Atpakaļ paplašināšanas instrukcijas
Ja esat sēdējis pie rakstāmgalda visu dienu, tas ir viegli sasiets, jo jūs, iespējams, pamanīsit kādu dienu.
Labā ziņa ir tā, ka pretēji (pagaidu) hunchback posture ir viegli. Viss, kas jums nepieciešams, ir vienkāršs atpakaļ stiepšanās vingrinājums.
Zemāk ir aprakstīts, kā turpināt izmantot pagarinājumu, līdzīgi kustībai manā jogas saulainā sarunā, kas domāts cilvēkiem, kuri strādā galdiņos (un ko iesaka Amerikas Fizioterapijas asociācija).
Tas viens padara lielisku mini pārtraukumu jūs varat darīt tieši tur savā datorā. Jūs varat izmēģināt vai nu stāvus, vai sēdus, un esmu pievienojis dažus īpašus padomus arī efektīvai darbībai.
Aizmugurējā pagarinājuma vingrinājums pārmērīgai pārturībai
Grūtības pakāpe: viegli
Nepieciešamais laiks: 2 minūtes
Lūk, kā:
- Ja jums ir muguras traumas vai stāvoklis vai sāpes mugurā, jautājiet savam ārstam, vai šis uzdevums jums ir piemērots. Šis raksts apraksta tikai to, kā veikt šo uzdevumu; tas neiesaka to darīt. Tikai jūsu medicīnas speciālisti var jums pastāstīt, ja jums vajadzētu.
- Sēdēt vai stāvēt vertikāli atvieglinātā, bet izlīdzinātā pozīcijā.
- Jūsu kājas ir paralēlas viena otrai un jāsabojājas no sāniem.
- Tavam skatienam vajadzētu būt uz priekšu un zīdaini mazliet piestiprināts.
- Ieelpojiet, tad izelpojiet un uzmanīgi pavelciet vēderu pret muguru.
- Pleci ir viegli, ar nelielu saliekšanos.
- Vispirms sasniedzot tos pa sāniem, atvelciet rokas uz virspusi. (Tas ir tāpat kā jūs pa vienam zīmējat pusi apļus ar katru roku.)
Veicot to, elkoņiem jābūt taisniem, bet neaizbāztiem. Velciet laiku, lai pārbaudītu spriedzes līmeni elkoņos.
- Kad jūsu rokas sasniedz galamērķi virs galvas, sajauciet pirkstus. Ja tas nav iespējams, (stingruma dēļ), lai tie būtu tik tuvi, cik vien iespējams.
Atvelciet muguru pēc nepieciešamības, lai atbrīvotu vietu rokām, kā arī pievienotu nedaudz vairāk darba atpakaļ muguras pleciem. Neliela galvas atgriešana palielinās izaicinājumu muguras muskuļiem, pastiprinot tos.
Turiet šo pozīciju 5-30 sekundes.
- Lai šo vingrojumu padarītu vieglāku, jūs varat sasniegt savu ķermeni garām jūsu iegurnim - un uz griestiem / debesīm, kad jūs turat stāvokli.
- Jūs varat pielāgot šo uzdevumu, lai sēdētu, sākot šādi:
- Sēdies pie sava krēsla, rokas no sāniem.
- Jūsu 2 sēdošajiem kauliem jābūt stingri un vienmērīgi sazinātiem ar krēslu, bet bez sēž muskuļa satveršanas vai sasprindzinājuma.
- Pavelciet vēderu pret muguru.
- Veiciet šo uzdevumu no šīs pozīcijas.
> Avots:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. un Vickery, Steve. Amerikas ķermeņa terapijas asociācijas Grāmatu par ķermeņa kopšanu un remontu. Pūces grāmatas. Henry Holts un uzņēmums, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224