Dzemdes kakla ievilkšana var ietvert daļu no jūsu mājas treniņu programmas, ja Jums ir mugurkaula artrīts, vai jums ir nepieciešams stiprināt kakla muskuļus. Tas ir arī piemērots, lai izstieptu vai atslābinātu muskuļus kakla aizmugurē.
Kā vienmēr, ja Jums ir kakla stāvoklis vai sāpes vai citi simptomi, kas pazeminās jūsu roku ( radikulopātija ) vai arī jūs vienkārši neesat pārliecināts par to, kas jums jādara, vai arī kā to darīt, lūdzu, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam par virzību pirms izmēģināt sekojošo.
Sagatavo
Lai sāktu, pārskata kakla vingrinājumu uz priekšu galvas stāju . Šis ir sagatavošanas darbs, kas, iespējams, dos jums iespēju precīzi zināt, kā jādara - neveicot locītavu iekraušanu, kamēr jūs mācāties kustību. Kaut arī šī uzdevuma daļa, iespējams, nejutīsies kā liels treniņš, tas , visticamāk, palīdzēs jums atrast pareizo galvas darbību, jo tas kustas uz jūsu kakla.
Kad esat veiksmīgi, viegli, bet precīzi pārvietojot galvu pēc saskaņošanas ar savu kaklu, būs laiks strādāt ar dzemdes kakla ievilkšanu kā īstu vingrinājumu.
Lielāko daļu laika tiek veikta dzemdes kakla ievilkšana, sēdēdama skaista un augsta uz jūsu krēsla. Jūs varat arī stāvēt, bet ķermeņa stāvoklis ir daudz sarežģītāks nekā sēdēt. Tā kā, veicot dzemdes kakla ievilkšanas kustību, tiek pievērsta liela uzmanība, tas var likt jums izvairīties no šīs sarežģītības, veicot vingrojumu sēdus stāvoklī.
Veikt noņemšanu no nesegtās pozīcijas
Ar to teikts, ka ir iespējams arī veikt dzemdes kakla ievilkšanu no vēdera (gara) stāvokļa.
Novietojiet savu pieri uz virsmas, uz kuras jūs guļat, ar rokām taisni uz leju pa malām. (Neaizbloķējiet elkoņus - saglabājiet tos atvieglinātos.) Kad jūs atveldzat galvu atpakaļ, saglabājiet kustību mazu. Paceliet tikai savu pieri, paturot zodu nedaudz piestiprinātam.
Nevelk pie kakla. Drīzāk jūsu galvai vajadzētu būt kā mugurkaula pagarinājumam.
Pārskatiet tālāk sniegtos norādījumus, lai iegūtu precīzāku informāciju par virzienu, kurā jums vajadzētu pārvietot galvu.
Instrukcijas dzemdes kakla noņemšanai sēdēšanai (vai stāvēšanai)
Pieņemsimies, ka jūsu izvēlētais sākuma stāvoklis ir sēžot stāvot vai guļus stāvoklī. Uzmanīgi pavelciet zodu lejā pret kaklu. Tomēr nejauciet zodu. Mēs esam šeit pēc saskaņošanas, nevis maksimālās pozīcijas.
Turot savu zodu, kur tas ir, nospiediet galvu atpakaļ. Atcerieties, ka tas ir diagonāli virzienā; tas ir tā, it kā jūs pārvietotu savu galvu gan uz aizmuguri, gan uz augšu uz griestiem. Izjūt stieni kakla aizmugurē. Atpūtieties un atkārtojiet.
Jūs varat mēģināt izdarīt dzemdes kakla ievilkšanu apmēram 20 līdz 30 reizes katru dienu, vai nu visus vienlaikus vai sadalot 5-8 reps 4 līdz 5 reizes dienā.
Tehnika Punktu novēršana sāpju ārstēšanā
Protams, ir svarīgi ievērot sāpes, kas rodas no dzemdes kakla atvilkšanas. Bet, ja jums ir kakla artrīts ( dzemdes kakla spondiloze ), mēģiniet iet līdz galam un pārieties tikai pēc sāpēm. Tas palīdz uzlabot un vadīt artrīta simptomus.
Citi kakla vingrinājumi
Vēl viens labs kakla stiprināšanas vingrinājums ir izometriskā kakla spiede. Ar šo stiprinājumu jūs pārvietosit galvu uz priekšu, atpakaļ un uz abām pusēm, vienlaikus nodrošinot pretestību ar roku.
Neaizmirstiet iekļaut ķermeņa vingrinājumu klāstu jūsu kakla programmā. Tas attīsta elastīgumu, un tas ir īpaši svarīgi darīt, ja Jums ir artrīts šajā reģionā.
Avoti:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Terapeitiskā vingrināšana: pamats un tehnika. Filadelfija: FA Davis Company.
Telefonintervija. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis terapeits, Cert. McKenzie terapeits, progresējošais klīnikas fizioterapeits, locītavu mobilitātes centrs, slimnīcā īpašajai ķirurģijai, Ņujorkā. 2011. gada septembris.