Aizvien mazāku elpošana ir viens no mūsu mūsdienu eksistenci un galvenais aptaukošanās epidēmijas cēlonis. Pētījumi ir atklājuši, ka, būdami sēdoši, tostarp sēžot ilgāk par četrām stundām dienā, ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību risks (varbūt pat vairāk nekā smēķēšana!) Un diabēts . Zemāk ir deviņi veidi, kā jūs varat izvairīties nokļūstot pārāk mazuļa slazdā.
1. Pastaiga
Daudzi pētījumi ir apliecinājuši ikdienas 30 minūšu gājiena attālumā no veselības ieguvumiem. Māsu veselības pētījumā, piemēram, tiem, kas katru dienu vismaz 30 minūtes staigāja ātri vai citādi sasniedza vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, ir bijis zems pēkšņas sirds nāves risks 26 gadus pēc kontroles. Citi pētījumi liecina, ka staigāšana var novērst demenci labāk nekā jebkurš krustvārdu mīklas.
Vēl viens pētījums ir atklājis, ka trīs darba dienu laikā piecu minūšu pastaigu pastaigu laikā perifērās artērijas (kājās) nodarītais kaitējums tiek mainīts ilgstošas sēdes laikā. Tā kā pacelies un staigā. Aizturiet pastaigu sanāksmes, nevis vienlaicīgi apsēdiniet konferenču galdu. Pastaigājiet savu suni - vai savu kaķi - ja tu (un tavs kaķis) nonāktu šādā lieta. Punkts ir iegūt un turpināt pārvietoties.
2. Paņemiet kāpnes
Pētījumos atklāts, ka kāpņu kāpšana, ko uzskata par intensīvu fizisko aktivitāti , katru mēnesi sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana.
Viens uzņēmums, StepJockey, kuru finansē Apvienotās Karalistes Veselības departaments, un tā vienīgais uzdevums ir panākt, lai ikviens paņemtu kāpnes, kad un kur vien iespējams, atzīmē, ka kāpņu kāpšana patērē no astoņiem līdz deviņām reizēm vairāk enerģijas nekā sēžot un apmēram septiņas reizes vairāk enerģijas nekā lifts.
Un tas ir tik viegli izdarāms. Kāpnes bieži vien ir tieši pie jums, un tādējādi var būt daudz vieglāk un ātrāk kāpt pa kāpnēm, nevis nokļūt sporta zālē vai sporta laukumā.
3. Uzkāpšana
Ja jums ir rakstāmgalds vai kāda cita profesionāla darbība, kas prasa sēdi, padara to par punktu, kas piecelties vismaz ik pēc 20 minūtēm. Vai arī iegūstiet vienu no stāvošajām galddatoriem, kas kļūst aizvien populārāki. Veikt zvanus stāv uz augšu. Pacelieties un dzert ūdeni. Pacelieties un pārejiet uz nākamo kabīni vai leju gaitenī, lai sniegtu ziņas kolēģim.
Apvienotajā Karalistē, konstatējot, ka britu cilvēki katru dienu sēžas vidēji 8,9 stundas, tiek veikta unikāla un novatoriska kampaņa, kas pazīstama kā Get Britain Standing, lai "izaugtu izpratni un mazaizsargātās darba draudus (ti, sēžot vairāk nekā četras stundas). "Šajā kampaņā ir pieejami dažādi resursi, tostarp" sēžu kalkulators ", kas palīdzēs novērtēt laiku, ko pavadat katru dienu, un koriģē to ar" riska līmeni ". Tajā ir ietverti arī vairāki" Active " Darbs. "
4. Traukus mazgājiet
Tas ir pareizi - tā vietā (vāji) pārvietojoties no galda uz dīvānu, piecelties un tīriet virtuvi pēc vakariņām.
Jūs stāvēsiet un darīsiet ēdienus, pēc tam piesaistīsit vairāk fiziskās aktivitātes, tiklīdz jūs tīrīat countertops, slaucīsiet grīdu utt. Tas palīdzēs jums turpināt palielinātas fiziskās aktivitātes, kuras jūs sācāt darbā (pieņemot, ka jūs sākat rīkoties iepriekš), un pēc fiziskām aktivitātēm pēc ēšanas palīdz samazināt glikozes līmeni asinīs, kā arī insulīna rezistences risku ilgtermiņā.
Ja jūs ēst ārā (kas jums vajadzētu darīt mazāk, it īpaši, ja mēģināt zaudēt svaru, jo ēšanas veicina pārēšanās ), plānojat izbaudīt jauku pastaigu pēc vakariņām. Ejot, varat turpināt sarunas ar pavadoņiem.
5. Uzkāpjiet tirdzniecības laikā
Ja skatāties televizoru mājās, jūs varat izmantot komerciālo pārtraukumu, jo vairāk laika fiziskām aktivitātēm. Komerciālo pārtraukumu laikā - kaut vai saliekot apģērbu, veicot vairākus atslodzes vai sit-ups, vai arī veicot citus darbus - kaut kas noticis un kaut kas darāms kaut kas lielāks, ja ne visu , uz ekrāna balstītas darbības.
6. Doties uz skriešanu
Jums nevajag darboties guru, lai gūtu priekšrocības, kā darboties. Nesenā pētījumā tika konstatēts, ka lēnas kustības ātrums (mazāk par sešām jūdzēm stundā), kas notika 5 līdz 10 minūtes dienā, bija saistīts ar ievērojami samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem un no sirds un asinsvadu slimībām.
7. Vai daži dārzkopība
Jebkurš dārznieks var pateikt, cik daudz fizisko piepūli ir iesaistīts visdažādākajā dārzkopības aktivitātē, un Amerikas Sirds asociācija uzskata, ka vispārējā dārzkopība ir viens no daudziem fiziskās aktivitātes veidiem, kas ietilpst vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes kategorijā. Lielākā daļa dārznieku uzskata, ka dārzkopība ir ne tikai garīgi un garīgi stimulējoša, bet tā ir arī fantastiska fiziskā aktivitāte, kas var novērst aptaukošanos.
8. Pārgājiet prom tālāk
Ikreiz, kad jūs varat to izdarīt droši, padariet to parku mazliet tālāk novietot prom no galamērķa, tādēļ jums ir jāiet pāri vairākiem soļiem. Katrs solis tiek ņemts vērā, un šīs papildu darbības pakāpeniski palielinās visu dienu, lai palielinātu kopējo fizisko aktivitāti. Vai vēlaties uzzināt, cik daudz pasākumu jūs veicat katru dienu? Daudzi pedometri tagad ir pieejami tirgū ar katru formu un krāsu, šķiet, un izsekošana jūsu soļi var palīdzēt jums iegūt aktīvāku un zaudēt svaru ilgtermiņā.
9. Labāk: staigāt, velosipēds vai veikt sabiedrisko transportu
Tika konstatēts, ka transportēšanas veids ir saistīts ar lieko svaru un aptaukošanos. Aktīvie ceļojuma veidi, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana, ir lielāki ieguvumi veselības aizsardzības jomā un lielāks aptaukošanās potenciāls. Šķiet, ka pat sabiedriskais transports ir saistīts ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) nekā tā, kā vadīt savu automašīnu strādāt.
Ja jūs varat veikt daudzus vai visus iepriekš minētos, jums būs labi uz jūsu kustības kustības, kas ir svarīgākais mūža veselībai.
> Avoti:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et al. Zema riska un veselīga dzīvesveida ievērošana un pēkšņas sirds nāves risks sievietēm. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Apvienības starp aktīvo komunālo pakalpojumu, ķermeņa tauku un ķermeņa masas indeksu: Apvienotā Karaliste, balstoties uz iedzīvotāju skaitu, šķērsgriezumu. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Brīvā laika pavadīšana samazina visu iemeslu un kardiovaskulāro mirstības risku. J Am Coll Cardiol . 2014, 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ilgstošas sēdes efekts un pārtraukumi sēžot uz endotēlija funkcijām. Med Sci Sports Exerc. 2014. gada 18. augusts. [Epub pirms drukāšanas]