10 Quad stiprināšanas vingrinājumi noteikti palīdzēs jūsu muguras

1 -

Quad stiprināšana vingrinājumi un jūsu muguras

Quad stiprināšana vingrinājumi var būt labs papildinājums muguras sāpju novēršanai vai vadības programmai. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi kvadrocikli var palīdzēt atbalstīt mugurkaulu.

Līdz pat punktam, tas nav svarīgi, kuru uzdevumu jūs izvēlaties. Drīzāk ideja ir paplašināt savu ceļu un / vai saliekt gurnus. (Četrgalvu muskuļi šķērso un strādā abus šos locītavus.)

Protams, ja jūs daudz neesat lietojis, jums ir mugurkaula, gūžas un / vai ceļa problēmas un / vai jūs atgriežaties izmantot pēc kāda laika, sākiet viegli. Šīs idejas ietver četrdaļu komplektus (skatīt nākamo slaidu instrukcijām) un kāju pagarināšanas mašīnu sporta zālē

Vingrošanas spēlē, kurā strādā spēka mašīnas, ir izmantot vieglas masas, līdz visi jūsu ķermeņa muskuļi ir pietiekami spēcīgi, lai jūs varētu visu parasto darbību garumā. Šajā brīdī apsveriet iespēju palielināt svara daudzumu, lai palielinātu muskuļu masu. Nekad nesāciet sāpes.

2 -

Quad Sets

Quad komplekti ir diezgan vienkāršs veids, kā sākt strādāt ar muskuļu. Viss, kas jums jādara, ir sēdēt ar kājām taisni priekšā no jums un stabilizēt muskuļus stati. (Vienlaikus veiciet 1 kāju). Vispirms ir desmit atkārtojumi pa 1 sekundi, bet, tā kā jūs kļūstat stiprāks, varat palielināt skaitu reps vai pievienot otram komplektam.

3 -

Sienas kvadrātveida

Squats pret sienu ar piemērotu bumbu aiz muguras ir vēl viena iesācēja četrgalvenu vingrinājums. Siena nodrošina mazliet stabilitāti, kas atbrīvo jūsu muskuļus labākas mobilitātes nodrošināšanai. Bumba arī padara kustību uz augšu un uz leju mazliet vieglāku.

Turklāt, izbraucot uz augšu un uz leju par krāsainu bumbu, ir jautri, un tas var palīdzēt atbrīvoties no degšanas sajūtas.

4 -

Squats

Ja jūs nopietni domājat, ka jūsu četrstūris muskuļos kļūst spēcīgāki, laba tupiņa, kas tiek veikta ar labu tehniku, ir obligāta jūsu programmā. Ir daudz ko darīt šo uzdevumu labi, tāpēc es let's vingruma eksperts Paige Waehner jums guide. Iepazīstieties ar viņas rakstu Uzziniet, kā izdarīt sacensību.

Starp citu, squats strādā vairāk nekā tikai jūsu četrgalvu muskuļus. Tie stiprina arī balsenes, mugurkaula, mugurpuses un locītavu muskuļus.

5 -

Pārvietojiet kursoru uz Fit Ball

Kāds ir labāks veids, kā izaicināt savus četrstūris muskuļus, nekā ar kursoru, kas sēdēja virs piemērotas lodītes? Kaut arī pārslidojot bumbu, salieciet gurnus un ceļus (vienmēr vienmēr ir laba pieredze mugurā) un turiet tur vairākas sekundes. Laiks, kuru izvēlaties iztērēt kā šis, ir atkarīgs no tā, cik pašlaik ir jūsu kvadrocikli. Neaizmirstiet elpot!

6 -

Quad stiprināšana vingrinājumi ir vairāk jautrības ar partneri

Būsim atklāti. Quad stiprināšanas vingrinājumi ir vienkārši jautri ar partneri.

Novietojiet sevi atpakaļ, lai sāktu ar savu partneri. Tad abiem jums vajadzētu saliekties nedaudz pie gurniem un ceļiem. Atbalstiet viens otru, pieskaroties viens pret otru - tas var prasīt mazliet spiedienu no jūsu kājām, ļaujot jums palikt tur ilgāk.

7 -

Mainiet savu pastāvīgo četrstūra stiprināšanas vingrinājumu

Katrai laba treniņa programmai ir nepieciešama dažādība. Šķirne ir piemērota, lai "iegūtu" vairāk muskuļu šķiedras un apmācītu ikdienas funkcionalitāti. Stāvošas straddle tupēt, jūs varat pievienot nelielu stumbra vērpjot, saliekot pār (no gurniem, nevis aizmugurē, lūdzu) un pieskaroties vienam potīti vai pirkstu ar roku, kas atrodas pretējā ķermeņa pusē.

Arī Izmēģiniet: Joga Saule sveiciens Jūsu Atpakaļ būs mīlestība

8 -

Sēžot kāju pagarinājumus

Sēdekļu kāju pagarinājumi ir labvēlīgi abām četrgalvu kustībām - gūžām un ceļgaliem. Sēdēt uz krēsla vai izaicināt savu līdzsvaru un stāju, sēdēdams uz fit ball. (Izmantojiet krēslu, ja esat vājš vai vienkārši sākat darbu.) Paplašiniet savu kāju, līdz jūsu ceļgala ir taisna, bet nav aizslēgta. Veikt apmēram 10 no tiem ar labu stāju .

9 -

Gentle Lunges ar piemērotu lodi

Ja jūsu mugura var rīkoties ar 1-legged problēmām, sēdēt viegli uz bumbu ar vienu kāju saliekti priekšā, un otra taisni aiz muguras. Kājām vajadzētu ņemt lielāko daļu no jūsu svara, un bumba ir tur, lai "nozvejas" jums, ja lietas sāk iet kreisi.

Atlaidiet ķermeņa svaru uz priekšu pār savu saliekto kāju un turiet 5-10 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 5-10 reizes.

10 -

Nākamā līmeņa Quad stiprināšana

Kad esat apguvis iepriekšējos 9 quad stiprinātājus, izaicinājums nākamajam līmenim, līdzsvarojot 1 (izliekts) kāju, pagriežot otru priekšā no jums.

Saistītie: Paņemiet Hip Bridges uz nākamo līmeni