Iesācēji Piriformis sindroms Stretching Routine

1 -

Piriformis sindroma pieturas stāvoklis

Šī vingrinājuma secība ir īpaši izstrādāta iesācējiem, kuri ir tikai sākuši risināt piriformis sindromu ar izstiepšanos. Ja tas ir jums, apsveicam uzņemties atbildību par savu fizisko labsajūtu un sāpju līmeni! Tagad sāksim darbu.

Kā iesācējs, visticamāk, vislabāk pasniegsit, veicot plešas gulēšanas stāvoklī. Guļus stāvoklis atrodas mugurā. Šajā gadījumā jūs saliecieties ceļos un novietojiet kājas uz grīdas, ko sauc par āķi.

2 -

Sildiet Jūsu Piriformis muskuļu stiept

Sāciet piriformis stiepšanās kārtību , vispārīgi sasildiet jūsu gurnus. Tas var dot jums jauku muguras striju, ar kuru sākt piriformis sindroma stiepšanās progresēšanu.

Piriformis Stretch Program Hip Warm Up

Lie uz muguras guļus stāvoklī un izvelciet pirmo (izliekto) ceļu un tad otru pret savu krūtīm. Apklusiniet tos vai nu pie augšstilba apakšstilbiem, vai aizmugurē uz augšstilbiem pie ceļa. Pavelciet pret tevi. Palieciet šajā pozīcijā 5-30 sekundes, un tad viegli noliec vienu ceļu uz leju, un tad otru.

3 -

Pāri vienam ceļam pāri "Get" Hip

Turpiniet iesildīties, bet šoreiz iegūstiet tikai vienu ceļgali pret krūtīm. (Šī kustība ir līdzīga dubultā ceļgala stiept, ko jūs iepriekš izmantojāt.)

Tad paņemiet ceļu, kas ir uz augšu uz vienu pusi. Lai "nokļūtu" no ārā gūžas, kur atrodas piriformis, padomājiet par ceļgala izvirzīšanu uz pretējo plecu. Kāja, kas ir "stāvoša", visticamāk tiks pārcelta, kā jūs to izdarīsit. Jums nav nepieciešams to labot - tas ir normāli.

Palieciet stiept 5-30 sekundes un pēc tam uzmanīgi atgriezieties sākuma pozīcijā.

Attālums, no kura jūs pārvietosit kāju, būs atkarīgs no tā, cik tievi ir jūsu piriformis un citi gūžas muskuļi, kā arī cik daudz sāpju jūs saskaras. Vienmēr palieciet no sāpēm - ti, dodieties tikai tik tālu, cik vien iespējams bez spriedzes, sāpības vai līdzīgiem ar muskuļiem saistītiem briesmiem.

Tas nozīmē, ka, pateicoties tam, ka jūs stiepjas, visticamāk būs nedaudz rīcības brīvības. Tiek sagaidīts diskomforta sajūta muskuļos vai jūs nevarat gūt labumu no stiept, bet jums nevajadzētu iet tik dziļi kustībā, ka jūsu asiāte darbojas vai jums rodas jebkāda veida nervu sajūta.

Kā atpazīt nervu sajūtas, veicot Piriformis stiept

Tā kā sēžas nervs atrodas zem piriformīzes muskuļa, jūs varat saņemt sajūtas, kas nerodas no muskuļu audiem. Jums vajadzētu būt uzmanīgākam no šīm sajūtām. Viņi droši vien jutīsies kā kaut kāda veida elektriska sajūta, kas iet uz leju vienā kājā: pins un adatas, trieciens, dvesināšana vai pat dedzināšana. Vienā kājā var būt vājums un / vai nejutīgums. Ja rodas kāds, daži vai visi šie simptomi, atlaidiet vingrinājumu un runājiet ar savu fizioterapeitu vai ārstu par to, kas jums jādara.

4 -

Knees uz pusi

Lai pastiprinātu ārējo gurnu stiept, mēģiniet pacelt abus ceļus uz leju uz vienu pusi. Iet tikai tik tālu, cik nepieciešams, lai sasniegtu "mala", kur, jūsuprāt, kaut kas notiek muskuļos, bet tas nav milzīgs vai sāpīgs. Palieciet tur 5 līdz 30 sekundes, tad uzmanīgi atlaidiet savas kājas uz sākotnējo "stāvo" pozīciju.