Vai meklējat jaunu sākumu un mērķus savai veselībai jaunajā gadā? Apsveriet iespēju sākt ar šīm trim soļiem.
1 -
Ditch cukura dzērieniIr ziņots, ka vidējais amerikāņu patērē 22 tējkarotes cukura dienā. Ņemot vērā to, ka American Heart Association ierosina, ka pievienotā cukura patēriņš katru dienu nepārsniedz 6 tējkarotes sievietēm un 9 tējkarotes dienā vīriešiem, ir viegli redzēt, kā pievienots cukurs rada maksu, ja runa ir par galvenajiem cēloņiem, kas izraisa aptaukošanos un diabēta epidēmijas .
Galvenais pievienotā cukura avots, kas pēdējos gados ir bijis pakļauts ugunsgrēkam, ir kategorija cukura dzērienu, tostarp bezalkoholisko dzērienu, cukurētu sulu un enerģijas dzērienu. Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības ministrijas (USDA) datiem, vidējā 12 collas kolu var saturēt vairāk nekā 8 tējkarotes cukura! Tātad, dzerot tikai vienu nelielu bezalkoholisko dzērienu, sieviete jau būtu krietni pārsniegusi ieteikto ikdienas cukura maksimālo daudzumu (6 tējkarotes), un cilvēks būtu gandrīz sasniedzis savu (9 tējkarotes).
Viens pētījums parādīja, ka dzeramā cukura dzērieni, piemēram, sodas, bija saistīti ar īsākiem telomeriem (kas ir novecošanās marķieris - garāki telomeri, vienkārši sakot, ir jaunības marķieri, bet telomēru saīsināšana norāda uz novecošanos). Tas savukārt bija saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību un diabēta risku.
Pētījuma pētnieki secināja, ka "regulāra cukura saldinātu dārzeņu patēriņš var ietekmēt vielmaiņas slimību attīstību, paātrinot šūnu novecošanos". Citiem vārdiem sakot, vēl vairāk vēršoties pie pievienotās cukura saga, dzeramais dārzs var vecināt jūsu šūnas - un tādēļ arī jūs.
Sakarā ar šādiem riskiem, kā arī cukura dzērienu ieguldījumu bērnu aptaukošanās epidēmijā, vairākas ASV pilsētas ir ieviesušas brīdinājuma zīmes vai nodokļus par cukura dzērieniem.
Tātad, kā jūs varat vislabāk sasniegt šo vissvarīgāko veselības problēmu tagad un jaunajā gadā? Atrisiniet tagad neiegādāt vairs cukura dzērienus. Tagad iegūstiet visus atlikušos bezalkoholiskos dzērienus, karstos šokolādes, cukurotus kafiju vai enerģijas dzērienus, un vairs neļaujiet tiem atļauties.
Tad vietā uzlieciet ūdeni, nesaldinātu tēju vai melnu kafiju.
2 -
Iet VidusjūrāVidusjūras stila diēta ir gandrīz kā maģija, kad runa ir par ilgtspējīgu ēšanas metodi, kas ir zinātniski pierādīta, lai novērstu visu, sākot no sirds un asinsvadu slimībām, no krūts vēža līdz demenci.
Vidusjūras diēta ir nevis dzīvesveiksme, kas ir iedoma, bet gan tikai svara zaudēšanas īstermiņa mērķiem, izvēle par dzīvesveidu, veids, kā ēst pārējo savu dzīvi.
Šis ir dabiskais ēšanas stils lielākajai daļai Vidusjūras apkārtējo valstu iedzīvotāju, un tāpēc tas ir vārds.
Vidusjūras diēta uzsver mērenību visu augļu un dārzeņu, pilngraudu, riekstu, neapstrādātas olīveļļas, zivju un mājputnu un vīna (jo īpaši sarkanvīna) patēriņā.
Tiem, kuri vēlas izpētīt un pieņemt Vidusjūras ēdienu stilu, ir pieejami vairāki resursi. Papildus dažādām pavārgrāmatām, kuras tagad ir pieejamas, lasītāji var atrast starterus, tostarp, bet ne tikai:
3 -
Iegūt ne mazāk kā 30 minūtes treniņu katru dienuLielākajā daļā valstu un starptautisko vadlīniju ir ieteicams katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes vidēji smaga intensitāte. Piemēram, tas var pārvērst 30 minūtes vidēji intensīvas nodarbības piecas reizes nedēļā. Pētījumi apstiprina ikdienas 30 minūšu gājiena labvēlīgo ietekmi uz veselību. Piemēram, Māsu veselības pētījumā, piemēram, tie, kuri katru dienu vismaz 30 minūtes staigāja vai citādi sasniedza mērenu intensitāti, bija pakļauti pēkšņai sirds nāves gadījumu 26 gadu laikā.
Kas ir mērena intensitāte? Fiziskās aktivitātes, piemēram, vispārējā dārzkopība , braukšana ar kājām, balles dejas un līdzvērtīga iekļaušana mērenas intensitātes nodarbībās.
Galvenais ir sākt ar darbību, kas jums patīk, un ka jūs varēsiet darīt visvairāk, ja ne visas nedēļas dienas. Tas ļaus vieglāk pielīmēt to ilgtermiņā.
Galu galā, galu galā, ir arī to jauno gadu rezolūcijas.
Avoti:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, un citi Sirds un asinsvadu slimību primārā profilakse ar Vidusjūras diētu. N Engl J Med, 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda un šūnu novecošana: asociācijas starp cukura saldinātu dzērienu patēriņu un leikocītu telomēra garumu veseliem pieaugušajiem no Valsts veselības un uztura pārbaudes apsekojumiem. Am J Public Health 2014 15.oktobris: e1-e7.
Johnson R et al. Diētisko cukuru uzņemšana un sirds un asinsvadu veselība: Amerikas Sirds asociācijas zinātnisks paziņojums. Cirkulācija 2009.
Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departaments.
Tracy SW. Medicīnas vēsture: kaut kas jauns zem saules? Vidusjūras diēta un sirds un asinsvadu veselība. N Engl J Med, 2013; 368: 1274-1276.