Ja Jums ir muguras sāpes vai pasīva astika, fizioterapeits novērtēs jūsu stāvokli un izraksta vingrinājumus, lai uzlabotu jūsu mobilitāti un samazinātu sāpes.
Sāpes mugurā muguras lejasdaļā skar gandrīz visus. Pētījumi liecina, ka pozitīvā izpratne un vingrinājumi ir divas no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu muguras sāpes.
Turpinot pareizu stāju un labu pārvietošanos un izturību muguras lejasdaļā, jūs varat arī palīdzēt novērst muguras sāpes.
Atcerieties, ka, ja Jums ir muguras sāpes, kas ilgst vairāk par dažām nedēļām vai kas ierobežo jūsu spēju normāli funkcionēt, apmeklējiet savu ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju. Jūsu fizioterapeits var novērtēt jūsu konkrēto situāciju un noteikt pareizos vingrojumus un ārstēšanu jūsu stāvoklim.
Šeit ir daži vienkārši vingrinājumi, kas jācenšas, taču, lai pārliecinātos, vai vingrojums ir drošs pret konkrēto stāvokli, pierakstieties ar savu ārstu.
- Liekulīgs gulēt : Vienkārši gulēt uz vēdera un atpūsties. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un elpojiet lēnām un dziļi. Pēc pāris minūtēm šajā pozīcijā pārejiet uz nākamo uzdevumu.
- Pacienti, kas atbalsta prostatas : Kad esat uz vēdera, paceliet elkoņus. Palieciet šajā stāvoklī 1-2 minūtes un elpojiet lēnām un dziļi šajā stāvoklī. Kad šī pozīcija kļūst ērta, pārejiet uz nākamo uzdevumu.
- Iespiedumi : gulējot uz vēdera, ielieciet rokas uz grīdas zem pleciem, tāpat kā jūs gatavojas sākt atsperošanu. Nospiediet plecus uz augšu un ļaujiet atpūsties jūsu gurniem un muguras lejasdaļai. Jūsu sprauslas paliek saskarē ar grīdu, kad jūs piespiežat. Turiet gala stāvokli 1-2 sekundes un pilnībā atlaidiet sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus. Bonusa treniņš: Prone Press Up with Hips Off Center .
- Muguras slīpums : gulējot uz muguras, pagriežot iegurni atpakaļ un nospiežot muguras lejasdaļu uz grīdas. Jums vajadzētu justies, ka jūsu vēdera un sēžas muskuļi ir pievilkti, kad jūs to veicat. Turiet pozīciju 1-2 sekundes un lēnām atpūtieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veikt 10 atkārtojumus.
- Zīdaini jostas locītavu : daži apstākļi, piemēram, jostas daļas muguras stenoze , parasti prasa jostas locītavu vai liekšanos uz priekšu, lai uzlabotos. Drošs veids, kā attīstīt jostas locītavu, ir palaist muguru, pēc tam pārejot uz sēdošu locītavu un galu galā jostas locītavu, stāvot.
Atcerieties, ka visbiežākais zema muguras sāpju cēlonis ir slikta sēdes stāvoklis. Ja jums ir sāpes mugurā, ir ļoti svarīgi uzturēt pareizu sēžamvietu . Izmantojiet mazu spilventiņu vai dvieļu rullīti mazā muguriņa daļā, lai sēdes laikā spētu atbalstīt mugurkaula. Pareizas stājas saglabāšana arī ir lielisks veids, kā novērst muguras sāpes nākotnē.
Punktu izpratni var arī uzlabot, veicot nepareizu vingrinājumu vai izmantojot novatoriskas tehnoloģijas, piemēram, TruPosture Smart Shirt. Mācoties sasniegt un uzturēt pareizu stāju, jūs varat ierobežot stresa faktorus mugurā un potenciāli novērst sāpes mugurā.
Šie vingrinājumi jāveic trīs līdz četras reizes dienā, ja rodas akūtas sāpes muguras lejasdaļā.
Noteikti novērojiet simptomus, kamēr esat trenējušies, un apstājieties, ja jūtat sāpju palielināšanos. Ja jums ir sāpes mugurā no muguras, skatīties uz centrālo fenomenu ; šī ir laba pazīme, ka jūs darāt pareizo izpratni par savu stāvokli. Kad jūsu sāpes ir samazinājušās, veiciet vingrinājumus vienu reizi dienā, lai palīdzētu saglabāt veselīgu mugurkaulu un novērstu turpmākas sāpes mugurā.
Ja Jums ir slikta dūša, jums ir nepieciešams pašapkalpošanās plāns sāpju novēršanai un mobilitātes atjaunošanai. Turot mugurkaulu mobilo un spēcīgo un saglabājot labu stāju, jūs varat ātri atgriezties pie normālajām aktivitātēm un dzīvesveidu.
> Avots:
> Macedo, LG, etal. Motoreļļas vingrinājumu ietekme pret pakāpenisku aktivitāti pacientiem ar hronisku nespecifisku sāpes mugurā: randomizēta kontrolēta pētījuma. Fiziskā terapija 2012. gada marts, 92 (3) 363-377.