Hip stiprināšanas vingrinājumi

Stingri gurni mājās

Viens no labākajiem veidiem, kā saglabāt gurnu locītavu veselību, ir strādāt, lai stiprinātu muskuļus, kas aptver jūsu gurnus un kājas. Hip stiprināšanas vingrinājumi ir viegli strādāt savā ikdienas rutīnā, un to var viegli pievienot sporta treniņam.

Ieguvumi no Hip stiprināšanas vingrinājumiem

Gūžas locītava ir pazīstama kā liela "bumbu un ligzdu" locītava, jo augšstilba kaula apaļa galva iekļaujas iegurņa kauliņā.

Higi tiek turēts stipru saišu un muskuļu, piemēram, gluteus medius , apkārt locītavu.

Gūžas ir bieži sastopama osteoartrīta vieta . Lai palīdzētu aizsargāt gūžas locītavu no "nolietošanās", ir svarīgi nostiprināt muskuļus, kas to atbalsta. Jūsu gūžs arī kontrolē jūsu ceļgala stāvokli , un stiprināšana jūsu gurniem var būt viens no jūsu rehab programmu cīņas sāpēm. Jūsu fizioterapeits var arī parakstīt gūžas vingrinājumus pēc pilnīgas gūžas locītavas nomākšanas, ja Jums ir hip-labruma plīsums vai hipienas vingrojumu daļa gūžas sāpēm .

Hip stiprināšanas vingrinājumus var veikt kā daļu no mājas treniņu programmas. Vingrinājumiem vajadzētu būt vienkāršam, un tie nedrīkst izraisīt sāpes. Pirms sākat lietot šos vai jebkuru citu nodarbību programmu, sazinieties ar savu ārstu pirms vai PT.

4 vingrinājumi stiprināt jūsu gurnus

Pārskatiet šos ātri un viegli vingrinājumus, kas mērķēs un stiprinās gūžas muskuļus.

Straight Leg Raise

1. Lie uz labo pusi.
2. Izskrūvējiet labo kāju un atstājiet savu kreiso kāju uz zemes.
3. Lēnām paceliet augšējo kāju 2 pēdas no zemes.
4. Turiet piecas sekundes, tad lēni nolaidiet kāju.
5. Atkārtojiet piecas reizes, tad mainiet kājas.

Izometriskais Gluteus Medius vingrinājums

1. Gulēt vienā pusē
2. Novietojiet jostu ap abām potītēm.

1. Paceliet augšējo kāju uz augšu, nospiežot pret jostu, vienlaikus saglabājot ceļu taisni.
2. Turiet pozīciju piecas sekundes.
3. Atkārtojiet 10 reizes.

Hip Flexion

1. Pacelt taisni.
2. Paceliet labo kāju no grīdas; salieciet tā, lai jūs izveidotu 90 grādu leņķi pie gūžas.
3. Turiet piecas sekundes, tad lēni nolaidiet kāju.
4. Atkārtojiet piecas reizes, tad mainiet kājas.

Sienas slaids

1. Uzstādiet vertikāli ar muguru pret sienām un kājām plecu platumā.
2. Lēnām saliekt ceļus, bīdot sitienu atpakaļ uz leju pa sienām, pieciem, līdz jūsu ceļgali ir saliekti 45 grādu leņķī (nevelciet pārāk daudz tālāk par to, jo tas palielinās jūsu ceļgalu spriedzi).
3. Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
4. Sāciet ceļus iztaisnot par pieciem, pagriežot sienu, līdz esat pilnīgi vertikāli ar ceļiem taisni.
5. Atkārtojiet piecas reizes.

Šos vingrinājumus var veikt trīs līdz piecas reizes nedēļā; pārliecinieties, ka šeit vai tur atradīsiet atpūtas dienu, lai jūsu gūžas muskuļi varētu atgūt. Darbs, lai stiprinātu jūsu ceļgalus un potītes, var tikt izdarīts arī, lai pārliecinātos, ka jūs pilnībā strādājat ar visām jūsu apakšējo ekstremitāšu muskuļu grupām. Atcerieties, ka jūsu potītes un ceļa muskuļi palīdz kontrolēt gurnu stāvokli, tāpat kā jūsu gurnu muskuļi kontrolē jūsu ceļgalu un potīšu stāvokli.

Viņi visi strādā kopā kinētiskajā ķēdē.

Hip vingrinājumi

Kāju lifts un stāvošie gūžas locītavas vingrinājumi var tikt uzlaboti, novietojot potīti uz kājām. Sāciet gaismu un pakāpeniski veidojiet laiku. Jūsu fizioterapeits var palīdzēt jums izstrādāt vislabāko stratēģiju.

Kad vingrinājums ir kļuvis vienkāršs, jūs varat pāriet uz vairāk uzlabotām gūžas stiprināšanas vingrinājumiem . Pārtrauciet, ja rodas kāds ievērojams diskomforts, un atcerieties, ka vispirms apspriediet savu ārstu ar jaunu ārstēšanas programmu.

Strādājot, lai noturētu savas stiprības, var palīdzēt saglabāt līdzsvaru, saglabāt staigāšanu un palīdzēt uzturēt sāpošas gurnus.

Reģistrējieties ar savu fizioterapeitu un pēc tam sāciet ar gūžas stiprināšanas vingrinājumiem.