Vingrinājumi, lai uzturētu veselīgas kuņģi

Ja jums ir ceļa sāpes, tad jūs varat gūt labumu no mācībām fizisko terapiju vingrinājumiem jūsu ceļgaliem. Vingrinājumi var palīdzēt uzlabot kustības un izturības loku ap jūsu ceļgaliem un gurniem, kā arī samazināt vai novērst ceļgala sāpes.

Ceļa sastāv no stilba kaula (augšstilba), augšstilba (augšstilba) un naglla (kneecap). Šos trīs kaulus atbalsta daudzi muskuļi, cīpslas un saites. Ceļa iekšpusē ir divi amortizatori, kurus katru sauc par menisku.

Jūsu ceļgalis ir liela ķermeņa locītava, kas ir atbildīga par staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm un kāpšanu no sēdus stāvokļa. Sāpes ceļā var ierobežot vienu vai visas šīs darbības. Ja ceļgalu locītava ir kustīga un spēcīga, var novērst problēmas ar ceļa sāpēm un saglabāt jūsu mobilitāti.

Vingrinājumi ir jūsu galvenais instruments, lai saglabātu labu izturību un mobilitāti jūsu ceļgalos, un daži vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt mājās, var palīdzēt jūsu ceļiem virzīt pa labi. Pēc traumas vai ceļgalu operācijas jūsu fizioterapeits var noteikt tādus pašus vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgriezties normālā darbībā un funkcionē

Neaizmirstiet pārbaudīt savu ārstu, fizioterapeitu vai veselības aprūpes sniedzēju, ja neesat pārliecināts, vai šie vingrinājumi ir droši, lai jūs varētu veikt, un pārtraukt jebkuru vingrinājumu, kas izraisa palielinātu sāpību ceļgalā.

1 -

Quad Sets

Vienkāršs veids, kā iegūt četrgalvu muskuļus, kas darbojas un atbalsta jūsu ceļgala locītavu, ir, lai sasniegtu quad set exercise.

Lai veiktu šo vingrinājumu, gulēt uz muguras ar taisnu ceļu. Pievelciet muskuļu augšstilbā augšstilbā, nospiežot ceļgala aizmuguri grīdā. Mazu dvieli var nolocīt un novietot zem jūsu ceļgala komfortu un dot jums kaut ko, lai stumtu jūsu ceļgalu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes un atpūtieties. Veikt 10 atkārtojumus.

2 -

Papēža slaidi

Lai jūsu ceļgali visu laiku izliektu un iztaisnotu, jūs varat veikt papēža slaidu vingrinājumu. Papēža slaids palīdz pārvietot jūsu ceļgalu no visa ceļa taisni uz visu saliekto.

Gulējot uz muguras, vienkārši novelciet savu papēdi virs grīdas, lai jūsu ceļgala līkums. Ļaujiet savam ceļam saliekties, cik vien iespējams, turiet 2-3 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Veikt 10 atkārtojumus.

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots, ja jūsu ceļgala osteoartrīts ir ierobežots ROM.

3 -

Īsie Arc Quad treniņi veselīgai spalvai

Īss loka kvadrāts vingrinājums ir lielisks veids, kā droši uzlabot četrriteņu spēku. Vingrinājums parasti tiek noteikts ceļa operācijas laikā. Lūk, kā jūs to darāt:

• Lie uz muguras
• Novietojiet mazu balstu zem ceļgala. Kafijas dzirnaviņas, papīra dvieļu ruļļi vai velmēta dvieli būs lieliski piemēroti.
• Pievelciet savu četrstūris muskuļu, vienlaikus iztaisnojot jūsu ceļgalu. Jūsu papēdim vajadzētu pacelties, kamēr jūsu ceļgalis balstās uz balsta.
• Iztaisnojiet ceļu līdz galam, un izspiediet savu četrstūris muskuļu, kad tas ir pilnībā iztaisnots.
• Turiet gala stāvokli 3 sekundes, pēc tam lēnām atpūtieties.
• Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Pārliecinieties, vai pārvietojat lēni un vienmērīgi, un apstājieties, ja jūtat ceļu sāpes.

4 -

Taisnas kājas pacelšanās

Lielisks veids, kā strādāt ar saviem ceļa locītavas muskuļiem un gūžas muskuļiem, ir izdarīt taisnās kājas palielināt vingrinājumu . Šos vingrinājumus var veikt, lai novērstu ceļgalu problēmas vai kā daļa no rehabilitācijas programmas pēc ceļa traumas vai operācijas.

Lūk, kā jūs to darāt: gulēdami uz muguras, salieciet vienu ceļu un iztaisnojiet otru. Pievelciet muskuļus taisnā ceļgala augšdaļā augšdaļā. Paturot ceļu taisni, paceliet kāju aptuveni 12 collas attālumā. Turiet 2-3 sekundes un tad lēnām nolaidiet. Veikt 10 līdz 15 atkārtojumus.

Jūs varat padarīt taisnās kājas palielināt vingrinājumu daudz grūtāk, pievienojot aproces svars uz augšstilbu vai potīti. Jūs varat arī veikt taisnu kāju pacelšanos, kad guļat uz sāniem, lai strādātu ar lūšiem vai uz vēdera, lai nostiprinātu muguru , sēžamvietu un balsenes locītavu muskuļus.

Atcerieties, ka veseli ceļi nozīmē, ka jūs varat pārvietot savu ceļa locītavu brīvi un bez sāpēm. Strādājot, lai jūsu ceļgali pārvietotos un stiprinātu muskuļus, jūs varat palielināt ceļgala mobilitāti un novērst ievainojumus.

> Avots:

> Katz, JN, et al. Operācija pret fizisko terapiju meniska asarām un osteoartrītu. NEJM 2013: 368; 1675.-84.