Jūsu mugurkaulā ir līknes piecās zonās (kakls, augšējai mugurpusei, muguras lejasdaļai, krustām un kucīšiem ). Trīs galvenās līknes atrodas kakla, augšējā muguras un muguras lejasdaļā; tie ir svarīgs ķermeņa līdzsvaram. Mugurkaula apakšējā daļa (jūsu krampis) ir piestiprināta mugurpusē starp abiem gūžas kauliem, kas veido iegurni. Sakarā ar šo atrašanās vietu, kustības, ko veicat ar iegurņa zonu, ļoti ietekmē to, kas notiek jūsu mugurkaulā.
Vingrinājums
Viena ļoti svarīga lieta, ko jūs varat darīt, lai palielinātu savu posturālo apziņu šajā jomā, ir uzzināt par savu muguras lejasdaļu . Lūk, kā:
- Sēdi uz cieta krēsla vai izkārnījumiem. Novietojiet sev līdzi, lai jūsu svars būtu stādīts sēdeklī līdzsvarotā veidā. Šim uzdevumam ir grūtāks stāvoklis pret sienu. (Es ieteiktu sākt ar sēdi un laika gaitā pabeidzot sevi stāvēt.)
- Turiet uz krēsla rokām. Ja jūsu krēslā nav roku, turiet pie sava rakstāmgalda malas vai krēsla sēdekļa malas. Tas palīdzēs jums atbalstīt muguru, kad pārvietojat iegurni. Daudziem no mums trūkst pamata vēdera spēka , kas ir galvenais, lai novērstu muguras traumu . Ja tas izklausās kā jums, jums, visticamāk, būs nepieciešams papildu atbalsts, kas nāk no sevis piestiprināšanas ar rokām un rokām.
- Tagad jūs esat gatavs kustībai. Paceliet iegurni uz priekšu. Tas nozīmē, ka, pabeidzot šo kustību, iegurņa augšdaļa (jūsu gūžas kauli) būs apakšā. Lai gan šajā stāvoklī, ievērojiet (nedaudz) pārspīlētu arku zemās muguras lejasdaļā, kā arī palielinot muguras lejasdaļas muskuļu sasprindzinājumu. Vidējs pieauguma un pārspīlēšanas apjoms ir normāls.
- Relax atpakaļ uz sākuma stāvokli, kurā jūs sēžat vertikāli ar gūžas kauliem / iegurņa augšgalu tieši virs dibena.
- Nākamais pagrieziet iegurni atpakaļ. Tas nozīmē, ka tad, kad esat pabeidzis kustību, iegurņa augšdaļa (gurnu kauli) būs apakšā. Jūsu abs, iespējams, būs smagi jāstrādā, lai atbalstītu jūs šajā stāvoklī, kā minēts 2. solī, nevilcinieties palīdzēt, piestiprinot rokas pret jūsu krēslu. Pārbaudiet jostas vietas līknes laukumu, ievērojot, vai tas ir mazliet izlīdzinājies. Tāpat ievērojiet spriedzes līmeņus muguras muskuļos. Vai varbūt tie ir nedaudz lēnāki nekā 3. solī? Ja tā, tas ir normāli.
- Relax atpakaļ uz sākuma stāvokli, kur jūs sēžat vertikāli.
- Atkārtojiet secību vēlreiz. Šoreiz, kad atrodaties priekšējā pozīcijā (no 3. darbības), īslaicīgi apstājieties un mēģiniet pārvietot roku starp mugurkaula muguriņu un krēsla vai sienas aizmuguri. Jums vajadzētu būt iespējai to darīt. Un, kad atrodaties atpakaļ (no 5. darbības), visticamāk, starp zemo muguru un sēdekļa atzveltni vai sienu visticamāk nebūs vietas.
- Ja jums ir problēmas pārvietot iegurni uz priekšu un atpakaļ, jūs varat iedomāties, ka tā ir dārzeņu grozs vai bļoda. Tāpat kā bļodā vai grozā, iegurnim ir apaļa forma, kas ir atvērta augšpusē. Iedomājieties, ka dārzeņus novieto pret šo bļodu priekšā, un to svars parasti padara bļodu (iegurni) virzienā uz priekšu. Lai atgrieztos atpakaļ, iedomājieties, ka grozā iekļautie dārzeņi ir novietoti aizmugurē. Viņu svars izraisa grozu nolaišanu atpakaļ. Tas var palīdzēt jums iegūt kustības pakārtojumu.
Padomi
- Pagriezieties šo apziņas izpratni par stājas muskuļu veidotāju, to darot ar muguru pret sienu. Saglabājiet papēži pret grīdlīste; tas padarīs jūsu abs patiešām darbu!
- Sildiet, veicot iegurņa slīpumu guloši .
- Bieži novērojamās novirzes (kuras bieži tiek risinātas ar specifiskiem vingrinājumiem) ietver pārāk zemu atgriešanās līkni un priekšu, un pārāk maz. Pārāk maza muguras līkne tiek saukta par zemu muguras stāju .
- Ja jūs vēlaties strādāt citās jūsu poza pozīcijās, izmēģiniet šo Posture Exercise sēriju.