Gurnu un iekšējās augšstilbu muskuļu stiepjas

1 -

Gurnu un iekšējās augšstilbu muskuļu stiepjas

Adductor muskuļu grupa, ko parasti sauc par "cirksnis", ir 5 muskuļu komplekts, kas paver kāju jūsu ķermeņa centrā vai pretējā virzienā. Lielākajai daļai adductoru viens muskuļu galiņš ir piestiprināts pie kaunuma kaula, otra gala augšdaļas augšdaļa vai tuvu tai ir piesaistīta augšstilba kaulam (tā dēvēta par "augšstilbu"). Abi izņēmumi ir šādi:

• Piedevas Magnus hamstring daļa sākas pie sēdošā kaula (saukta arī par ashialu tuberosity).
• Gracilis muskuļi piestiprina jūsu kaula kaula augšdaļas iekšējai virsmai.

Saistītie: Par Jūsu iekšējiem augšstilbu muskuļiem

Tiek uzskatīts, ka tie ir "iekšējā augšstilba" muskuļi, adduktori strādā pretstatā nolaupītājiem, kas atrodas gūžas ārpuse. Kopā šīm divām muskuļu grupām ir liela nozīme iegurņa pozicionēšanā, kas savukārt var ietekmēt mugurkaula izlīdzināšanu.

Tādēļ viens no veidiem, kā pozitīvi ietekmēt elpas trūkumu jūsu muguras lejasdaļā, ir atbrīvot gan iekšējo, gan ārējo augšstilba muskuļus.

2 -

Sēžot iekšējo augšstilbu stiept

Visredzamākā un bieži lietotā metode, kā atbrīvot saspringto iekšējo augšstilbu muskuļus, ir, protams, stiept. Šeit ir iesācēja kustība, kas var palīdzēt atvērt gurnus un izstiepties jūsu adductors:

Sēdi uz grīdas, vai, ja ir nepieciešama jūsu gulta (lai gan grīda ir labāka, jo tā ir grūtāka virsma, kas var palīdzēt izvairīties no liekā muskuļu kontrakcijas).

Novietojiet kājas zoles kopā un atstājiet ceļgalus uz sāniem. (Kad jūs pirmo reizi sācat, var rasties, ka jūsu ceļgali neietilpst ļoti tālu. Tas ir labi - strādājiet ar to, kas jums ir.) Turieties šajā pozīcijā apmēram 5 sekundes, pēc tam pagariniet kājas taisni, lai sniegtu saviem adductoriem pārtraukumu. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.

Vairāk stiepjas: kvadricikli

3 -

Sēžot Adductor Stretch

Vēl viens kopīgs adductors vai iekšējais augšstilba stieps tiek darīts arī sēdus stāvoklī.

Šoreiz pagariniet jūsu kājas uz sāniem, veidojot tik lielu "V" formu, kāda jums ērti var. Neuztraucieties, ja tie neiziet ļoti tālu. Galvenais šeit ir strādāt drošā zonā, kas sniedz jums kādu izaicinājumu, bet, ja neesat to pārmērīgi paveicis. Citiem vārdiem sakot, neiet uz punktu, kurā jūs jūtaties sasprindzināts vai velkot muguru, sacroiliac vai gūžas locītavu. Ja uzlabosiet šo praksi, jūs uzlabosiet un iegūstat plašāku diapazonu, tāpēc vispirms viss ir kārtībā.

Dažiem cilvēkiem, vienkārši sēdēt kā šis, ir pietiekami, lai izveidotu iekšējo augšstilbu stiept.

Bet, ja jums ir nepieciešams vairāk stiept, muguras noturēšana taisni, gurnu locītavās noliecieties pret grīdu. Atkal ejiet tikai cik vien iespējams bez sāpēm vai diskomfortu. Palieciet tur apmēram 5-10 sekundes; atceries elpot!

Saglabājiet savu muguru taisni, kad jūs nāksit, un, ja jums nepieciešams, izmantojiet rokas, lai spiediet pret grīdu, lai piesaistītu līdzekļus.

4 -

Cīņas muskuļu elastīgums - būt stratēģiskam

Tas var būt stratēģisks, ja iet uz iekšējo augšstilbu elastību. Vienlaikus ar abām iepriekšējām lappusēm, apsveriet stiprināt pretējo muskuļu grupu - nolaupītājus.

Spēcīgi nolaupītāji palīdz uzturēt un nēsāt jūsu iegurni un mugurkaulu, kas savukārt var mazināt iekšējo augšstilbu no šīs atbildības. Viens no galvenajiem nolaupītāja stiprinātājiem ir gulēt uz jūsu sāniem, pacelt uz jūsu apakšdelma un lēnām pacelt un pacelt augšējo kāju. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes vienai vai divām kopām. To var izdarīt katru otro dienu.

Izmēģiniet stratēģisku ārējo gūžas muskuļu atbrīvošanu

5 -

Iekšējās augšstilba elastības padomi

Vēl viena iekšējā augšstilba elastības stratēģija ir izvēlēties darbības, kurās jūs izmantojat savu ķermeni, īpaši jūsu apakšējās ekstremitātes, pagarinot. Piemēram, iepriekš minētais cīņas mākslinieks, iespējams, iegūs lielisku stiept savos adducktoros, tajā pašā laikā sasniedzot un izmantojot šos muskuļus. Tas var būt tādēļ, ka viņa apakšējā ekstremitāte tiek pagarināta, kamēr viņam ir svara uz tā.

Līdzīgas darbības ietver jogu, pilates, deju, tai chi, citus cīņas mākslas veidus.