepes pagarināšana ir lielisks veids, kā izstiepties mugurā bez pārmērīgas asinsspiediena riska. Vingrinājuma mērķis ir atjaunot mugurkaula jostas daļas normālo priekšējo izliekumu, ko sauc par lordozi. Apturošo spiedienu dažkārt sauc par jogas pozu vai zīmogu. Lai veiktu vieglu piespiešanu:

1. Lie uz kuņģa.
2. Palieciet uz elkoņiem, pagariniet muguru un novietojiet plaukstās uz grīdas.
3. Kad jūs ieelpojat, sāk iztaisnot elkoņus, turpinot paplašināt muguru. Mēģiniet noturēt gūžas kaulu no grīdas.
4. Turpiniet iztaisnot elkoņus, līdz jūtat maigu elastību. Neaizliedziet elkoņus vai nospiediet atpakaļ tālāk, nekā šķiet ērti.
5. Turiet trīs līdz piecas sekundes.
6. Lēni atlaidiet sākuma stāvokli, kad izelpojat. Nemetiet uz grīdas.
7. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

3 -

Kaķis stiept

Kaķu stiept ir efektīvs, taču maigs līdzeklis, kā paplašināt muguras lejasdaitu mugurkaula locītavas muguras skriemeļus. Tā ir arī joga sekas pirmajā pusē, ko sauc par kaķu un govju pozu. Lai padarītu kaķu stieni:

1. Sāciet uz grīdas uz savām rokām un ceļiem.
2. Novietojiet rokas tieši zem viņas pleciem.
3. Izelpojot, piespiediet savu muguru uz griestiem, pagriežot muguru uz augšu (piemēram, kaķi).
4. Turpiniet sakustināt, līdz jūtat maigu stiepšanu augšējā mugurā un starp plecu lāpstiņām.
5. Turiet piecas sekundes.
6. Atgriezieties sākuma stāvoklī, kad izelpojat.
7. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

4 -

Kaķu govju stiept

Ja vēlaties, jūs varat saistīt kaķa pozu ar govs pozu. Tā vietā, lai atgrieztu kaķu stiept sākuma stāvokli (6. solis), pārejiet tieši uz govju stiept šādi:

1. Kad jūs nokāpat no kaķu stiept, turpiniet pazemināt muguru, kad ieelpojat, līdz tas atrodas lejupvērstā arka stāvoklī (piemēram, ar govīm, kuras slīpums ir atbalstīts).
2. Jūs varat vēl vairāk paplašināt stiept, pacelšanas iegurņa virzienā uz griestiem, nometot nabu pret zemi.
3. Turiet piecas sekundes.
4. Pārejiet atpakaļ uz kaķu pozīciju, kad jūs izelpojat.
5. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Vienmēr uzmanieties, lai nepārspīlētu. Pārliecinieties, ka kustības ir lēnas un kontrolētas. Nesteidzies.

5 -

Pelvic Tilt

Gurnu slīpums izmanto jūsu vēdera un gurnu muskuļus, lai maigi locītu jostas daļas mugurkaulu. To bieži izmanto kā pamatuzdevumu pamata stiprināšanas programmā. Veikt iegurņa slīpumu:

1. Liekas plakana uz muguras ar savelktiem ceļgaliem un kājas pie grīdas.
2. Kad jūs izelpojat, piespiediet mazu muguru pret grīdu.
3. Turiet 15 sekundes, noturēdams iegurni un muguras lejasdaļas muskuļus.
4. Atveriet sākuma stāvokli, kad ieelpojat.
5. Atkārtojiet vēl deviņas reizes.

Lumbara stiepšanās vingrinājumi, kombinējot ar pozu korekciju un regulārām fiziskām aktivitātēm, var palīdzēt saglabāt muguru kustību un justies labi. Kad jūs sākat apgūt šos vingrinājumus, jūs varat papildināt savu ikdienas rutīnu ar citām grūtībām no McKenzie metodes.