Hip stiepšanās vingrojumi muguras sāpju mazināšanai - kāpēc tas darbojas

Vai tu zināji, ka gurnu muskuļu izstiepšana var palīdzēt jūsu atpūsties?

Hroniski saspringti gurnu muskuļi ir spējīgi izvilkt gurnu ārpus saskaņošanas un netieši ietekmēt jūsu mugurkaulu tāpat kā viņi.

Gurni ir galvenā struktūra, kad runa ir par veselību. Lūk, kā:

1 -

Kā izstiepj jūsu gurnus palīdz mazs muguras sāpes, pārāk

Kā atdalās kaula un mugurkaula

Gūžas locītava ir saspiesta starp diviem gūžas kauliem, kas veido iegurņa aizmuguri. Ne tikai to, bet gūžas muskuļus, kas dažos gadījumos var tik ļoti sasprindzināt, piestiprināt iegurnim. To stāvoklis palīdz noteikt iegurņa stāvokli un tādējādi arī mugurkaula hronisko stāvokli.

Vismaz muskuļu sasprindzinājums un / vai spazmas, kas šķērso gurnu un piestiprina iegurnim, var veicināt nelīdzsvarotību, ņemot vērā to, cik stipra un elastīga ir katra muskuļu grupa salīdzinājumā ar citiem. Bet muskuļu nelīdzsvarotība gurnu un mugurkaulā var izraisīt sāpes, ierobežošanu un / vai stājas problēmas. Tas var arī palielināt ārstēšanas izaicinājumu, ko jums rada esošs traumas vai stāvoklis, piemēram, skolioze.

Un, ja jums jau ir mugurkaula ievainojums vai stāvoklis, var rasties, ka tas ir pārāk viegli kairināt, kad jūsu muskuļi ir saspringti.

2 -

Izstrādājiet savu hip stiepšanās stratēģiju

Stieņu gūžas muskuļu atbrīvošana ir netieša pieeja muguras sāpju mazināšanai. Tāpēc jūs varētu apsvērt stratēģiskas pieejas izmantošanu, balstoties uz to, kur jūs esat visciešākā.

Viena lieta, kas jāpatur prātā, kad jūs izveidojat savu gūžas muskuļu stiepšanās stratēģiju (un izlasīt vingrinājumi, kas jums jādara), ir tāds, ka parasti muskuļi, kas strādā jūsu gurnus, tiek klasificēti pēc to atrašanās vietas: priekšējā, ārējā, mugurējā un iekšējā. Lielā mērā muskuļu atrašanās vieta nosaka kustības veidu, ko tā var radīt.

Piemēram, četrgalvu muskuļi ir četras grupas, kuras atrodas augšstilba priekšā; viens no grupas locekļiem, rectus femoris izliek gurnu, kas jūsu priekšā sasniedz jūsu apakšējo ekstremitāti (augšstilbu, apakšstilbi un kāju). No otras puses, jūsu gūžas locītavu muskuļi atrodas augšstilba aizmugurē. Kad viņi līgumu, viņi paplašina apakšējo ekstremitāšu, lai to aiz jums.

3 -

Četru riņķi ​​Hip stiepjas muguras sāpēm mugurā

Kā minēts iepriekšējā lappusē, jūsu četrgalvis atrodas augšstilba priekšā. Viens no četrgalvu muskuļiem, rectus femoris, šķērso gūžas locītavu priekšā, kas nozīmē, ka tas rada gūžas kustību, kas šajā gadījumā ir hip fails.

Rektus femoris ir unikāls no lielākās daļas ķermeņa muskuļu, jo tas ir tas, ko sauc par "2-locītavu muskuļu". Tas vienkārši nozīmē, ka kopā ar gripas locītavas kustību un kustību, tas arī šķērso un ietekmē jūsu ceļgalu. (Taisnās dāmas garums ir, ti, iztaisnojas, ceļgali.)

Šajā rakstā vingrinājumi attiecas tikai uz šo muskuļu gūžas daļu.

Četrgalvu stiepšanās darbība

Lai izstieptu savu četrgalvu gūžas locītavā, ideja ir veikt pretējo kustību uz locīšanos, ti, pagarināšanu. Jūs varat veikt gumijas pagarināšanu gūžas stāvoklī, stāvot, guļot no sāniem, gulējot (uz vēdera) un ceļojot uz ceļa. Pat pamata izstiepumi tiek veikti bez sāpēm, ja jūs varat sajust nelielu izaicinājumu, un tie, kas tiek turēti nepārtraukti apmēram 30 sekundes, var pārvērst par labāku stāju un mazāk muguras sāpēm.

Sāciet savu kvadrociklu izvēršanu ar šīm idejām: 3 veidi, kā iegūt labu četrstūra stieni.

4 -

Hamstring Hip stiepjas muguras sāpēm mugurā

Tāpat kā četrgalvi ​​asins šūnas ir divu savienojumu muskuļi. Tomēr atšķirībā no četrgalvu sāniem cēkšņi ir gurnu aizmugurē. Tās piestiprina pie kauliem, kas atrodas jūsu iegurņa apakšdaļā. Kad saskaras ar gals muskuļiem, efekts ir gurnu aizmugurē ievilkšana augšstilba aizmugurē vai apakšējo ekstremitāšu izvirzīšana aiz muguras.

Katrā ziņā šo kustību sauc par "gūžas paplašinājumu".

Kad jūs staigājat, braucat pa kāpnēm, kāpjot pa kāpnēm. Varat arī izmantot tos sporta veidos, kam nepieciešams sprādziens, piemēram, basketbols.

Parasti gurnu balsenes ir vājākas par četrgalvu, taču, kad tie ir saspringti, tas var novest pie stāja problēmas, ko sauc par plakanu muguru.

Hamsteru stiepšanās darbība

Lai izstieptu gūžas locītavas daļu, veiciet gūžas locītavas kustības. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis sportists vai iesācējs - katram cilvēkam ir pakauša stieple.

Par dažām idejām par to, kā stiept jūsu hamstrings, ieskaitot dos un don'ts, izbraukšana: 7 Great Hamstring stiepjas.

5 -

Ārējā gūžas muskuļa stiepjas zemu muguras sāpju mazināšanai

Muskuļi ārā no gūžas palīdz stabilizēt ķermeņa stāju. Viņiem ir svarīgas lomas, ejot un stāvot, kā arī iegurņa stāvokļa vispārējais līdzsvars. Šī iemesla dēļ ir svarīgi saglabāt to labā darba kārtībā.

Kamēr mēs esam par tēmu ārējiem gūžas muskuļiem, pieņemsim apsvērt muguras rotāciju uz minūti. Jūs varat ticēt, ka tad, kad jūsu mugurkaulā esat iegrūdis, tas viss notiek aizmugurē.

Labi funkcionējošā muguriņa daļā tas nav pilnīgi taisnīgs. Gūžas locītavām ir svarīga loma, pielāgojot iegurņa stāvokli, lai atbalstītu un palielinātu rotāciju. To konstrukcija ļauj veikt pagriežamu darbību, kas var palielināt jūsu savilkšanās kustības diapazonu, kā arī saglabāt jūsu muguras drošību.

Bet, ja jūsu ārējie gūžas muskuļi ir ierobežoti, jūsu rotācijas diapazons var būt ierobežots. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc jūsu ārējā gūžas muskuļa pagarināšana var būt laba ideja.

Ārējā augšstilbu muskuļu stiepšanās darbība

Lai izstieptu ārējos augšstilbu muskuļus, ideja ir pacelt kāju pret ķermeņa viduslīniju. Parasti tas nozīmē, ka jūsu ķermeņa priekšā šķērsīsit apakšējo ekstremitāšu. Vairākas stratēģijas , tostarp dažādu pozīciju izmantošana, var palīdzēt sasniegt tikai pareizo posmu.

6 -

Iekšējā gūžas muskuļa stiepjas muguras sāpju mazināšanai

Iekšējie gūžas muskuļi, aka cirksnis vai adductor, muskuļi palīdzēs jums līdzsvarot stāvot un locomoting. Viņi arī strādā ar ārējiem gūžas muskuļiem, lai jūsu iegurnis horizontāli sakristu.

Ja hroniska adductor spriegums izraisa iegurņa pāreju, ko var uzskatīt par vienu gūžas augstumu virs otra, var ietekmēt jūsu sacroiliac un / vai muguras lejasdaļa.

Ticiet vai nē, daudzi cilvēki ir sasprindzināti to cirkšņa muskuļos, to neapzinot. Varbūt viņi nekad nevēlas paplašināt šo teritoriju.

Iekšējās augšstilba muskuļu stiepšanās darbība

Lai izstieptu iekšējos augšstilbu muskuļus , novietojiet vienu kāju uz sāniem, vienlaikus saglabājot savu bagāžnieku un labo izlīdzināšanu.