Tie no mums, kuri ir sasnieguši noteiktu vecumu (ti, mazuļa audzēji, pensionāri un vecāka gadagājuma cilvēki) var labi zināt mugurkaula artrīta sāpes. Artrīts (osteoartrīts), stāvoklis, kurā skrimšļi ap kauliem un locītavām izzūd, patiešām var būt ļoti sāpīgi. Tas arī izraisa locītavu nostiprināšanos, padarot ikdienas aktivitātes ļoti grūti veikt. Osteoartrīts parasti rodas ar vecumu, atkārtotu stresu vai pēc jūsu locītavu (-u) ievainojumiem vai traumām.
Parasti veselības aprūpes pakalpojumu sniedzēji izmanto daudznozaru pieeju, lai pārvaldītu šī stāvokļa sāpes un citus simptomus. Piemēram, ārsts vai fizioterapeits var jums ieteikt, kā jūs varat aizsargāt locītavu, kā arī strādāt pie kakla kustības diapazona ar vienkāršiem vingrinājumiem. Un viņa var brīdināt jūs līdzsvarot savu darbību ar atpūtu, lai izvairītos no nevajadzīga spiediena uz mugurkaula, kad jūsu muskuļi kļūst noguruši. Tas ir papildus jebkuram medikamentiem, ko ārsts Jums var Jums nozīmēt.
Vingrojumi mugurkaula artrīta simptomu vadīšanai
Ja jūs tikai nokļūstat šajā vecumā, iespējams, jūs meklējat izbēgšanas pogu, kas ļaus jums vispār izvairīties no šī nosacījuma. Visticamāk, šāda burvju poga neeksistē, bet vingrinājums, it īpaši virkne kustības vingrinājumu, visticamāk, ir labākā izvēle.
Un, ja jums ir labi vecāki gadi, ārsts var (daudzas reizes) stingri ieteikt regulāri rīkoties, lai novērstu locītavu stīvumu un sāpes.
Kāpēc
Kustība ir pirmā aizsardzības līnija, novēršot mugurkaula artrītu un ierobežojot tās attīstību agrīnā stadijā, saka Debijs Turčans, Ņujorkas Presbyterian Hospital / Weill Cornell medicīnas centra Ņujorkā medicīnas terapijas klīniskais speciālists. "Tā ir arī laba stratēģija sāpju mazināšanai," viņa piebilst.
Lai gan elastīgums un kustību vingrinājumu klāsts ir izšķiroša kakla artrīta simptomu novēršanai, svarīga loma ir arī kakla stiprināšanai.
Muskuļu stiprināšanas stratēģija ar artrītu saistītu kakla sāpju mazināšanai
Muskuļi ap mugurkaula locītavām ir paredzēti, lai atbalstītu kaklu un muguru. Kopā ar virkni kustību vingrinājumu (kas ir jūsu pirmā aizsardzības līnija), kakla artrīta sāpju vadīšana var ievērojami uzlabot, ja stiprināsiet muskuļus. Tas ir tāpēc, ka muskuļi, kas domāti mugurkaula atbalstam, ir pārāk vāji, lai izpildītu savu atbildību, spiedienu un saspiešanas rezultātu. Galdu saspiešana var izraisīt sāpes un turpināt attīstīt artrītu.
Stiprināšanas programma, kas palīdz aizsargāt locītavu un mazināt ar kakla artrītu saistītas sāpes, ir vērsta uz divu muskuļu grupu - abas atrodas galvaskausa un kakla aizmugurē, - saka Hagits Rajteris, Fizioterapeits Apvienotajā mobilitātes centrā Ņujorkas speciālās ķirurģijas slimnīcā. Šīs muskuļu grupas sauc par dzemdes kakla (dzemdes kakla nozīmē kaklu), paraspinals (paraspinal norāda uz blakus mugurkaula) un suboccipitals. Suboccipital muskuļi ir tie, kas tieši zem galvaskausa muguras.
Rajter iesaka šādus pamata kakla stiprināšanas vingrinājumus:
1. Dzemdes kakla noņemšana
Saskaņā ar Rajter teikto, dzemdes kakla atveseļošanās vingrinājumi nostiprina muskuļus (rektus capitis un longus capitus) priekšā un atvelk tos atpakaļ.
Jūs varat sēdēt vai gulēt, lai saņemtu dzemdes kakla ievilkšanu. Ja jūs guļat, ielieciet 2 "uz 3" velmēto dvieli zem kakla, lai nodrošinātu atbalstu un komfortu. Ja sēdējat, pārliecinieties, ka tas ir ar labu stāju .
Sāciet ar galvu vertikāli. Neuzvelkot zodu (uz augšu vai uz leju), nospiediet galvu atpakaļ. Mērķis ir atjaunot to atpakaļ, līdz tas saskan ar mugurkaulu . Jūs varat sajust striju kakla aizmugurē. Atpūtieties un atkārtojiet.
vai detalizētākus norādījumus skatīt:
- Kakla vingrinājums priekšējai galvas stāpei var palīdzēt jums pagatavot vidējo kakla atvilkšanu
- Dzemdes kakla ievilkšanas instrukcijas
Rajter iesaka veikt 5 reps, 5 reizes dienā, kopā 20 līdz 30 reps, bet viņa saka, kā jūs sadalīt, nav svarīgi. Citiem vārdiem sakot, jūs varat darīt visu 20-30 uzreiz, nevis 5 reps 5 reizes dienā, ja tas jums labāk. Ideja ir tāda, ka, lai mainītu kakla muskuļu spēku, jums ir jāpabeidz 20-30 dienas.
2. Go Isometric
Neskatoties uz dzemdes kakla atvilkšanas vingrinājumu, kakla muskuu stiprināšana ietver izometrisko darbu. Izometriskā muskuļu kontrakcija ir tāda, kas ir statiska. Citiem vārdiem sakot, šāds kontrakcijas veids nerada redzamu kustību. Izometriskā kontrakcijas piemērs ir tas, kas notiek ar jūsu bicep muskuļiem (augšdelma priekšā), kad turiet pārtikas maisiņu ar elkoņa saliektu, bet nepārvietojat roku vai neveicat somu jebkur, "saka Rajteris.
Gan Turčāns, gan Rajers apgalvo, ka izometriskais vingrinājums ir standarta ārstēšana kakla artrīta simptomu ārstēšanai. Abi terapeiti parasti sāk pacienus ar maigu pretestību (tas nozīmē, ka viņi izmanto mazāk - par aptuveni 50% mazāku spiedienu nekā max).
Turczan progresē savus pacientus ar daudz grūtāku darbu, kad viņi ir gatavi. Rajter dalījās ar mani īpašiem norādījumiem par izometriskiem kakla stiprinātājiem:
Izometriskā kakla izliece un pagarinājuma stiprināšana
Dzemdes kakla (tas nozīmē, kakla) locītavu rodas, kad jūs saliekat galvu uz priekšu, un dzemdes kakla pagarinājums rodas, kad jūs saliekat galvu atpakaļ. Lai gan jūs koncentrējas uz pārvietošanos ar galvu treniņa laikā, liekšanas un paplašināšanas darbības, kuras mēs meklējam, notiek kaklā. Šajā vingrinājumā skartos muskuļus sauc par locītavu (muskuļus kakla priekšējā daļā) un ekstensora (muskuļus kakla aizmugurē).
Sit vai stāvēt. Novietojiet plaukstas plaukstas locītavu pret savu pieri un viegli piespiediet to atpakaļ, bet pretēji kustībai ar savu galvu. Citiem vārdiem sakot, kā jūsu roka nospiež jūsu pieri, jūsu galva tiks nospiesta atpakaļ jūsu rokā. Turiet piecas reizes. Tāpat kā ar citiem vingrinājumiem, Rajter saka, ka 20-30 no tiem ir obligāti, bet jūs varat sadalīt komplektus un atkārtoti, kā jums patīk.
Atkārtojiet ar roku uz galvas muguras, nospiežot savu roku uz priekšu un galvu atgriežot rokā.
Izometriska sānu kakla muskuļu nostiprināšana
Sakaru kakla izliekšana pamatā nozīmē, ka jūsu galva ir noliekta uz vienu pusi . Šajā vingrinājumā skartos muskuļus sauc par sānu elastīgiem.
Novietojiet palmu jūsu labajā templī un nospiediet kreiso auss virzienā uz kreiso plecu. Pretoties kustības galvu ar savu roku. Turiet pie 5 skaita. Atbrīvojieties no sākuma stāvokļa ļoti lēni. Dariet vairākus no tiem (Rajteram ieteicams līdz 20-30 dienām) un atkārtojiet otrā pusē.
Ar izometriskiem vingrinājumiem Rajter saka, ka ir svarīgi lēnām pārvietoties, jo īpaši, ja jūs relaksējat muskuļu kontrakciju un pacelat galvu atpakaļ vertikālā stāvoklī. "Kakls ir jutīga zona, un tā ir īpaši svarīga, lai izvairītos no stresa," viņa saka. Viņa arī brīdina, ka neveicot straujas kustības. Tas ir tāpēc, ka veselīgs neveicina stiprināšanu, viņa stāsta man.
Cilvēkiem, kuri ir spēcīgāki, Turčāns iesaka pacelt savu galvu, kad jūs stiprināt un stiepjas vingrinājumus. Piemēram, lai gan dēļu stāvoklī noteikti neļaujiet galvai samazināties. "Daudziem cilvēkiem ir lieliska forma un izturība, kad viņi to rada," viņa saka, "bet viņi ļauj viņu galvai sag. Tas saglabā kakla muskuļus vāju. "
Avoti:
Dzemdes kakla spondiloze (kakla artrīts). Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Pēdējais atjauninājums. 2009. gada novembris.
Telefonintervija. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeits, Cert. McKenzie terapeits, progresējošais klīnikas fizioterapeits, locītavu mobilitātes centrs, slimnīcā īpašajai ķirurģijai, Ņujorkā. 2011. gada septembris.
E-pasta intervija. Turčāns, Debijs, MSPT, fiziskās terapijas un jogas skolotājs. Ņujorkas pilsēta. 2011. gada septembris.