Daudzas reizes sāpes mugurā izraisa vai pasliktinās muskuļu spriedze, īpaši, ja spriedze atrodas mugurkaula locītavas vai gurnu locītavu un / vai plecu locītavu tuvumā. Tātad, kad muguras sāpes sāp pie dienas beigām vai pēc treniņa, apsveriet iespēju izmēģināt šo maigu vingrinājumu secību.
Daudzas no turpmākajās lappusēs esošajām kustībām tiek izmantotas arī fizikālā terapijā, lai palīdzētu sagatavot muskuļus par "izpildītājiem", tas ir, lai tos pieņemtu darbā pamata funkcionālajās kustībās, piemēram, sāpošas pastaigas, liekšanās, sasniedzamība un daudz ko citu. . Tātad, ja jūs zināt, ka jums ir nepieciešams stiprs spēks, šī ātrā un vienkāršā programma var būt efektīva, sagatavojot jūs daudz grūtākam darbam.
Tas viss sākas ar elpošanu un ķermeņa izpratni.
1 -
Sasilšana ar diafragmas elpošanuLieciet gultā (āķa guļus stāvoklī), ti, uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, un jūsu kājas stāv uz grīdas. Novietojiet rokas uz vēdera.
Ieelpot lēni un dziļi caur degunu. Kad jūs ieelpojat, jūsu mazākā plaušu spilvens, visticamāk, paplašināsies, un jūs jutīsieties, ka jūsu rokas palielinās, kad vēdera uzplūšana palielinās. Izelpot caur saspiestajām lūpām. un ar roku pielietojiet vieglu spiedienu uz vēdera zonu, lai "palīdzētu" procesam.
Pavadiet dažus mirkļus šādā veidā; kā jūs to darāt, apzināti ļauj ķermenim atpūsties un atbalstīt grīdu.
2 -
Izveidojiet neitrālu mugurkaulu un iezīmējietLai ātri izveidotu neitrālu mugurkaulu, pagrieziet iegurni no jauna, atrodoties pāris reizes. Pēc tam atrisiniet to starp šiem diviem galējībām.
No turienes jūs izpildīsiet zīmējumu manevrējumā . Veikt jauku dziļu ieelpu. Exhale un, kā jūs darāt, velciet jūsu vēdera muskuļus virzienā uz mugurkaulu. Ļaujiet izelpas palīdzēt jums "dobi" jūsu vēdera lejasdaļā.
3 -
Atlaist savu muguru ar ceļgaliem uz krūtīmTagad jūs esat gatavs par lielisku muguras atbrīvošanu, ceļos uz krūtīm. Vienu roku ap ceļgali novietojiet vienā pusē un novietojiet ceļgali pret krūtīm. Kā jūs to darāt, ļaujiet ceļa un gūžas locītavai palielināties (ja tas ir iespējams bez sāpēm vai diskomfortu).
Turpinot pirmo ceļgalu, atkārtojiet to ar citu ceļgalu. Jūsu gala stāvoklis būs ar abiem ceļiem jūsu krūtīs, un jūsu rokas ir viegli iesieta ap jūsu augšstilba kaulus (kas atrodas tieši zem ceļgaliem).
Šajā pozīcijā jums var justies garšīgs muguras stiepums. Ja tā, izbaudiet!
4 -
Pelvic TiltAgrāk šajā secībā jūs veicāt pāris ad hoc iegurņa tiltu, lai izveidotu neitrālu mugurkaulu. Lieliski! Tātad jums jau ir ievads tam, ko jūs veicat kā "oficiālu" uzdevumu. Slokšņu iegriešana ir sākuma treniņš pamatnei un muguras nostiprināšanai, kā arī pozas uzlabošanai.
In āķu stāvoklī, ieelpot, tad izelpot. Izelpošanas laikā velciet vēderu pret muguru (un grīdu). Ļaujiet tai dabiski savelkt iegurņa pamatni augšā no grīdas. Piezīme. Tas, visticamāk, būs ļoti maza kustība, it īpaši sākumā. Ir labi. Ar praksi kustības diapazons visticamāk attīstīsies.
Ieelpojiet un atlaidiet savu sākuma stāvokli, maigi nomainot savu iegurni un mugurkaulu.
Atkārtojiet dažas reizes. Kad jūs progress, mēģiniet arvien vairāk un vairāk, lai izmantotu jūsu apakšējās vēdera daļas, lai iedarbinātu kustību. Ideālā gadījumā jūsu siksnas muskuļi paliks atvieglinātas; tādā veidā jūs attīstāt tāda veida spēku, kas atbalsta jūsu iekšējo pamatu.
5 -
Atpūtieties augšējā mugurā ar rokas vingrinājumuCits kodols stabilizācijas aspekts ir spēks augšējā vēdera un labas plecu mehānika. Šeit ir vienkāršs solis, kas var palīdzēt risināt šīs svarīgās problēmas.
Lai gan esiet pacelšanās stāvoklī, ar rokām taisni (bet elkoņus nav aizslēgts) un uz leju pa sāniem, ieelpojiet, tad izelpojiet un paceliet rokas uz augšu. Mērķis ir panākt 90 grādu leņķi ar grīdu, bet, ja jums ir sāpes, iesaldēta pleca vai cita problēma iet tik tālu, cik jūs varat ērti.
Centieties saglabāt savu ķermeņa stāvokli, kad pārvietojat rokas. Tam vajadzētu strādāt pie vēdera dobuma, un tas ir labi. Ļaujiet kustība nāk no jūsu plecu asmeņiem atpakaļ; tas ir tā, it kā viņi slīdētu uz leju, lai palielinātu jūsu ķermeņa svaru uz augšu.