Uzziniet, ko jums vajadzētu meklēt un ko izvairīties
Neatkarīgi no tā, vai esat jaunāks par diabētu vai esat to jau ilgu laiku saņēmis, iespējams, esat dzirdējuši, ka maize ir "izslēgta". Dažiem cilvēkiem tas padara ēdienu vienkāršāku pārvaldību, ļaujot neuztraucoties vai izlemt, kāda veida ēdiens.
Saprotams, tomēr jūs nevēlaties justies ierobežoti, un drīzāk uzzināsiet, kādi maizes veidi ir vislabāk un ko vajadzētu meklēt, pērkot veikalā nopērkamo zīmolu.
Labā ziņa ir tā, ka, ja jums ir cukura diabēts, jūs varat ēst maizi un ir daudz veselīgu izvēli! Visu graudu maizes, piemēram, pilngraudu, rudzu, ieplīsušo maizes un organisko graudu šķirņu, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, proteīniem. Šādi maizes veidi pārspēj rafinētas, apstrādātas maizes, piemēram, baltmaizi.
Sarežģītā daļa sijo caur pārtikas preču veikalu inventāru un atrod garšīgu un barojošu zīmolu. Ar daudzām iespējām, no kurām izvēlēties, noteikti var pazust maizes ejās. Ņemot izpratni par to, ko jums vajadzētu meklēt un ko vajadzētu izvairīties, var palīdzēt jums izdarīt labākas izvēles.
Analizējiet uzturvielu
Ir svarīgi paust nostāju par to, kas ir jūsu uzmanības centrā. Piemēram, vai jūs meklējat maizi, kas ir stingri zemu kaloriju daudzums un zems ogļhidrātu daudzums? Ja tas tā ir, jūs varat atrast dažas tiešām labas iespējas, tomēr šī izvēle var saturēt mākslīgās sastāvdaļas, aromatizētājus un citas piedevas.
Vai jūs meklējat maizi, kas ir organiska, bez ĢMO, un tai ir labs daudzums šķiedrvielu un olbaltumvielu? Šīs iespējas ir pieejamas arī, tomēr jums var nākties tērēt vairāk naudas uz maizi, piemēram, šo.
Neatkarīgi no maizes veida, kuru meklējat, dažas vadlīnijas var palīdzēt jums pieņemt apzinātu lēmumu.
Esmu arī iekļāvis dažas labas izvēles iespējas, no kurām daudzas ir ieteiktas cilvēkiem ar cukura diabētu, kā arī citiem sertificētiem diabēta pedagogiem. Visiem ir kaut kas. Un, ja neesat pārliecināts, vai maize ir jums labākā, jautājiet savam diētikam vai sertificētajam diabēta pedagogam.
Cilvēkam, kam ir cukura diabēts, ir jautājumi, kas jāņem vērā, iegādājoties maizi. Lasot etiķetes, jūs vēlaties aplūkot kalorijas, ogļhidrātus, šķiedrvielas, taukus un nātriju. Jūs arī vēlaties izlasīt sastāvdaļu sarakstu un pārliecināties, ka jūsu maize ir pilngraudu.
Kalorijas
Vislabāk ir saglabāt maizi apmēram 90 kalorijas vai mazāk uz šķēles, it īpaši, ja plānojat ēst divas šķēles. Maizes, kas satur riekstus un sēklas, var būt laba izvēle, jo tajās ir daži veselīgi tauki, olbaltumvielas un šķiedra, taču tajās kalorijas būs lielākas. Ja vēlaties izvēlēties tādu maizi, un kaloriju skaits ir augsts, jūs vēlaties saglabāt daļu no vienas šķēles.
Ogļhidrāti
Ja Jums ir cukura diabēts, ļoti svarīga ir jūsu ogļhidrātu uzņemšana. Ogļhidrāti ir uzturvielu veidi, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs . Atkarībā no jūsu maltītes plāna un cik daudz ogļhidrātu jūs esat izvēlējies ēst pēc ēdienkartes , lielākā daļa cilvēku gūst labumu no maizes izvēles, kurā ir pa 15 līdz 20 gramiem ogļhidrātu uz porciju.
Vienmēr pārliecinieties, ka esat nolasījis etiķetes un pievienojies kalpošanas izmēram. Ja jūs nolemjat iegādāties maizes maizi, kas nesatur etiķeti, jūs varat nosvērt savu maizi, lai aprēķinātu ogļhidrātu devu . Piemēram, 1 unce maizes satur aptuveni 15 gramus ogļhidrātu, tādēļ, ja jūsu maizes maize sver 2 unces, tajā ir aptuveni 30 grami ogļhidrātu.
Šķiedra
Šķiedra ir svarīga uzturviela uzturā , īpaši cilvēkiem ar diabētu. Fiber palīdz palēnināt, cik ātri aug asins cukuri, palielina pilnības sajūtu, izvelk holesterīnu no sirds un palīdz regulāri uzturēt zarnu.
Mērķis ir atrast maizi, kas ir labs šķiedras avots, un tajā ir vismaz 3 grami divu šķēlēs.
Tauki
Ir dažādi tauku piesātināti, nepiesātināti un trans tauki. Cilvēki ar diabētu vēlas ēst diētu ar zemu piesātināto un trans-tauku saturu un satur pietiekamu daudzumu nepiesātinātu, veselīgu sirds veselīgu tauku.
Lielākā daļa maizes nav ļoti augsta tauku (ja vien tiem nav sēklas vai rieksti). Tomēr jūs vēlaties izvēlēties maizi, kurā ir 0 grami trans-tauku un mazāk nekā aptuveni 1,5 grami piesātināto tauku.
Nātrijs
Diētas, kas bagātas ar nātriju, var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret sāli. Mērķis uzturēt maizi līdz apmēram 150 mg vai mazāk vienā šķēle.
Analizējiet sastāvdaļas
Meklējiet maizi, kas ir 100% pilngraudu. Tas nozīmē, ka maize nav rafinēta un graudi joprojām ir neskarti. Veselajiem graudiem ir vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu .
Lai kaut kas būtu vesels grauds, pirmajai sastāvdaļai jāsaka "viss". Varat arī apstiprināt, ka maize ir veseli graudi, ja tam ir viss graudu zīmogs.
Sastāvdaļas, no kurām jāizvairās
Ideālā pasaulē mēs visi padarīsim savu maizi, izmantojot visaugstākās kvalitātes sastāvdaļas. Bet reāli tas nav iespējams visiem. Komerciālas maizes izmanto daudzas piedevas, lai palīdzētu garšot maizi, saglabātu derīguma termiņu un saīsinātu mīklas augošo laiku. FDA uzskata, ka piedevas ir drošas par summām, kuras tās uzrāda maizē, bet tas nav ideāls.
Dažas sastāvdaļas, no kurām jūs vēlaties neiedarbojas, ietver augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (kas ir saistīts ar aptaukošanos un citiem veselības traucējumiem), daļēji hidrogenētas eļļas (arī trans tauki) un mīklas kondicionieri, piemēram, azodikarbonamīds, DATEM un mākslīgās krāsvielas.
Pieejamās maizes šķirnes
Piezīme. Šis raksts neattiecas uz aplaupītām vai brokastu smalkmaizītēm.
Pilngraudu maize
Maize, kas ir 100 procenti pilngraudu, ir maize, kas ir izgatavota ar visu graudu neskartu, kas palielina tā uztura profilu un parasti pazemina tā glikēmisko indeksu (cik ātri cukura līmenis asinīs palielinās pēc tam, kad tas patērē).
Visa graudu maize neaprobežojas ar pilngraudu. Citi graudaini maizes produkti var ietvert rudzu, miežu, auzu, kvinoju, amarantu un prosu. Lai pārliecinātos, vai maize ir pilnvērtīga, skatiet sastāvdaļu sarakstu. Pirmajai sastāvdaļai vajadzētu izlasīt visu.
Ir svarīgi rūpīgi izlasīt etiķetes. Neizmantojiet etiķetes, kas izlasa multi-graudu vai septiņu graudu, tas automātiski nenāk par pilngraudu maizi. Ja rodas šaubas, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu vai meklējiet visu graudu zīmogu.
Diedzētas maizes
Paredzētā maize nesatur miltus - tie ir izgatavoti no diedzētiem graudiem, pupiņām un sēklām ūdenī un apvienoti ar svaigi dīgtiem dzīviem graudiem. Pēc tam tie tiek sajaukti ar mīklu un lēnām cepti maizīti.
Šis process palīdz nomainīt maizes glikēmisko indeksu un palielina uztura profilu. Lielākajai daļai saplīstošu graudu ir visas deviņas būtiskas aminoskābes, un tās ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tie var nodrošināt stingrāku tekstūru un uzglabāt saldētavā optimālu svaigumu. Ideālā gadījumā jūs vēlaties tosast tos un ēst tos uzreiz. Tādēļ tie nedrīkst padarīt vislabāko sviestmaizi, lai paņemtu ceļu .
Mīklas maizes
Daži cilvēki vienkārši nevar pierast pie pilngraudu maizes vai citu ieplīsušo graudu tekstūras. Ja jums tas ir nepieciešams, tad, iespējams, mēģiniet skābu maizi ir iespēja.
Tradicionālo mīklas maizi iegūst, lēni fermentējot ūdeni un miltus tā, lai tas iegūtu savvaļas raugs (vai labas baktērijas), ko izmanto, lai palīdzētu mīklas celšanai. Pieaudzis pētījumu skaits par fermentētu pārtiku. Fermentēto produktu patēriņš palielina labas baktērijas zarnās un var uzlabot imūnsistēmu, samazinot iekaisuma un alerģiju risku.
Paturiet prātā, lai gan tiek pārstrādāta lielākā daļa komerciālās skudrās maizes. Lai vislabāk gūtu labumu no skābbarības maizes, iegādājieties no maizes ceptuves vai izveidojiet savu.
Organiskās maizes
Organiskās maizes gatavo ar organiskām sastāvdaļām un ražo, neizmantojot tradicionālos pesticīdus, mēslošanas līdzekļus ar sintētiskām sastāvdaļām vai notekūdeņu dūņas, bioinženieriju vai jonizējošo starojumu, kas nozīmē, ka tajos nav pesticīdu, herbicīdu vai ģenētiski modificētu sastāvdaļu. Tie var būt nedaudz dārgāki un nesniedz daudz labu ogļhidrātu.
Nesatur glutēna šķirnes
Tikai tādēļ, ka kaut kas ir bez lipekļa, tas ne vienmēr padara veselīgāku. Bet dažiem diabēta slimniekiem ir arī celiakija un jāizvairās no lipekļa. Ja jums ir Celiac slimība vai izvairieties no lipekļa, jo jums ir jutīgi pret to, var būt cīņa par veselīgu bezkļūdu maizi. Glutēns palīdz dot maizi elastīgumu, tāpēc ražotāji bieži izmanto alternatīvas sastāvdaļas, piemēram, rafinētas cieti, lai palīdzētu atkārtot tekstūru.
Meklējot maizi bez lipekļa, ievērojiet iepriekšminētās kaloriju, ogļhidrātu, šķiedrvielu un tauku prasības, kā vien iespējams. Jūs arī vēlaties izmēģināt vienu, kas satur pilngraudu, piemēram, brūnie rīsi, prosa un quinoa.
Ieteicamie zīmoli
Zemāk jūs atradīsiet dažus top maizes cērtus no cilvēkiem ar cukura diabētu, diētas ārstiem un citiem sertificētiem cukura diabēta pedagogiem . Tās ir izvēlētas atkarībā no uztveres un uztura profila. Jūs atradīsiet pilngraudu šķirnes, kā arī rudzu, ieplīsušās maizes un organiskās šķirnes.
Atcerieties, ka, ja rodas šaubas, pārrunājiet maizes izvēli ar savu diētiku un, ja jums rodas jautājums, kā glikozes līmenis asinīs reaģē uz noteiktu maizi, divu stundu laikā pēc uzņemšanas varat pārbaudīt glikozes līmeni asinīs - ja jums ir mērķis, tas jums ir laba izvēle .
100% pilngraudu
- Sara Lee 100% pilngraudu
- Piezīme: šis produkts satur mīkla kondicionierus
- Rudi maizes organiskais 100% pilngraudu maize
- Dave's Killer (plāns šķēle) 21 veseli graudi un sēklas
- Pārbaudiet, cik tievas šķēlēs sagrieztas, jo tās ir labas izvēles iespējas
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Piezīme. Viena šķēle ir aptuveni 22 grami ogļhidrātu
Pilngraudu maize
- Beckmann dabiski laba 100% rudzi
- Trader Joe 100% pilngraudu maizes maize
Diedzētas maizes
- Ezekiel 4: 9 Paredzēta graudu maize - pārtika dzīvei
- visas šķirnes: sezams, ģenēze, lini utt.
Gluten-free bread
- Nesatur lipekli dzīvībai paredzētam linu maijam
- Pārbaudiet visas bez lipekļa sugas, ieskaitot rīsu mandeļu maizi, eksotiskas melnās rīsu maizes utt.
- Gluten-free Deli rudzu stila maize - Canyon Bakehouse
Vārds no
Ja jums ir cukura diabēts, maize joprojām var būt daļa no jūsu maltītes plāna, ja izvēlaties gudri. Meklējot pārtikas preču ejas, noteikti izlasiet etiķetes un pārbaudiet, piemēram, kalorijas, ogļhidrātus un sastāvdaļas. Mērķis ir izvēlēties pilngraudu šķirnes ar zemu pievienoto cukuru un daudz šķiedrvielu. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties pilngraudu, citu veselu graudu šķirni, organisku vai bez lipekļa, katram ir kaut kas.
Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. Diabēta medicīniskās aprūpes standarti - 2017. gads. Diabēta aprūpe . Janvāris 2017; 38 (1. pielikums): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Lielāka visu graudu uzņemšana saistīta ar mazāku 2. tipa cukura diabēta, sirds un asinsvadu slimību risku un ķermeņa masas palielināšanos. J Nutr. 2012. gada jūlijs, 142 (7): 1304-13.