Kā veikt vēdera elpošanu

Diafragmatiska elpošana, dažreiz saukta par vēdera elpošanu, ir dziļa elpošanas tehnika, kas iesaista jūsu diafragmu - kupola formas muskuļu loksni jūsu krūšu kurvja apakšā, kas galvenokārt ir atbildīga par elpošanas funkciju.

Kad jūs ieelpojat, diafragma tiek noslēgta un virzās uz leju. Šī kustība sakrīt ar notikumu kaskādi. Plaukstes paplašinās, radot negatīvu spiedienu, kas izraisa gaisu caur degunu un muti, piepildot plaušas ar gaisu.

Kad jūs izelpāties, diafragmas muskuļi atslābina un virzīja uz augšu, kas elpu aizrauj gaisu no plaušām.

1 -

Kas ir diafragmas elpošana?

Daudzi cilvēki nonāk elpošanas ieradumos tikai ar savām lādes. Ierobežojošs apģērbs, slikta stāja, stress un apstākļi, kas vājina elpošanas procesā iesaistītos muskuļus, veicina elpošanas veidošanos krūtīs.

Saskaņā ar proponents, pārkvalificēšanās sevi elpot ar mūsu vēderiem var palīdzēt sekla breathers mazāk paļauties uz viņu lādes, un vairāk uz to diafragmas, jo tie pārvietot savus zarnas, lai ieelpotu un izelpot.

Daži pētījumi liecina, ka diafragmatiskā elpošana var arī palīdzēt cilvēkiem ar tādām slimībām kā hroniska obstruktīvā plaušu slimība (HOPS) , tomēr 2012. gadā Cochrane sistemātisko pārskatu datubāzē publicētais ziņojums atklāja, ka, lai gan elpošanas vingrinājumi uzlabo funkcionālās fiziskās slodzes spēju cilvēkiem ar HOPS salīdzinājumā ar nav iejaukšanās, nevar rasties konsekventa ietekme uz elpošanas grūtībām (aizdusu) vai dzīves kvalitāti.

2 -

Sit vai Lie ērti

Atrodiet ērtu, klusu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Jūs varat izmēģināt to, sēdēdams krēslā, sēžot pie sēžamvieta vai guļot mugurā.

Ja jūs sēdējat krēslā, jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un jūsu galva, kakls un pleci ir atvieglinātas. Lai gan jums nav nepieciešams sēdēt taisni kā bultiņa, jūs arī nevēlaties slouch.

Ja jūs guļat, jūs varat novietot nelielu spilvenu zem jūsu galvas un vienu zem ceļgaliem komfortu. Jūs varat arī vienkārši noturēt ceļus.

3 -

Novieto vienu roku uz augšējā krūtīm

Ja jūs piesaistei diafragmai, šī roka paliek relatīvi nemainīga (salīdzinājumā ar roku, kuru jūs novietojat uz vēdera), kad elpojat un izkļūt.

4 -

Novietojiet Citu roku zem tava riņķa

No otras puses jāievieto epigastrālajā zonā, kas atrodas tieši virs nabas. Šeit ir rokas, kas ļaus jūtama diafragmas kustība, kad elpojat.

5 -

Elpojiet caur degunu

Elpojiet lēnām caur degunu. Gaisam, kas iet jūsu degunā, vajadzētu virzīties uz leju, lai jūs ar citu roku sajutāt vēdera uzplūšanu. Nepierunājiet un nepaspiediet vēdera muskuļus uz āru.

Kustībai (un gaisa plūsmai) jābūt gludai, un ideālā gadījumā tas galvenokārt jāiesaista jūsu epigastrikas zonai. Jums nevajadzētu justies kā jūs piespiežat zemo vēderu, saspiežot muskuļus.

Roku uz krūtīm vajadzētu palikt salīdzinoši nemainīgs.

6 -

Elpojiet ārā caur muti

Ļaujiet tavai vēderai atpūsties. Jums vajadzētu sajust, ka roka, kas ir virs tā, krīt iekšā (pret mugurkaulu). Nespiediet vēderu iekšā, saspiežot vai saspiežot muskuļus.

Izskalo lēni ar nedaudz piespiestiem lūpām . Roku uz krūtīm vajadzētu turpināt palikt relatīvi vēl.

7 -

Daži pēdējie dvēseles

Ja vispirms vēnu elpošana ir neērti, iespējams, ka jūs parasti elpojat ar krūtīm.

Kaut arī šī elpceļa biežums atšķiras atkarībā no jūsu veselības stāvokļa, bieži tiek veiktas trīs reizes, kad jūs sākat. Lielākā daļa cilvēku var strādāt no 5 līdz 10 minūtēm vienu līdz četras reizes dienā.

Ja jūs jebkurā brīdī jūtaties vieglprātīgi, pārtrauciet elpošanu. Ja jūs stāvat, apsēdieties, līdz vairs neesat vieglprātīgs.

Lai gan šī metode tiek uzskatīta par dabisku elpošanas veidu, ja jums ir plaušu stāvoklis, piemēram, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS) vai astma, pirms jebkāda veida elpošanas mēģināt runājiet savam veselības aprūpes speciālistam.

Saistīts: Progresīvās muskuļu atslābšanas priekšrocības

> Avoti:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Hroniskas obstruktīvas plaušu slimības elpošanas vingrinājumi. Cochrane Database Syst Rev. 2012 oktobris 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP un citi Diafragmatiskā elpošanas apmācības programma uzlabo vēdera kustību dabiskās elpošanas laikā pacientiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību: randomizētu kontrolētu pētījumu. Arch Phys Med Rehabil. 2012. gada aprīlis; 93 (4): 571-7.

Atruna: šajā vietnē sniegtā informācija ir paredzēta tikai izglītojošiem mērķiem, un tā nevar aizstāt padomu, diagnostiku vai ārstēšanu, ko veic licencēts ārsts. Tas nav paredzēts, lai aptvertu visus iespējamos piesardzības pasākumus, zāļu mijiedarbību, apstākļus vai nelabvēlīgu ietekmi. Jums vajadzētu meklēt tūlītēju medicīnisko aprūpi par jebkuru veselības problēmu un konsultēties ar savu ārstu, pirms lietojat alternatīvās zāles vai maināt savu shēmu.