Viens no labākajiem augšējo muguras vingrinājumiem ir arī viens no visbiežāk sastopamajiem - augšējā roka stiept. Bet daudzi cilvēki izlaiž daļu, kas patiešām veido vēdera muskuļus , kas, savukārt, var palīdzēt vadīt muguras sāpes mugurā un / vai kakla sāpes . Galvenais ir saglabāt jūsu ribu būris stacionāras, kad jūs lēnām paaugstināt rokas virs galvas.
Kā veikt stiept
Pieņemsim, ka sākuma pozīcija: sāciet ar muguru. Ja esat iesācējs, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Mēģiniet izlīdzināt katru papēdi ar atbilstošu sēžu kauli. Tas palīdzēs izvairīties no ceļa un gūžas locītavas celmiem. Ja jums ir stipra pamatne un progresīvāka, varat izmēģināt šo uzdevumu, taisni pagarinot kājas.
Jūsu rokām jābūt noliecamām no jūsu puses un taisni, bet jūsu elkoņi nedrīkst būt aizslēgti.
Sagatavojiet: ņemiet brīdi vai divus, lai sagatavotu ķermeni un prātu nākamajam. Kā minēts iepriekš, šis uzdevums nav tikai augšējā muguras strijas. Kad jūs pārvietojat savu roku virs galvas, jūs pievērsīsiet uzmanību savai rumpekļūtei, lai tā netiktu parādīta.
Sākuma stāvoklī ieelpojiet, tad izelpojiet un slīdiet plecus uz muguras. Lai to palīdzētu, uzmanīgi sasniedziet pirkstu galu prom no galvas. Centieties, lai plecu priekšpuse tiktu atvērta un platāka, kā jūs sasniedzat. Kā jūs to darāt, jūs varat justies mazliet stiept plecu joslā.
Sāciet pacelt rokas: lēni paceliet rokas, līdz tās atrodas pareizā ķermeņa leņķī. Pārbaudiet, vai jūsu ribas ir tādā pašā stāvoklī, kādas tās bija, kad jūs sākāt. Ja jūs to izdarīsit, jūs, iespējams, jutīsieties, ka strādājat ar abs.
Pabeigt rokas pacelšanu: šī nākamā uzdevuma laikā būs grūtāk noturēt jūsu ribas. Tas var būt arī pārāk grūti, lai jūsu rokām atgrieztos pa galvu uz grīdas. Tas ir labi, lai iet tikai tik tālu, cik vien iespējams, bez sāpēm, bet nav atrunu par to, ka šos ribas pārvietojas.
Lai veiktu vingrinājumu ar labu formu, atvelciet muguru tikai cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot savu ribu būru. Tas apstrīdēs rectus abdominis un citus augšējos muskuļus.
Novietojiet ieročus atpaka uz leju pa tavu pusi. Lai sāktu roku darbību, atgriežoties atpakaļ sākuma stāvoklī, atkal slīdiet plecu lāpstiņus uz leju atpakaļ. Izmantojiet sviras, ko nodrošina plecu lāpstiņas, lai paceltu rokas no muguras aiz muguras. (To izdarāt, turpinot liekot plecu lāpstiņus uz muguras, ieroči dabiski parādīsies.)
Neaizmirstiet turēt ribas uz grīdas. Glabājiet elkoņus taisni, bet neaizveriet, jo lēnām tos atkal novieto priekšā no jums.