Nostipriniet savu iekšējo augšstilbu muskuļu grupu, lai samazinātu muguras sāpes

1 -

Fitnesa padomi muguras sāpēm - nostipriniet muskuļus

Fitnesa padomi jūsu muguras sāpēm

Tik daudzas muskuļu grupas, lai sasniegtu tik maz laika, var pateikt ikvienam, kurš patiešām ir apņēmies īstenot terapeitisko vingrojumu programmu. Vai tas ir arī tavs trakums?

Protams, tas ir vilinoši strādāt ar visbiežāk sastopamajām muskuļu grupām - tādām kā abs, muguras, pekas, lats, kvadrocikli un balsenes - un tad to sauc par dienu. Un, ja jums nepatīk izmantot, bet jūs to darāt, jo jūs zināt, ka jums ir, ietekme, visticamāk, pastiprinās.

Ja jūs veicat treniņu, lai novērstu sāpes mugurā, svarīgi neveikt mazāk pazīstamus muskuļus, piemēram, ārējās un iekšējās gurnus. Šīs grupas spēlē galveno lomu jūsu iegurņa novietojumā, kas savukārt palīdz saglabāt jūsu zemu atpakaļ laimīgs.

Jūsu muguras dēļ pastipriniet gan iekšējos, gan ārējos plaukstu muskuļus

Viens veids, kā novirzīt ārējo augšstilbu muskuļus, ir padarīt to kā flamingo, citiem vārdiem sakot, iekļaujiet vienu kāju līdzsvaru jūsu rutīnā. Idejām, kas svārstās no viegli vai mēreni izaicinošām, izskatiet manus vienotā stāvokļa bilances izaicinājumus, lai nostiprinātu savu ārējo gūžas muskuļu (nolaupītājus).

Mērķauditorijai ir iekšējie augšstilba muskuļi (saukti par "adductors"), kas ir būtiski, lai noapaļotu jūsu iegurņa stāvokli (kā to nodrošina citi jūsu gūžas muskuļi, kā arī jūsu muguras un muguras muskuļi), kā arī lai palīdzētu jums līdzsvarot savu ķermeņa masa stāvēšanas laikā, slaids.

Saistītie raksti: Atrodiet savu perfektu fizioterapeitu

2 -

Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm - viegli piesātinātās pākšaugi

Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm - piedzīvojumu impulsi iesācējiem un cilvēkiem ar muguras sāpēm

Lielisks veids, kā iesācējiem un cilvēkiem ar muguras sāpēm, var panākt to, ka viņu adductori dodas, vienkārši guļ guļus stāvoklī (mugurā), ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas, un novietojiet mazu, švīkstu bumbu starp jūsu ceļgaliem. Viegli izspiediet bumbu un atbrīvojiet apmēram 10-20 reizes. Mēģiniet saskaņot izspiedumus ar savu izelpu un izlaidumiem ar savu ieelpu.

Starp citu, tas ir arī labs treniņš pieredzējušiem vingrinājumiem par vieglu dienas treniņu vai, ja jūs nejūtas labi.

3 -

Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm - izmantojiet krēslu, lai nostiprinātu groziņu

Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm - izmantojiet krēslu, lai nostiprinātu jūsu iekšējos augšstilbu muskuļus

Cits iekšējā augšstilba stiprināšanas vingrinājums, kas piemērots lielākajai daļai iesācēju, un daudzi ar muguras sāpēm, izmanto krēslu.

Atrodoties jūsu pusē, novietojiet augšējo kāju potīti un pēdas uz jūsu krēsla sēdekli. Turiet apakšējo kāju uz augšu (izņemot to, ka starp diviem ir krēsls.)

Turot labu formu savā stumbrā, kakla galvai un pleciem, paceliet apakšstilbu uz augšu un pēc tam atkal to iestatiet. Citas ķermeņa saglabāšana līdzināsies ir svarīgāka nekā pacelšanas augstums. Tas ir tāpēc, ka kāju pacelšana, apvienojumā ar lielisku formu, ir tas, kas "izpaužas" piedevas.

Tāpat kā ar iepriekšējā slaida aprakstītajiem adductor impulsiem, mēģiniet saskaņot jūsu pūles ar savu izelpu.

Izmēģiniet: gūstiet motivāciju trenēties

4 -

Pievienojiet galveno izaicinājumu savam groziņu stiprinājumam

Fitnesa padomi iesācējiem ar muguras sāpēm - pievienojiet galveno izaicinājumu krūšu stiprinājumam

Tā kā jūsu adductors kļūst stiprāka, jūs varētu apsvērt iespēju pāriet uz augstāku izaicinājumu līmeni. Viens no šādiem vingrinājumiem ir sānu gultas cirkšņa stiepes novirze, kas parādīta agrākajā slīdnē, kur mērķis bija pacelt apakšējo kāju uz augšu, saglabājot labu formu.

Šajā variantā jūs novietosiet mazu vai vidēju šķipsnu bumbu starp potītēm un vienlaikus paceliet abas kājas. Turiet 2 līdz 10 sekundes un nolaidieties. Bumbiņa starp potīšu pleciem dod jums "propriotcepciju" vai iespēju izjust, kur jūsu kājas atrodas gan telpā, gan savstarpēji. Bumba arī rada nedaudz vairāk adductor muskuļu kontrakcijas.

Lūdzu, atcerieties elpot, kamēr jūsu kājas atrodas gaisā! Atkarībā no fitnesa līmeņa un, protams, sāpju līmeni, atkārtojiet pacēlumu 3-10 reizes. Ja vingrinājums rada sāpes, veiciet vieglāku versiju vai nedariet to vispār. Starp citu šī atšķirība rada izaicinājumu galvenajiem muskuļiem, kā arī jūsu cirkšņus.

Izmēģiniet: sasildiet ar vingrinājumu