9 veidi, kā sagatavoties brīvdienām, ja Jums ir aptaukošanās

No Pateicības līdz Jaunā gada svētkiem šķiet, ka tie rada šķēršļus potenciālai kaloriju bumbai un mazāk nekā ideālu izvēli pārtikai. Jūs pazīstat kārtību: sēdēt un ēst, sēdēt un ēst. Vairāk sēdus. Vairāk ēšanas Atkārtojiet

Tas var būt īpaši satraucošs un grūti tikt galā ar to, ja Jums ir aptaukošanās; Jūs pat atradīsit sev šausminošas svētku dienas. Šeit ir daži padomi, kā pārtraukt ciklu.

1 -

Saglabājiet cukuru no mājas

Nelieciet to mājās, un, ja tu esi viesmīlis, ļaujiet viesiem jau pirms laika pazīt, ka jūs drīzāk neatstājiet desertus.

Pievienoto cukuru patēriņš ir atzīts par vienu no galvenajiem aptaukošanās epidēmijas cēloņiem .

Saskaņā ar American Heart Association, galvenie pievienoto cukuru avoti mūsu diētā ir bezalkoholiskie dzērieni, konfektes, kūkas, cepumi, pīrāgi, augļu dzērieni, piena deserti un piena produkti (piemēram, saldējums un saldināts jogurts) un graudaugi. Lielākajā daļā saldinātu dzērienu un augļu dzērienu ir tik daudz pievienotā cukura, faktiski, ka daži eksperti tos sauc par "šķidru cukuru".

Aplūkojot šo sarakstu, jūs, iespējams, pamanīsit, cik daudz brīvdienu desertu un ārstniecības pieder šai kategorijai. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat baudīt brīvdienu bufeti ; Vienkārši paturiet prātā, izdarot izvēli, ka jūs parasti būs labāk ar garšīgs nekā ar saldu.

2 -

Ēd agrāk dienā

Pirms doties uz svētku svinībām, vakariņām vai bufeti, ir ieteicams ēst veselīgu uzkodu vai pat mazu, veselīgu ēdienu. Tādā veidā jums būs mazāk kārdinājuma nodoties tukšām kalorijām, un, ja jūs to darīsiet, tie ēdīs mazāk, vienkārši tāpēc, ka, ierodoties, jūs neesat pārāk izsalcis.

Bet vairāk nekā tas, redzēt, ja jūs nevarat novirzīt lielāko daļu jūsu kaloriju devu, lai agrāk dienā. Pētījumi liecina, ka, kad runa ir par svara pieauguma novēršanu, patiešām ir nozīme, kādā dienas laikā jūs ēdat lielāko daļu savu kaloriju.

Pētījumi atklājuši, ka dienā ēšanas agrāk ir saistīta ar lielākas svara zaudēšanu un ātrāk, nekā lielāko daļu kaloriju vakarā vai vēlu vakarā.

3 -

Pielāgojiet regulārajai vingrinājumu kārtībai

Ne tikai regulāra regulāra palīdzība palīdzēs izvairīties no stresa un padarīt to, kas var būt neprognozējams laiks, mazāk drudžains, bet regulāru fizisko aktivitāšu uzturēšana palīdzēs arī saglabāt svara pieaugumu līcī.

Mēģiniet iekļūt regulārajā treniņā, pat ceļojot vai atvaļinājumā, un noteikti piecelieties un staigājiet pēc lielākām ēdienkartēm. Nodošana kustībā ir atslēga. Un pētījumi ir parādījuši, ka pastaigas tikai 15 minūtes pēc ēšanas ēdienreizes var būtiski uzlabot cukura līmeni asinīs.

Tātad paņemiet draugu vai ģimenes locekli un dodieties pastaigā pēc šīm svētku vakariņām. Vismaz palīdziet ar traukiem un tīrīšanas līdzekļiem, nevis dēstiem, lai skatītos televīziju!

Vairāk

4 -

Koncentrējieties uz veseliem augļiem un dārzeņiem

Pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka vairāk veselu augļu un dārzeņu jūs ēdat, jo mazāks risks saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp vēzi , aptaukošanos , diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, ieskaitot sirds slimības un insultu.

Augļi un dārzeņi ir zemu kaloriju pārtikas produkti. Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ziņojumā ir norādīts, ka ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka augļu un dārzeņu ēšana mazina aptaukošanās risku. Salīdzinot ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu, augļi un dārzeņi, visticamāk, neietekmēs aptaukošanos vai lieko svaru.

Un, tā kā tajos ir vairāk barības šķiedrvielu un citu uzturvielu, tie ir saistīti ar zemāku diabēta un insulīna rezistences risku. To pašu iemeslu dēļ viņi arī padara cilvēkus jūtos pilnīgi, izmantojot mazāk kaloriju, tādējādi palīdzot novērst svara pieaugumu .

Tātad, kad jūs mēģināt veikt veselīgas pārtikas izvēli šajā brīvdienu sezonā, jūs nevarat iet greizi ar dārzeņiem un augļiem. Vienkārši pārliecinieties, vai tie nav pīrāgs vai kastrolis, kas, protams, iznīcinātu mērķi.

5 -

Staigāt savu suni

Tas ne tikai nozīmē, ka jums un jūsu dvēselei ir lielāka kvalitāte un saistīšanas laiks, bet pētījumi liecina, ka jūsu pet var patiešām palīdzēt jums zaudēt svaru un neļaut jums iegūt vairāk.

Lielākā daļa pētījumu ir parādījuši, ka cilvēki, kas rūpējas par mājdzīvniekiem, parasti ir fiziski aktīvāki, un no visiem mājdzīvniekiem (zirgi un citi zirgi, kas šeit nav iekļauti) suņi, šķiet, veicina vislielāko fizisko aktivitāti.

Braukšana pa tavu suni bieži nozīmē, ka jūs ilgāk staigāt nekā tevis, ja tu būtu pats par sevi. Viens Kanādas pētījums atklāja, ka suņu aprūpētāji vidēji ilgst aptuveni 300 minūtes nedēļā, salīdzinot ar 168 minūtēm nedēļā tiem, kuriem nav suni, un suns uzraudzīja, ka viņu pienākums rūpēties par saviem suņiem ir galvenais motīvs, kas izraisa šo atšķirību.

Pētījumi arī ir atklājuši, ka suņu staigulīši reāli stājas ātrāk nekā tie, kuri staigā vienatnē bez suns. Savukārt gludas pastaigas piedāvā vēl lielāku labumu veselībai nekā pastaigāties lēni vai vienkārši pastaigājoties. Sakarā ar nepieciešamo lielāku fizisko piepūli, pastaigas ātrāk sadedzinās vairāk kaloriju nekā ejot lēnāk par tādu pašu laika periodu.

Pastaigājot savu suni, tas var būt arī prieka avots un veselīgs veids, kā atrast atvieglojumu no stresa no brīvdienu drudžains viesmīles.

6 -

Nosveriet sevi ikdienā

Vēlams vispirms no rīta, katru rītu. Jūs varētu domāt, ka tas varētu būt neproduktīvs, jo tas var izraisīt izmisumu, ja atklājat, ka šī smaga maltīte vakar vakarā patiešām bija uz mārciņas. Bet gluži pretēji, ikdienas svīšana var uzlabot jūsu ilgtermiņa svara zuduma progresu, un ir daudz pētījumu, lai to atbalstītu.

Sverot sevi katru dienu, jūs varat noķert pāris mārciņas svara pieaugumu, pirms tas kļūst par 10 vai 20 mārciņas. Tas ir viss par izpratni un iespēju piešķiršanu, un pirmais solis ir zināt jūsu numurus.

Kā minēts iepriekš, vairākos pētījumos ir konstatēts, ka tie, kas sevi nosver, zaudē ievērojami lielāku svaru nekā tie, kuri sver sev mazāk, nekā katru dienu.

7 -

Sāciet jaunu tradīciju

Lielākajai daļai ģimeņu ir sava veida brīvdienu tradīcijas. Skatiet, vai jūs nevarat padarīt sevi par veselīgu. Piemēram, es zinu daudzas ģimenes, kurām ir jaungada dienas pārgājiens vai labdarības dienas pavadīšana / pavadīšana.

Ja jūsu ģimene to jau nedara, domā par jautru veidu, kā jūs varat iekļaut fiziskās aktivitātes, no kurām visi gūs labumu. Tas ir tik svarīgi arī bērniem, jo bērnības aptaukošanās joprojām rada lielu sabiedrības veselības problēmu . Bērni mācās pēc piemēriem, un jūs varat palīdzēt nodrošināt, ka jums ir piemērs, kas izvirza prioritāti labas veselības veicināšanai un uzturēšanai.

8 -

Atstāj to vienkāršu

Ja jums vēl nav regulāra vingrinājuma kārtība (skat. 3. punktu), jūs joprojām varat būt aktīvs brīvdienu laikā. Tas ir tik vienkārši, kā likt jūsu kurpes un iet pastaigāties. Vēl labāk, redzēt, vai jūs varat saņemt vienu vai vairākus ģimenes locekļus vai draugus, lai iet ar jums, tādējādi strādājot kādā kvalitatīvā klātienē laikā, kamēr jūs sadedzināt kalorijas un palikt kustībā.

Pārsteidzošs pētījumu apjoms ir attaisnojis daudzus ieguvumus veselībai ikdienas pastaigā. Patiesībā vieglā pastaigas bieži tiek minētas kā labākais veids, kā novērst svara pieaugumu. Pastaiga ir vienkārša un vienkārša fiziskās aktivitātes forma, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru, palīdzēt jums to noturēt, kā arī neļauj jums iegūt vairāk.

Piemēram, pētnieki, kas analizēja datus no ikgadējām angļu veselības aptaujām no 1999. līdz 2012. gadam, secināja, ka vienkārša, strauja, 30 minūšu pastaigas piecas dienas nedēļā bija labāka, lai nomelnotu mārciņas nekā līdzīgs laiks, kas pavadīts sporta zālē.

Ikdienas pastaigas arī uzlabos jūsu vispārējo mobilitāti, palīdzēs ar artrītu un uzturēs jūsu elastīgumu un mobilitāti kopumā. Uzturēšanās ar aktīvām kājām uzlabo kardiovaskulāro vingrumu, kaulu blīvumu, plaušu funkciju un pat smadzeņu darbību, kas ilgtermiņā uzlabo dzīves kvalitāti, kā arī palielina ilgmūžību. Kāda ir labākā dāvana sev svētku sezonā?

9 -

Esiet laipni pret sevi

Kamēr jūs esat laipns un dāsns citiem šajā brīvdienu sezonā, noteikti dariet to pašu arī sev. Nelieciet sev uz leju, ja kādu dienu jūs "izpūšat" savu diētu, vai arī jūs peldat pāri bortam uz deserta vakariņās vai pat pārejiet uz emocionālu ēšanu īpaši stresa laikā. Svarīgi ir aplūkot nākotni, atcerieties, ka viss nav pazudis, un vienkārši uzņemiet to, no kurienes jūs pārtraucat, veselīgi ēst nākamreiz un tik daudz reižu pēc tā, kā jūs varat uzzināt. Ilgtermiņā tā ir vispārējā tendence.

> Avoti:

> Brown SG, Rhodes RE. Saistība starp suņu īpašumtiesībām un brīvā laika pavadīšanu Kanādas rietumu pieaugušajiem. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Diētisko cukuru uzņemšana un sirds un asinsvadu veselība: Amerikas Sirds asociācijas zinātnisks paziņojums. Cirkulācija 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Vai visas darbības "nosver" vienādi? Cik dažādas fiziskās aktivitātes atšķiras kā svara prognozes. Riska analīzes 2015. gada 20. maijs.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Svarīgi katru dienu ir svarīgi: ikdienas svēršana uzlabo svara zudumu un pieņem svara kontroles uzvedību. J Acad Nutr Diet 2015, 11: 511-8.

> Pasaules Veselības organizācija. Informācijas lapa: veicināt augļu un dārzeņu patēriņu visā pasaulē.