McKenzie vingrinājumi jūsu muguras lejasdaļā

Ja Jums ir muguras sāpes vai pasīvais asistika , jūs varat gūt labumu no kvalificētiem fizioterapeita pakalpojumiem, lai palīdzētu jums pārvaldīt sāpes un uzlabot vispārējo mobilitāti. Jūsu PT, visticamāk, izrakstīs postulāro korekciju un mācības, kas jāveic kā mājas vingrošanas programmas ietvaros. Viena šāda vingrināšanas programma, kas var būt noderīga, sauc McKenzie metodi vai McKenzie vingrinājumus.

Daudzi cilvēki ar muguras sāpēm ir iepazinušies ar McKenzie metodes mehānisko diagnostiku un terapiju, un viņi bieži vien interesējas par McKenzie vingrinājumiem. Patiesībā McKenzie metode ir vairāk specializēta novērtēšanas un ārstēšanas protokola, nevis tik daudz specifisku vingrinājumu. Neatkarīgi no tā, ka cilvēkiem bieži tiek ieteikts veikt McKenzie vingrinājumus muguras sāpēm vai pasīvajai asiķei.

Ir daži vingrinājumi, kurus var veikt, izmantojot McKenzie metodi. Vingrinājumi tiek veikti, lai palīdzētu pārvaldīt problēmu, ko sauc par jostas sabrukumu vai jostas disfunkciju. Fizikas terapeits, kurš ir apmācīts McKenzie metodē, var palīdzēt jums noteikt pareizos vingrinājumus un pareizu kārtību, kādā tie jādara.

Pirms jebkuru treniņu programmas mēģināšanas mugurai, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka treniņš ir drošs.

1 -

Nopietns melojums

Pirmais McKenzie treniņš sāpēm muguras lejasdaļā vienkārši ir pakļauts gulēšanai vai gulēšanai uz vēdera. Šis vingrinājums tiek izmantots, lai ārstētu pēkšņas akūtas muguras sāpju vai išiass.

Veikt vingrinājumu, gulēt uz vēdera un atpūsties. Pēc pāris minūtēm, kas ir pakļauti meliem, mēģiniet pārvietoties, lai izmantotu divus, nosliece prop up. Ja sāpes neļauj jums pacelt uz elkoņiem, atpūsties vienu vai divas dienas un mēģiniet vēlreiz.

2 -

Prone Props

Kad esat spējīgi ērti gulēt uz vēdera, varat izmēģināt vingrinājumu. Lai to izdarītu, vienkārši lieciet uz vēdera un paceliet elkoņus. Veikt dažas dziļas elpas un atpūsties.

Kamēr jūs esat atbalstīts, pārliecinieties, lai uzraudzītu simptomus. Centralizācija vai jūsu sāpju pārvietošana uz mugurkaulu ir laba zīme un ir signāls, ka tas ir pareizs uzdevums jums.

Pēc tam, kad dažas minūtes atbalstījāt elkoņus, mēģiniet izmantot treniĦa numuru trīs: nospiediet uz augšu.

3 -

Nospiediet Ups

Spied sevis aizmugurē jābūt vienam no galvenajiem vingrinājumiem muguras sāpju ārstēšanai. Lai veiktu vingrojumu, gulējiet uz vēdera, liekot elkoņiem, un rokas jūsu zemē zem pleciem.

Glabājiet muguru un gurnus atvieglinātas un pēc tam izmantojiet rokas, lai nospiestu augšējo muguru un plecus augšā, līdzīgi kā augšupējā suņa jogas pozā.

Divas sekundes turiet nospiestu pozīciju un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet treniņu 10 reizes.

Novērot simptomus, lai parādītu centralizāciju. Ja simptomi virzās uz mugurkaula centru, tas ir laba zīme, un jums vajadzētu turpināt iespiest.

Ja simptomi nemainās vai pasliktinās, nospiežot uz augšu, jums, iespējams, būs jāmēģina nospiest ar gurniem ārpus centra . Lai to paveiktu, vienkārši gulējiet uz vēdera un pabīdiet gurnus vienā pusē un kājas pretējā pusē. (Parasti jūsu gurniem jādodas no sāpīgās malas.) Kad jūsu gūžas ir no vienas puses, veiciet piespiešanas vingrinājumu.

4 -

Samazinātas sāpes glicerīns ķīmijam

Ja esat tūlīt mēģinājis nospiest sprūdu uz augšu un ar blūžām no centra, bez simptomu uzlabošanās, jums var būt nepieciešams veikt golfa laukuma pietuvināšanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet perpendikulāri sienai kopā ar kājām. Jums vajadzētu būt apmēram vienai līdz divām pēdu attālumā no sienas. Nogrieziet plecu pie sienas un ielieciet elkoni savā rumpceļā.

Novietojiet roku pret jūsu iegurni un maigi nospiediet gurnus pret sienu. Jums vajadzētu justies kā jūsu iegurnis ir slīd zem jūsu ribas. Novērot simptomus centralizācijai, veicot 10 atkārtojumu.

Vairāk

5 -

Flexion rotācijas vingrinājums muguras sāpēm

Ja esat mēģinājis nospiest ar gurniem no centra un stāvošās puses glisādes vingrinājumu, un tām joprojām ir simptomi, iespējams, vēlēsieties pāriet uz locītavu rotācijas stiept muguras sāpēm. Šo stiept var izdarīt, lai ārstētu muguras sāpes vienā pusē vai sāpes, kas pārvietojas lejā.

Lai veiktu vingrojumu, gulēt uz jūsu pusi (parasti sānos ar visvairāk sāpēm) un saliekt ceļus. Iztaisnojiet apakšējo kāju un piespiediet augšējo kāju aiz jūsu apakšējā ceļa. Lēnām sasniedziet savu roku uz plecu lāpstiņas un pagrieziet mugurkaulu, virzot savu augšējo plecu atpakaļ uz grīdu. Atkārtojiet treniņu 10 reizes.

Vairāk

6 -

Pastāvīgais jostas pagarinājums

Stāvošais jostas stiprinājuma uzdevums ir McKenzie uzdevums, ko var izdarīt jebkur. To lieto galvenokārt, novēršot turpmākās muguras problēmas, kad jūsu akūtas sāpes ir atrisinātas. To var arī izmantot kā alternatīvu pakļautajam spiediena paaugstinājumam, ja sociālās situācijas neļauj jums gulēt uz grīdas un vingrinājumu, bet muguras lejasdaļai ir jāpalielina muguras sāpes.

Lai veiktu stāvošu jostas locītavas pagarinājumu, nostājieties pie kājām plecu platumā, un novietojiet rokas mazā mugura. Cik vien iespējams, lēnām salieciet mugurkaulu. dažas sekundes turiet gala pozīciju un pēc tam atgriezieties pilnā vertikālā stāvoklī.

Atkārtojiet vingrojumu 10 reizēm un veiciet to dienas laikā jebkurā laikā, kad esat sēdējis vai noliecis ilgāku laiku.

Vairāk

7 -

Zems muguras elastības vingrinājums

Daudzi cilvēki domā, ka McKenzie muguras vingrinājumi sastāv tikai no pagarinājuma vai noliekšanās atpakaļ. Daži no vingrinājumiem jūsu muguras lejasdaļā ietver arī elastību vai liekšanos uz priekšu.

Flexion vingrinājumus var izmantot, lai ārstētu dažādus nosacījumus muguras. Tie var ietvert:

• Mugurkaula stenoze
• Jostas locītavu disfunkcija
• Jostas sabrukums, kas samazinās ar locītavu spēkiem
• Atgūstot funkcionālo fāzi, kas saistīta ar traucējumiem

Pirmais slodzes locītavas kustības progresēšanas uzdevums ir muguras lejas locītavas vingrinājums guļus stāvoklī. Lai veiktu vingrinājumu, gulēt uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem. Lēnām paceliet ceļgalus pret krūtīm un satveriet tos ar savām rokām. Piesakies nedaudz pārspiediena, lai paceltu ceļgalus tālāk un turētu pozīciju otrajā vai divatā. Tad atbrīvojiet ceļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet muguras leņķa vingrinājumu 10 reizēs.

Vairāk

8 -

Sēdēta jostas locītavas vingrinājums

Lai nākamais solis jūsu muguras elastības vingrinājuma progresēšanā būtu jāveic sēžot jostas locītavu. Šo uzdevumu veic, sēdēdams krēslā. Lēnām noliecieties uz priekšu un sasniedziet grīdu.

Kad esat pilnīgi izliekts uz priekšu un sasniedzis grīdu, satveriet potītes un velciet, atdodot muguru maigu pārspiedienu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet sēžamās locītavas treniņu 10 reizes.

Vairāk

9 -

Pastāvīga jostas locītava muguras sāpēm

Pēdējais solis jūsu muguras atvieglošanas programmā ir jostas locītavu novietošana, ko mīļi uzrakstījis Robins McKenzie kā "Exercise Number Seven". Lai veiktu vingrinājumu, nostājieties ar saviem ceļgaliem uz plecu platuma, un pēc tam ļaujiet sev pēc iespējas lielākai virzībai. Turiet gala stāvokli sekundē vai divas, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

Paturiet prātā, ka McKenzie muguras vingrinājumi ir ne tikai vingrinājumu kopums, kas jāizdara kā grupa. Vislabākais veids, kā gūt maksimālu labumu no vingrinājumiem, ir atrast fiziskās terapijas speciālistu, kurš ir apmācīts McKenzie metodē, kurš var novērtēt jūsu stāvokli un noteikt labāko uzdevumu jums.

Vārds no

Ja Jums ir sāpes mugurā, jūs varat gūt labumu no McKenzie vingrinājumiem jūsu mugurkaula jostas daļā. Vingrinājumi ir izstrādāti, lai ātri un droši palīdzētu jums atcelt sāpes un uzlabotu jūsu spēju normāli pārvietoties bez mugurkaula sāpēm vai pasīvajiem asiņošanas veidiem.

_Avots:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Mugurkaula mugurkaula mehāniskā diagnoze un terapija. (2. izdevums, 1. sējums). Waikanae: mugurkaula publikācijas Jaunzēlande}

Vairāk