Stāvošs četrgalvu strijs
Viena lieta, kas nostiprina četrstūris muskuļus, vairāk nekā tikai par kaut ko ir laiks, kas pavadīts, kad ir sēdošs . (Padoms, padoms: Datora darbs un sēdēšana televizora priekšā). Un ilgstoša sēde saglabā jūsu gurnus statiskā stāvoklī, kas mēdz samazināt gūžas kustības diapazonu un var izraisīt gūžas artrītu .
Stingri kvadrocikli sēklu pārspīlēšanas dēļ var izraisīt sāpes mugurā.
Kā nepārtraukti pietrūkst kvadraciklu vilkšana uz gurnu priekšpuses, viņi pārvieto gan iegurņa, gan jostas mugurkaula priekšu, akcentējot lordozi vai arku šajā apgabalā. Tieši muguras muskuļi, sāpes un stājas problēmas var rasties.
Vairumā gadījumu stingri četrgalvu fiksēšana ir pietiekami vienkārša: izstiept tos!
Quad stiept zemu muguras sāpju mazināšanai - sagatavošana
Šajā birojā var izmantot sekojošu striju darba pārtraukšanai un mājās kā daļu no regulārās muguras apkopes programmas. Tas var arī izrādīties ļoti noderīgs pēc treniņa, jo vingrinājums bez stiepšanās pēc tam var radīt pārlieku saspringtus muskuļus.
Ja jums ir dekoncentrēta vai sabalansēta problēma, apsveriet iespēju izmantot krēslu vai sienu atbalsta sniegšanai. Ja jūsu kvadrocikli ir pārāk stingri, apsveriet iespēju izmantot siksnu vai jostas, lai palīdzētu sasniegt kāju. Pretējā gadījumā neviena cita iekārta nav nepieciešama stāva četrgalvu stieptam.
Instrukcijas
- Ja jūs lietojat krēslu, stāviet aiz tā un novietojiet labo roku uz augšu.
- Salieciet abus ceļus, lai nedaudz samazinātu ķermeni.
- Novietojiet kreiso roku aiz sevis un satveriet zonu starp kreiso potīti un kreisās kājas augšpusi. Ja jūs nevarat sasniegt tik tālu uz leju, tas ir labi - tikai saliekt savu kreiso ceļgalu un uztvert savu kreiso kāju, kur varat.
Bet, ja tas ir grūti, novietojiet ceļgala kāju, kuru jūs satveriet uz priekšu, pie ķermeņa. Tam vajadzētu arī pacelt savu kāju un potīšu uz priekšu līdz vietai, kur varēsit sasniegt leju un aplaupīt roku ap šo teritoriju. Tad ņemt to atpakaļ aiz jums.
Praktizējot pastāvīgo četrgalvu stiept regulāri, jūs, iespējams, attīstīsiet elastību, kas ļaus jums ērti sasniegt jūsu roku uz kājas augšdaļu.
- Viegli un lēnām iztaisnojiet savu stāvo kāju.
- Palieciet tur 10 līdz 30 sekundes.
Elpo!
Ko darīt, ja jūsu četrgalventiļi ir pārāk stingri?
Ja jūsu kvadrocikli ir ļoti stingri, citiem vārdiem sakot, jums ir grūti sasniegt kāju, stiepums ir sāpīgs un / vai jūs jūtaties kā zaudējat savu līdzsvaru, viena lieta, ko jūs varat darīt, ir vieta siksna vai jostas ap jūsu kāju vai potīti. Tam vajadzētu ļaut jums noturēt striju tādā līmenī, kādu jūs varat paciest.
Ja jūs izmantojat šo variāciju, ar rokas (-u) siksnas galiem un cilpiņu ap kāju, uzvelciet vienu vai abas rokas virs galvas ar izliektiem līkumiem. Velciet uz siksnas.
Palielināt četrstūra stiepes intensitāti
Ja jums nepieciešama intensīvāka stiept, uzmanīgi pavelciet kājas pēdas, kas tiek izstiepts tālāk aiz jums un pret sēžamvietu. Mēģiniet saglabāt savu ceļu tieši zem jūsu gūžas, kā jūs to darāt. Ja to darot, jūs pāri malai varat to maldināt, bet, ja iespējams, mēģiniet izvairīties no tā.
Palieciet šādā stāvoklī 5 - 30 sekundes. Neaizmirstiet elpot!
Ja jūs viegli varat novietot savu ceļgali tieši zem gūžas, pastipriniet stiept:
- Pavelkot kāju pret sēžamvietu.
- Viegli nospiežot sēžamvietu uz priekšu, rūpējoties, lai ceļgalis paliktu zem gūžas, un pēda tuvu sēžamvietai.
Cik daudz jūs vajadzētu darīt un cik bieži?
Kad to izdarīsiet četrdaļās, pagaidiet to līdz 30 sekundēm, vismaz piecas sekundes. Ja piecas sekundes ir viss, ko jūs varat darīt, izveidojiet laiku, turpinot praksi. Jūs varat arī novietot savu kāju atpakaļ uz grīdas un atpūsties pāris sekundes, un pēc tam mēģiniet vēlreiz. Atkārtojiet šo secību 2-5 reizes un pēc tam dariet visu uz otras kājas.
| Turiet uz minimumu | Turiet maksimālu | Times skaits | Padomi | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundes | 30 sekundes | 2-5 | Mainiet četrdaļiņu veidus, kas jums jādara, lai "iegūtu" visas muskuļu šķiedras. |
Vēl viens padoms, kas var būt noderīgs, ir mainīt četrdaļiņu tipu, kādus veicat nedēļā.
Piemēram, starp iepriekš aprakstītās pastāvīgās četrstūrises dienām jūs varat sadalīt joga kameņu pozu vai Pilates pārvietoties, piemēram, četrdaļīgu sānu malu stiept. Sajaucot to, jūs varat motivēt stiept.
Galvenais, kas attiecas uz stiepšanās, ir pārliecināties, ka jūs saņemat visas lielākās muskuļu grupas, un četrgalvenās noteikti ir svarīgs, kas jāiekļauj.