Kakla sāpes un stīvums ir pārāk izplatīts, un gandrīz ikviens saskaras ar dažiem kakla celmiem. Sāpes, kas saistītas ar stingru kaklu, var samazināt jūsu spēju strādāt vai pat baudīt brīvo laiku. Kakla ruļļu vienkāršās tehnikas apgūšana ir viens no veidiem, kā padarīt jūsu kaklu elastīgu un mazināt sāpes kakla celma dēļ.
Protams, pirms tiek veikta jebkāda veida kakla vingrinājumi, jāapsver daži piesardzības pasākumi. Ir svarīgi apspriesties ar savu ārstu, ja Jums ir vidēji smagi vai smagi sāpes vai ja Jums rodas simptomi, kas liecina, ka sāpes ir vairāk nekā normāls kakla celms. Tie var būt sāpes, ko pavada roku vai roku tirings vai nejutīgums, sāpes vēderā, piemēram, ar nervu uzliesmojumu vai vienkārši zarnu sajūta, ka notiek kaut kas nopietnāks. Ja Jums ir kādi veselības traucējumi, kas var predisponēt kakla problēmām, Jums nekavējoties jāredz arī ārsts.
Kakla celms kļūst arvien izplatītāks mūsu digitālajā pasaulē, un bieži vien tas var būt saistīts ar tādām lietām kā pārsūtīšana ar tekstu vai kakla priekšu, kas saistīta ar ilgām datora stundām.
Kakla ruļļi ir visvieglāk iemācīties, ja jūs varat vizualizēt darbību soli pa solim. Apskatīsim, kā pareizi veikt kakla roku no sākuma līdz beigām.
1 -
Sāciet kakla rulli, lai jūsu galva saskartos taisniKakla ruļļa sākuma pozīcija ir tā, ka galva ir taisna un jūsu skatiena uz priekšu.
Atkal tikai veiciet šos vingrinājumus, ja jūs pirmo reizi runājat ar savu ārstu.
Pirms sākat kustību, ievērojiet jebkuru spriedzi, kas var būt jūsu muskuļos, it īpaši trapeces , kas atrodas jūsu pleciem.
2 -
Pavelciet galvu uz vienu pusiNo sākuma pozīcijas ļoti viegli pavelciet galvu pa kreisi.
Pievēršot uzmanību tam, kā jūsu kakls saskaras šīs kustības laikā, tas palīdzēs droši rīkoties. Ja šī kustība ir sāpīga vai jūsu kakls vienkārši nejūtas labi, pārtrauciet vingrinājumu, jo tas var nebūt jūsu stiept. Ja esat pārliecināts, ka jums nav nopietnas kakla problēmas, iespējams, vēlēsities izmēģināt kakla vingrošanu, bet to pārveido, lai jūs veiktu "pusloku" pielāgošanu (pārvietojot galvu tikai aptuveni pusceļā katrā virzienā).
Īkšķis ir: Palieciet sāpēs bez kustības.
3 -
Pavelciet galvu atpakaļĻoti maigi pavelciet galvu atpakaļ pagarinātā stāvoklī, pievēršot uzmanību griestiem.
Tāpat kā kustība, kas iet uz sāniem, novēro sāpes vai diskomfortu un attiecīgi pielāgo savu intensitāti. Šī kakla roku daļa izaicina un stiprina muskuļus kakla aizmugurē, un stiept tās priekšā.
4 -
Pavelciet galvu uz otru pusiAr galvu atpakaļ, ļoti uzmanīgi pavirziet galvu pa labi.
Atkal pārbaudiet sāpes vai diskomfortu un pielāgojiet to, lai jūs paliktu drošā kustības zonā.
Rulons uz sāniem izstiepēs kakla muskuļus, kas atrodas tajā pusē, no kuras jūs pārvietojat, un sastiprināt tos, kas atrodas tajā pusē, uz kuru jūs lietojat galvu.
5 -
Ritiniet uz priekšuTālāk uzmanīgi pavirpiniet galvu tā, lai jūsu zoda nogurums būtu nedaudz vērsts pret kakla priekšu.
Šī kustība izstiepjas muskuļus pie kakla mugurpuses un nostiprina tos, kas atrodas priekšā.
6 -
Atdod savu galvu uz sākuma pozīcijuAr galvu uz leju, pabeidziet kakla plēves galīgo kustību, pavelkot galvu atpakaļ sākuma pozīcijā, kur tavs skats ir uz priekšu.
Veicot kakla ruļļus, pievērsiet uzmanību dažiem papildu punktiem, lai gūtu vislielāko labumu no šīm vingrinājumiem:
- Saglabājiet savas kustības lēni un šķidrumu (neierobežots vai izturīgs).
- Veikt dziļu elpošanu visā nodarbībā. Ja ņemat vērā, ka mainās elpošana, noskaidrojiet, kurā punktā kakla ruļļos tas notiek un ja tas ir saistīts ar sāpēm.
7 -
Jūsu kakla stiprināšana un aizsardzībaPapildus kakla rullīšiem ir arī citi veidi, kā jūs varat nostiprināt un aizsargāt savu kaklu.
- Uzturiet labu stāju. Nepareizs novietojums, piemēram, priekšējā galvas stāja, var nomainīt kakla muskuļus, un tā ir izplatīta, ja jūs pavadāt daudz laika datorā vai aiz stūres ar automašīnu.
- Pievērsiet uzmanību miega stāvoklim. Ja jūs gulējat mugurā, bieži vien ieteicams lietot plānu spilvenu. Tas nozīmē, ka cilvēki, kuriem ir alerģija pret miega apnoja, var nespēt gulēt šajā stāvoklī.
- Pārbaudiet dažus no šiem viegli pārvietojas, lai samazinātu sāpes un spriedzi jūsu kakla .
Turklāt jūs varat vēlēties runāt ar fizioterapeitu, kas var izstrādāt kakla treniņu programmu, lai apmierinātu jūsu īpašās vajadzības.
Uzziniet vairāk par to, kā kakla sāpju fiziskā terapija var iemācīt jums, kā pareizi saskaņot kaklu un pleciem, kā arī novērst kakla sāpes. Mērķis ir gan atgriezt jūs uz savu iepriekšējo funkciju līmeni, gan novērst turpmāku kakla celmu.
Daudzi fizioterapeti uzskata, ka galvenais uzdevums ir gan samazināt kakla širces risku, gan uzlabot vispārējo veselību.
Grunts līniju izmantošana, lai uzlabotu elastību
Mūsu ikdienas dzīvē ir daudz darbību, kas var veicināt kakla sāpes un stīvumu. Mācīšanās, kā padarīt kakla ruļļus un ņemt brīdi, lai pārbaudītu jūsu kakla izlīdzināšanu, var samazināt diskomfortu un samazināt sāpju risku nākotnē, uzlabojot elastību. Kā pēdējo piezīmi, jūs varat vēlēties apskatīt lietas, kas jāpārtrauc, ja Jums ir sāpes kaklā .
> Avoti:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Fiziskā aktivitāte un hroniskas sāpju izmantošana pieaugušajiem: Cochrane pārskatu pārskats. Cochrane sistemātisku pārskatu datu bāze . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W., un S. Kim. Korelācijas starp vizuālo analogu skalu, kakla invaliditātes indeksu, plecu kopīgu kustības diapazonu un muskuļu spēku jaunām sievietēm ar priekšu galvas pozu. Praktiskās rehabilitācijas žurnāls . 2017. 13 (4): 413-417.