Hidrominga muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšstilba aizmugurē un iegurņā (pašā apakšā), daļēji ir atbildīga par labi saskaņotu iegurņa stāvokli. Bet ko tas ir saistīts ar jūsu muguras lejasdaļu ?
Hamsteri ir viena no četrām muskuļu grupām, kas piestiprina gan iegurņa, gan apakšstilba kaulu augšdaļai. Kad tiek saslimts kāds (vai viss) no šiem gūžas muskuļiem, viens no iespējamiem rezultātiem ir tas, ka iegurnis ir novietots pret augšstilba aizmuguri. Precīzs virziens (proti, virzienā uz augšstilba priekšu, atpakaļ pret augšstilba aizmuguri, uz leju un pret vienu pusi, utt.) Ir atkarīgs no tā, kur dzīvo šis muskuļi.
Kakla sviru gadījumā iegurnis tiek novadīts uz augšstilba aizmuguri, jo tas ir, kur atrodas gurnu šarnīri (kā minēts iepriekš).
No šī skaidrojuma var redzēt, ka gūžas muskuļi , ieskaitot gūžas locītavas, ir spējīgi mainīt un dažos gadījumos pareizos - iegurņa stāvokli.
Lieta Hamstring stiepšanai
Bet jautājums joprojām ir - ko tas viss ir saistīts ar muguras sāpēm?
Nu, mugurkauls ir nostiprināts starp diviem gurnu kauliem mugurā. (Abus gūžas kaulus kopā veido iegurnis.) Gurns ir lielāks par mugurkaulu, kad tas pārvietojas, mugurkaula kopumā pārvietojas kopā ar to.
Kad jūsu hamstrings ir hroniski kontraktēti, viņi saglabā iegurņa notriekšanu atpakaļ. Tas, savukārt, velk no aizmugures no izlīdzināšanas, saplacinot savu parasto lordotisko arku, kas var pārspēt un / vai vājināt muguras muskuļus. Bez sabalansēta iegurņa stāvokļa un atbilstoša rajona muskuļa atbalsta, sāpes mugurā ir iespējamas. Hroniski cieši sasprindzināti muskuļi var būt nozīmīgi arī citām muguras problēmām.
Paturot to prātā, apskatīsim dažus veidus, kā "stiept stilus", vai esat iesācējs vai paveicis sportists.
1 -
Toe TouchingViens veids, kā izstiepties saviem balss celuliem, ir ar labu veco pirkstu pieskaršanos.
Pirmkārt, lai atbrīvotu ilgstošu hamstring muskuļu spriedzi, nav lielība. Atraušana aktivizē mehānismu, ko sauc par stiepes refleksu, kas, lai padarītu garu stāstu īsu, var izraisīt vairāk muskuļu kontrakcijas, ne mazāk.
Tā vietā turiet stiept apmēram 30 sekundes ērtā, bezsāpīgā līmenī, kur šķiet, ka kaut kas "notiek". (Jūs varat to pielietot arī attiecībā uz visām šajā rakstā iekļautajām šķēlēs stieptēm.)
Otrkārt, joga mūs informē, lai paceltu sēdošos kaulus uz griestiem, kamēr mēs esam šajā pozīcijā. Tas pagarina balss muskuļus.
Treškārt, pārliecinieties, ka jūsu gurni ir tieši virs kājām. Iepriekš redzamajā modelī viņas pakaļ atrodas aiz viņas kājām. Šī ir kļūda, ko daudzi cilvēki dara, jo viņi nav informēti par viņu saskaņošanu. Kaut arī tas ļauj izstiepties justies viegli, kad jūs to izdarāt šādā veidā, faktiski jūs "krāpjas".
Un, visbeidzot, ja jūs neesat regulāri stiprinājis savus ab muskuļus , jūs varat apsvērt iespēju izlaist purngalu, kas pieskaras pavisam vai vismaz aizvietojot prop, piemēram, galdu. Īsāks noteikums jūsu drošībai ir: Ielieciet tikai cik vien iespējams bez sāpēm mugurā vai nedrošības sajūtas.
2 -
Supine Hamstring StretchVēl viens veids, kā izstiepties, ir gulēt uz muguras un novietot vienu kāju taisni uz augšu. Šo parasto versiju var atrast jogā, sporta zālē un fitnesa studijās. Neatkarīgi no tā, ko sauc par kustību, kur tā var būt, vai ar kādu sistēmu tā ir saistīta, patiesība ir tā, ka jūs lietojat apakšējās ekstremitātes pretējā stāvoklī, kurā notiek muskuļu darbs. Citiem vārdiem sakot, kāju stāvokļa stāvoklis liek šķelto locītavu muskuļu uz stiept un izņem to no kontrakcijas.
Galīgais mērķis ir panākt, lai jūsu kāja būtu pietiekami augsta, lai jūs varētu pieskarties pirkstiem vai pat pacelt taisnās kājas uz galvu. Bet jums nav nepieciešams iegūt tik tālu, lai iegūtu labu stiept.
3 -
Supine Hamstring stiept iesācējiemKā jau minēts iepriekš, parasts veids, kā palielināt locītavu locītavas elastību, ir guļ uz muguras un viens taisns kājas virziens uz jūsu galvu, galīgais mērķis pieskaroties jūsu pirkstiem.
Bet ne visi var sasniegt savus pirkstiņus.
Ir labi. Pastāv virkne variāciju, lai novērstu sākotnējo stīvumu, kas var rasties auglīgā elpas vilcināšanās plānā. Viens nāk no jogas, kur jūs izmantojat siksnu vai jostas ap kājas apakšā, lai paplašinātu apgabalu, kas ir pieejams, lai satvertu ekstremitātes un novestu to pret jums.
Vēl viena variācija ir parādīta iepriekš, kur, tā vietā, lai dotos uz savām pirkstiem, jūs cenšaties, lai jūsu kāju līmenis būtu ērti sasniedzams. Ievērojiet, ka modelim ir citas ķermeņa izliekums. Tas palīdz stabilitātei, kas, savukārt, var palīdzēt saglabāt jūsu bagāžnieka labo izlīdzināšanu, veicot stiept.
4 -
Pakāpeniska Hamstringa stieptKādu iemeslu dēļ (varbūt esat grūtniece, ievainoti vai, piemēram, sāpīgi), jūs, iespējams, nejutīsieties ērti nolaižties un nokāpt no grīdas, lai jūsu ķemmēšana skartu. Ko darīt?
Ir iepriekš aprakstīts pirkstu pieskāriens, taču, kā mēs to apspriedām, lai to izdarītu labi, jums ir jāpievēršas dažiem pielīdzināšanas punktiem, kā arī jāzina, kad un kā mainīt pieredzi, lai nodrošinātu jūsu drošību.
Bet, ja jūs esat tikai "regulārs" ole "tipa treneris, jūs varat veikt viengabala hamstring stiept no stāv stāvoklī. Vienkārši pagariniet 1 kāju no ārpuses un turiet muguru taisni, noliecieties no gurnu locītavas, lai jūsu krūtīs pieceltu augšstilbu. Kāja, kas nav izstiepta, arī salieksies pie ceļa.
Jums nav viss, lai es varētu izjust striju. Iet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm, celmiem vai drebuļiem. Ja jums ir nepieciešams papildu atbalsts, turiet to uz mēbelēm vai sienām.
5 -
Viegls Hamstringa stienis sportistiemJa esat aktīvs, viens lielisks veids, kā patiešām "nokļūt", ir hamstringa celšana, ir likt papēdi vai potīti ar vienu kāju uz kaut ko, kas ir par vidukļa augstumu vai mazliet mazāku un saliekt pie gūžas, lai jūsu stumbra priekšā virzītos uz jūsu augšstilba Turot muguru taisni, jūs iegūstat vislabākos rezultātus, vienlaicīgi nodrošinot mugurkaula drošību.
6 -
Izvērstā Hamstringa stiept sportistiemJa iepriekšējais hamstringa stieps sportistiem nav pietiekoši sarežģīts, jūs varat mēģināt to izdarīt, vienlaikus noslīpējot.
7 -
Partneris Hamstring stiepšanāsUn visbeidzot, lielisks veids, kā uzlabot jūsu hamstring stiept, ir iegūt draugam (vai bodyworker), lai palīdzētu jums. Noteikti dod viņai vai viņam atsauksmes par to, cik daudz spiedienu jūs varat veikt. Ideāla intensitāte ir ērta un izaicinoša.