Kakla sāpes un spriedze bieži vien ir saistīta ar jūsu dienas un dienas stāvokli. Piemēram, darbavieta, kas strādā datorā, var ietekmēt vai pat izraisīt problēmu, kas pazīstama kā kifozi (noapaļota augšējā mugura), kā arī ar to saistītu priekšējo galvu . Ja tā, tad jūs, iespējams, pacelt savu kaklu uz priekšu, lai jūs varētu redzēt savu datoru, kad jūs strādājat, ceļu, kad braucat, un vairāk.
Tici vai nē, cenšoties atveseļoties - gan no iepriekšminētajām divām apstāšanās problēmām, gan no sāpēm vai diskomfortu, ko tas var radīt - tas ir labs arī jums citos veidos. Tas var palīdzēt jums vairāk uzzināt par ķermeņa izlīdzināšanu , kas savukārt var palīdzēt novērst turpmākās problēmas. Un tas var veicināt panākumus sporta zālē. Tas ir tāpēc, ka labas formas izveidošana (ti, ķermeņa novietošana un ķermeņa pielāgošana) ir zināms veiksmes faktors dalībai sporta, fitnesa un deju pasākumos.
Šeit mēs jums sniegsim vairākus veidus, kā panākt kakla sāpju mazināšanu, izmantojot pozicionēšanu un viegli pārvietojas. Lielākā daļa kustību, iespējams, palīdzēs pagarināt jūsu kaklu un līdzsvarot galvu un kaklu attiecībā pret pārējo mugurkaulu, citiem vārdiem sakot, uzlabot kakla un plecu izlīdzināšanu. Pagarināšana ir noderīga, ja nepieciešama dekompresija, kas ir telpas izveidošana starp starpskriemeļu locītavām kaklā.
Kakla atvieglošana notiek, kad tu apsēž
Ja jūs, tāpat kā lielākā daļa cilvēku, katru dienu sēdat daudz stundu. Šajā tehnoloģiskajā 21. gadsimtā to vienkārši nevar palīdzēt. Tomēr šī realitāte noved pie daudz nepārspīlēto, vāju un nogurušo muguras muskuļu, kā arī liekā spriedze muskuļos priekšā. Šeit ir ātrs solis, ko varat darīt, lai līdzsvarotu vienādojumu un radītu lielāku simetriju starp priekšējo un aizmugurējo stumbra muskuļiem.
Iesaistiet muguras muskuļus pie galda
Novietojiet rokas uz augšstilbiem virs jūsu ceļgaliem. Ieelpojiet, tad izelpojiet un spiediet pa savām rokām. Tas veicinās augšējā stumbra un krūškurvja pacelšanu uz augšu. Tas arī iesaistīs jūsu muguras muskuļus. Ja jūs sēdējat daudz vai citādi sēdējat, kontrakcija var justies patiešām laba.
Tagad, kad jūs esat iemācījušies kustību, ļaujam to izprast par labu stāju un ķermeņa izpratni. Šoreiz nospiežot rokas, atlaidiet savu muguru, lai pārvietotos uz priekšu, un galvu un kaklu, lai atgrieztos atpakaļ. (Tālāk norādītie stāvošie vingrinājumi var palīdzēt jums attīstīt spēju pārcelt galvu un kaklu uz labo izlīdzināšanu.)
Pakāpeniskas kakla atvieglošanas kustības - divas kakla atraušanas versijas
Lai iegūtu vairāk "oficiālu" vingrinājumu, izmēģiniet dzemdes kakla (tas nozīmē, kakla) ievilkšanu (kas nozīmē, lai atgrieztos), kamēr esat stāvošajā stāvoklī.
Lūdzu, ņemiet vērā: dzemdes kakla ievilkšana nav paredzēta visiem. Ja jums ir diagnosticēta plakana vai apgriezta kakla līkne (bieži tā tiek dēvēta medicīnas profesijā par dzemdes kakla kifozes pazušanu) vai diska stāvoklis, pirms šīs izpētes veikšanas Jums jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.
Ir divas šīs versijas. Pirmajam jums nav nepieciešams būt blakus sienai; otrais dara.
Dzemdes kakla atvilkšana stāv bez sienas
Stāvēt ar labu stāju. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir tieši zem jūsu gurniem - aptuveni 1 kājas platumā. Jūsu ceļgaliem jābūt taisniem, bet neaizbloķētiem, lai tie būtu aizvērti (bloķēšana palielina nolietojumu uz locītavas). Paliekot pie skatiena un galvas līmeņa (citiem vārdiem sakot, neuzskatot ne uz augšu, ne uz leju), nedaudz paceliet zodu un pēc tam piespiediet to tālu atpakaļ, kā jūs varat.
Lai aizsargātu jūsu kaklu, ir ļoti svarīgi to viegli pārvietot. Tāpat, tiklīdz jūtat, ka jūsu plecos vai kakla vai kakla priekšējā daļā rodas spriegums, apstājieties. Jūs varat ievietot vienu roku uz jūsu zoda un nospiest to atpakaļ, lai palīdzētu virzīt kustību, ja tas palīdz.
Palikt ievilktā stāvoklī 10-15 sekundes. Šajā laikā noteikti ieelpojiet un turpiniet atpūsties kakla un plecu muskuļos. Pārāk daudz spriedzes izstājas no jūsu izlīdzināšanas un maina jūsu muskuļu izmantošanu, kā rezultātā rodas vai saglabājas muskuļu nelīdzsvarotība; tas var padarīt jūsu kaklu diskomfortu sliktāk.
Dzemdes kakla atvilkšana pie sienas
Jūs varat arī mēģināt dzemdes kakla ievilkšanu pret sienu. Man patika šī versija, jo siena sniedz norādījumus par labu kaklu uz galvas izlīdzināšanas. Jūs varat turēt arī pozīciju ilgāk - līdz 60 sekundēm.
Tāpat kā iepriekš aprakstītajā versijā, šis uzdevums nav paredzēts ikvienam. Ja Jums ir diska problēmas kakla vai plakana kakla stāstā, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, vai tas būtu jādara.
Sēdiet ar savām kājām aptuveni 1 kājas garumā no sienas pamatnes. Ievietojiet zodu un velciet galvu atpakaļ uz sienu. Pārvietojieties ļoti viegli, lai tad, ja galva patiešām sasniedz sienu, tā to nedara. (Šeit nav vajadzīgas galvassāpju traumas)
Palieciet tur ar galvu, kas balstās uz sienas, līdz 1 minūti. Jūsu kakls nedaudz izlīdzināsies; tas ir pagarinājums, par kuru mēs agrāk runājām rakstā.
Lielākajā daļā gadījumu kakla pagarinājums jutīsies atvieglojot, bet, ja tas nenotiek, ne samazināt, cik tālu jūs pārvietojat galvu atpakaļ vai pilnībā apstājat vingrinājumu. Jūs varat vēlēties simptomus / sāpes, kas saistītas ar ārsta izmēģinājumu.
Guļ jūsu mugurā ar dvieli zem tavām galvas
Ja sāpinās kakls, pleci un / vai muguras augšdaļa, un jums ir brīža mājās, jūs varat izmēģināt šo atkārtota pozicionēšanas pieredzi, kas notiek kopā ar jums guļus stāvoklī. ( Supine attiecas uz vietu, kurā jūs gulējat uz muguras.) Lai to izdarītu, jums vajadzēs mazu vai vidēju salocītu dvieli.
Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Novietojiet salocītu dvieli zem galvas un kakla. Novietojiet to komforta nodrošināšanai, lai jūsu galvas līmenis paliktu pie mugurkaula. Citiem vārdiem sakot, neļaujiet savai galvai būt muguriņas priekšā vai aizmugurē - tas, visticamāk, novērsīs jūsu kakla muskuļus un novērsīs viņu relaksāciju un atbrīvošanu.
Kad esat izvietojis, palieciet tur līdz pat dažām minūtēm. Vienkārši ieelpojiet un atlaidiet.
Tālāk velciet no dakšas tukšu gumijas galu, lai jūsu kakls nedaudz vilktu. Tam vajadzētu tikai justies labi. Ja kaut kas sāp, nedariet to kniebiens. (Un pastāstiet par to savam ārstam.)
Tāpat kā iepriekš, paliekot nostājai vismaz vienu minūti vai divas, lai elpas, atpūsties un atlaidiet.
Dvieļu treniņu izaicinājums Nr. 1: pievienojiet ieročus
Jūs varat pievienot dažus ķermeņa augšdaļas darbus un stiept, kamēr jums nav kakla, plecu un / vai muguras augšējās daļas traumu, tas ir,. (Ja jūs to darāt, konsultējieties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par labāko vingrinājumu un pozīciju, ņemot vērā jūsu stāvokli.)
Kamēr jūs joprojām esat stāvoklī, pavelciet rokas atpakaļ virs galvas (lai beigtu atpūtu grīdā), ja pleciem ir pietiekami elastīgi. Ja tie nav, novietojiet salocītas segas un / vai spilvenus šajā apgabalā, lai rokām atrastu vietu, kur ierasties, lai tas būtu tādā diapazonā, kuru jūs varat ērti rīkoties.
Atkal palieciet tur uz dažiem brīžiem, lai elpotu un atpūstos. Jūs varat atrast dažas spriedzes kabatas, kas ir ļoti nepieciešamas atbrīvot! Ja tas tā ir, atvieglojiet to. Jums nav nepieciešams palikt stāvoklī ļoti ilgi. Rīt vienmēr varēsit mēģināt vēlreiz. Laika gaitā intensitāte un plecu kustības diapazons visticamāk uzlabosies, un šī pozīcija kļūs ērtāka.
Dvieļu vingrinājumu izaicinājums Nr. 2: atlieciet spriedzi pie galvaskausa pamatnes ar zeķu bumbām
Piezīme. Šajā izaicinājumā jums vajadzēs 2 tenisa bumbiņas un vieglu zeķīti.
Vēl viena lieta, kas jādara, kamēr esi guļ uz muguras, prasa divas tenisa bumbiņas zeķēs. Zeķim jābūt piesietam vienā galā, lai bumbiņas varētu pieskarties, nevis pārvietoties. Novietojiet zeķu ar bumbiņām tajā uz grīdas un zem sava galvas pamatnes. Šī ir galerija aizmugurē uz leju, kur izvelk galvaskausa kaulu. (Tieši zem šīs teritorijas ir jūsu kakls.)
Tad dažas minūtes (līdz 10) elpot un relaksējot galvu uz zeķu bumbām. Ja ir sāpes, varat saīsināt šajā pozīcijā pavadīto laiku. Pretējā gadījumā jūs varētu arī apsvērt iespēju ieslēgt kādu mīksta mūziku.
Kas ir apakcipitas muskuļi? Uzlabots kniebiens uz izaicinājumu Nr. 2
Zaķa bumbiņas tiek novietotas jūsu galvaskausa zonā, kas pazīstama kā pakauša kondyle. (Tomēr jums nav jāatceras, ka šis termins ir veiksmīgs ar šo paņēmienu.)
Kondīļi nodrošina muskuļu pielikumus grupā, kas pazīstama kā pakapentīni. Apakcipitoru muskuļi sastāv no rektus kapītes aizmugures lieliem un maziem, un slīps capitis zemāks un superior. Šie muskuļi spēlē lomas, pagriežot un / vai pārbīdot galvu uz saskares muskuļa pusi, kā arī pagarinot galvu atpakaļ.
Ja jūsu sāpju līmenis pieļauj, kamēr jūs atrodaties zeķu bumbiņās, jūs varat tos viegli nolocīt. Iepriekš aprakstītajās pakapentīnās bieži ir sasprindzinājums, spazmas un / vai sprūda punkti, kas var izraisīt sāpes un negatīvi ietekmēt jūsu stāju. Daudzi cilvēki uzskata, ka zeķu bumbiņu izmantošana ir ļoti efektīvs veids, kā izvairīties no šīm kinkām un spriedzēm.