Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir jācenšas sāpes, lai viņi varētu turpināt savu fitnesa plānu. Ja tas tev apraksta, iespējams, vēlēsities zināt, ka šāda attieksme, visticamāk, neattiecas uz jūsu interesēm, ja jūsu atpaka uz priekšu.
Bet kas jums jādara, ja vēlaties - vai arī ir nepieciešams - izmantot, kad muguras sāpes?
Izmantojiet ķermeņa izpratni
Varbūt mans labākais padoms ir vienkārši paļauties uz jūsu ķermeņa izpratni.
Balstoties uz jūsu sāpju līmeni un sāpju veidu, kas jums rodas, jums ir vislabākā situācija, lai noteiktu, vai konkrētajā dienā izmantot vai nedarboties ir laba ideja.
Dr Andre Panagos, fizioterapeits , mugurkaula un sporta medicīnas direktors Ņujorkā, piekrīt, iedrošinot cilvēkus "uzņemt savas ķermeņa īpašumtiesības". Panagos pacientiem - nevis ārstu fitnesa treneriem vai treniņu pasniedzējiem - dod priekšroku zināšanām, kad ir pienācis laiks pārtraukt darbu un tā vietā sākt meklēt medicīnisko aprūpi .
Ja šodien nav labākā diena, lai īstenotu, parasti ieteikums ir samazināt jūsu aktivitātes līmeni līdz vietai, kur jūsu sāpes ir vai nu vadāmas vai pazudušas, bet nepakļaujas gultai līdz pilnam gultam. Lielākā daļa ārstu uzskata, ka tas ir ātrākais veids, kā iegūt muguras sāpju epizodi.
Pielāgojiet savu parasto vingrinājumu mērķi
Ja jūs un jūsu mugurpusei ir jūtamas pūles, tad pietuvojieties 2. tipam: pielāgojiet treniņu tā, kā jūs pašlaik jūtat.
Lai to izdarītu, padomājiet par treniņa veidu , kas būtu vispiemērotākais, ņemot vērā jūsu stāvokli. Daudzos aspektos treniņš, kas palīdzēs jums iegūt muguras sāpes mugurā, ir līdzīgs vienkāršai dienas treniņam - ja vien jūs ņemat vērā faktu, ka vienlaikus ar iespējām palielināt savu fitnesa līmeni, kustību un fizisko aktivitāšu piedāvājumu, tiek izmantots ārstēšanas potenciāls.
Kad jūs pārorientējat savu iemaņu plānu uz rūpēm un labāku izjūtu, vislabāk ir darīt mazāk. To var paveikt, novērojot intensitāti, ilgumu, veidu un uzmanīgi izvēloties kustības.
Jūs varat uzdot sev jautājumu: ņemot vērā manu sāpju līmeni un sāpju atrašanās vietu, vai man labāk ir pievilināt ar manu parasto 2 stundu svara pacelšanas un / vai darba programmu, vai es varētu labāk nolasīt lietas pa pāris stūriem ar pusstundas gaismas stiepšanās sesija, stundas ūdens mācības vai kaut kas līdzīgs?
Starp citu, ūdenstilpšana var būt laba izvēle, ja atrodaties mugurā. Tas ir tāpēc, ka tas var dot jums pilnu treniņu minimālu pūšļu jūsu locītavām.
Vēl viens jautājums, kas jāuzdod sevī, ir šāds: vai šī īpašā kustība notiks, lai manas locītavās nonāktu mērenā kustības diapazonā? Daži vingrinājumi ir vienkārši riskanti, salīdzinot ar citiem, pamatojoties uz to, cik neaizsargāti ir pārvietojamie locītavu veidi, kā arī par to, cik lielā mērā tie tiek veikti. Kad jūs sāp, vislabāk ir saglabāt darbību ērtā diapazonā. Tas ir viens veids, kā jūs varētu samazināt savu esošo treniņu, lai pielāgotu muguru.
Mājas terapijas, lai jūs pār šķērsli
Ja muguras sāpes ir vieglas, varat izmēģināt mājas terapiju, piemēram, ledus, masāžu, siltuma vai pēkšņas nevēlamās zāles, kas jums šajā laikā palīdzēs.
Šis ir maršruts, ko daudzi profesionālie sportisti veic, kad spēles laikā ir jārisina muguras sāpes. Šķiet, ka viņi strādā!
Ja muguras sāpes palielinās, kad mēģināt izmantot, vislabāk ir pārtraukt trenēšanu vai ievērojami samazināt laiku un intensitāti dažas dienas, pirms atkal mēģināt.
Mājas aizsardzības līdzekļi nav paredzēti visiem. Ja jūs domājat, ka jums var būt ieplīsis saite vai salauzts kauls vai esat ievērojami ievainojis sevi, skatīt ārstu . Turklāt, ja Jums ir drudzis, bijis traumatisks notikums vai ir neizskaidrojams svara zudums, apskatiet savu ārstu, lai izslēgtu nopietnākus sāpju cēloņus.
Kā "Bout dažas pastaigas?
Viens no aizmirstās formas treniņiem cilvēkiem ar sāpīgiem mugurājiem ir kājām. Aizstājot kājām tavu parasto, grūtāku, treniņu var palīdzēt saglabāt aerobo aktivitātes ieguvumus veselībai - nemaz nerunājot par dažu vai visu jūsu sāpju mazināšanu. Tas nozīmē, ka ejot var tikai īslaicīgs sāpju mazināšanas risinājums. Fiziskās medicīnas rehabilitācijas arhīvā publicētais 2015. gada pētījums atklāja, ka, ja staigāšana ir saistīta ar hronisku skeleta-muskuļu sāpju uzlabošanu (tai skaitā muguras sāpēm), tās efektivitāte ilgstoši nav fiksēta. Pētījuma autori piesardzīgi norāda, ka staigāšana ir jāpapildina ar konkrētām stratēģijām, kas vērstas uz muguru vai citu problēmu jomu (-ām).
Vispārējās stratēģijas, pārskatītas
Kad ir izslēgts ievērojams traumas vai muguras sāpju rašanās, daudzi uzskata, ka nelielas izmaiņas to izmantošanas rutīnā ir viss, kas viņiem ir nepieciešams. Papildus iepriekš minētajiem ieteikumiem, iespējams, vēlēsities ņemt vērā ūdens izmantošanu , kas var notikt no locītavu slodzes, tomēr nodrošinot pilnu treniņu. Vai arī turpiniet normālu rutīnu, bet mazāk laika un / vai ar mazāku intensitāti. Pievienojot dažus mīksta pamata atbalsta darbus vai iesācēju jogas, var palīdzēt atbrīvot muskuļu spazmas un atjaunot jūsu bijušo spēju.
Avoti
O'Connor S., Tully M., Ryan B., Bleakley C., Baxter G., Bradley J., McDonough S. Holingā muskuļu un skeleta sāpju vēdera treniņš: sistemātiska pārbaude un metaanalīze. Arch Phys Med Rehabil. 2015. gada aprīlis. Piekļūts 2016. gada maijam.
Panagos, A., MD, mugurkaula un sporta medicīnas New York City. Tālruņa intervija. 2008.