Skatošanās ar squash ar sienu aiz jums var būt lieliski jūsu stāju, kā arī jūsu kodols stabilitāti . Un tas nevar būt slikts jūsu mugurai!
Sienas piebīdi strādā pie jūsu gūžas muskuļiem, un spēcīgas, elastīgas gūžas mēdz tulkot uz labi atbalstītu mugurkaulu. Citiem vārdiem sakot, jauda, ko jūs varat ģenerēt četrgalvu, galsvirzienu un ārējā un iekšējā augšstilbā, veicot sienas sēdus, var nodrošināt mazāku traumu novēršanu jūsu muguras lejasdaļā.
Tā var arī sniegt atbalstu jūsu stāpei.
Tas pats attiecas uz visiem svarīgākajiem dziļajiem pamatneņiem. 2013. gada pētījums, kas publicēts Fizikālās terapijas zinātnes žurnālā, atklāja, ka, veicot modificētus sienas sēdus, kā arī gūžas tiltus, palielinājās gan šķērssvītroto, gan iekšējo slīpumu biezums, kas ir divi galvenie stabilitātes muskuļi, kas atrodas jūsu stumbrā.
Autori pabeidza savu ziņojumu, sakot, ka jūsu modificēto sienu izmitināšanu tavā dienā var veikt vieglāk nekā tiltus, jo tiltiem ir nepieciešama grīdas platība un paklājs.
Dodot 10 sienas sēdvietas katru dienu dažām nedēļām, iespējams, izaicinājums jūsu četrgalvu muskuļus lielā veidā.
Gadījumā, ja jūs nezināt, četrgalvadi ir četri muskuļi, kas atrodas jūsu augšstilba priekšā. Viens no četrgalvu muskuļiem šķērso gurnu un ceļu, tādējādi virzot kustību divās dažādās locītavās. Kvadricikli šķērso gurnu un ceļu, tādējādi virzot kustību divās dažādās locītavās.
Bet tas ir sekas, kas saistītas ar sēžamvietām uz gurnu, kas vissvarīgākais ir muguras sāpēm, laba poza un kustības vieglums.
Squats ar sienām vai bez sienām?
Uz sportistu orientēti uz sportu parasti ir daudz pilnas izmitināšanas, bieži vien ar stieni pie pleciem, kā daļa no viņu regulāras fiziskās aktivitātes.
Tomēr mums, mirstīgajiem, tas var nebūt iespējams. Sāpes mugurā, ceļgala sāpes, gūžas sāpes ir daži no dažiem iespējamiem šķēršļiem, kas var rasties mūsu ceļā.
Ja sekojošais vingrinājums rada ceļa vai muguras pannu, vai nu samaziniet tupēt dziļumu, kamēr nejūtat sāpes, vai arī nedariet to vispār. Šajā uzdevumā jums nevajadzētu justies sāpīgi vai diskomfortabli.
Un, ja jums ir esošs muguras vai ceļa traumas, sāpes vai cits veselības stāvoklis, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeutam, ja tas ir piemērots jums pirms mēģināt to izmēģināt.
Izmēģiniet Squat pa sienu
Šī sienas tupēta versija vērsta uz spēka stiprināšanos vēderā, ti, centrā, muskuļos.
Pacelieties taisni pret sienu. Ideāli jūsu papēži būs pret grīdlīste, bet, ja tas nav ērti, tas ir labi, lai soli vai divas uz priekšu. Mēģiniet novietot jūsu ceļgalus uz augšu ar platību starp lielo pirkstu un 2. pirkstu.
Viens veids, kā rīkoties vieglas vai potenciālas ceļa sāpes, ir novietot kājas uz abām pusēm. Tas nodrošina plašāku atbalsta bāzi, kas var glābt jūsu muguru un jo īpaši ceļus no nepamatotas saspiešanas.
Ieelpojiet, tad izelpojiet un velciet apakšējās vēdera muskuļus iekšā. Kad jūs izelpojat, salieciet ceļus un slīdiet daļu uz leju pa sienu. Ideālā gadījumā jūs gandrīz sasniegsiet grīdu, bet ļaujiet savām sāpēm palīdzēt jums, cik tālu jūs ietit.
Visu kustību laikā uzmanieties, lai jūsu skatiens būtu taisns priekšā no jums, jūsu ceļgali nedaudz saliekti un jūsu zods nedaudz piespiests. Mēģiniet noturēt galvas aizmuguri, pieskaroties sienai (bez pārāk smagas mēģināšanas, tas ir).
Lēnām pārejiet atpakaļ uz sākuma pozīciju. Jūsu sēdekļa muskuļu treniņam vajadzētu pastiprināties atpakaļ uz augšu, it īpaši, ja neveicat kustību.
Atkārtojiet līdz 10 reizēm.
Iegūstiet savu sienu svinības
Kad siena piecirties kļūst par kūka gabalu, jūs noteikti varat izlaist sevi pie squats prom no sienas.
Bet jūs varētu arī izaicināt, mērķtiecīgi ieviešot nelīdzsvarotību vienādojumā. Vēl viens pētījums, kas publicēts Fizikālās terapijas zinātnes žurnālā , šoreiz 2015. gadā, atklāja, ka nestabilas sienas sēdošās vietas, kas līdzinās stāvēšanai uz virsmas, piemēram, bosu bumba, palīdz veidot muskuļus, kas ir atbildīgi par labu stāju.
Kaut arī ķermeņa masas sienas squats var būt lielisks veids, kā pozitīvi ietekmēt muguru, labākā stratēģija ir tāda, kas ietver dažādus vingrinājumus. Ar daudzām dažādām kustībām, jūs, iespējams, varēsiet risināt visus muskuļus, kas ietekmē jūsu muguras lejasdaļu, lai tos izstieptu un nostiprinātu. Pārbaudiet sekojošus soļus:
Avots:
> Cho, M., PhD, PT Modificēto sienu krampju vingrinājumu ietekme uz vidējo pieaugušo dziļās vēdera muskuļu biezumu un jostasvietas stabilitāti J Phys Ther Sci 2013. gada jūnijs.
> Lee, Y. Nestabilu modificētu sienu tupētu vingrinājumu ietekme uz sieviešu augstskolu studentu stāju. J Phys Ther Sci. Augusts. 2015. gads
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. un Vickery, Steve. Amerikas ķermeņa terapijas asociācijas Grāmatu par ķermeņa kopšanu un remontu. Pūces grāmatas. Henry Holts un uzņēmums, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p. 216.