5 veselīgas ēšanas principi

Iespējams, ka esat veicis jaunā gada rezolūciju, lai sāktu ēst daudz veselīgāk, vai arī jūs vienkārši uzskatu, ka ir laiks mainīt uztura paradumus, lai veicinātu veselīgāku dzīvesveidu, kā arī svara pārvaldību. Bet kur sākt?

Sāciet un ievērojiet šos piecos veselīga uztura pamatprincipus, un jūs vienmēr būsit pareizajā ceļā.

1 -

Koncentrējieties uz dārzeņiem un augļiem

Pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka, jo vairāk veselu augļu un dārzeņu jūs ēdat, jo mazāks risks saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp vēzi , aptaukošanos , diabētu un sirds un asinsvadu slimībām, ieskaitot sirds slimības un insultu.

Augļi un dārzeņi ir zemu kaloriju pārtikas produkti. PVO ziņojumā ir norādīts, ka ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka augļu un dārzeņu ēšana mazina aptaukošanās risku. Salīdzinot ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu, augļi un dārzeņi, visticamāk, neietekmēs aptaukošanos vai lieko svaru.

Un, tā kā tajos ir vairāk barības šķiedrvielu un citu uzturvielu, tie ir saistīti ar zemāku diabēta un insulīna rezistences risku. To pašu iemeslu dēļ viņi arī padara cilvēkus jūtos pilnīgi, izmantojot mazāk kaloriju, tādējādi palīdzot novērst svara pieaugumu.

Turklāt pētījumi liecina, ka ikdienā ēdot 3-5 augļu un dārzeņu porcijas, samazinās insulta risks, un, ēdot vairāk nekā 5 porcijas dienā, šis risks tiks samazināts vēl vairāk. Pakāpeniski, jo vairāk augļus un dārzeņus jūs ēdat, jo zemāks risks. Ļoti laba peļņa no jūsu ieguldījuma.

2 -

Izvairieties no pārstrādātas gaļas

Starptautiskā vēža izpētes aģentūra (IARC), kas ir daļa no Pasaules Veselības organizācijas (PVO), galīgi ir izstrādājusi ziņojumu par vēzi izraisošu apstrādātu gaļu, norādot, ka šāda gaļa noteikti var izraisīt kolorektālo vēzi . Viņi arī ir paziņojuši, ka sarkanā gaļa kopumā "droši vien" izraisa vēzi, piemēram, resnās zarnas, aizkuņģa dziedzera un prostatas vēzi.

Ņemot vērā to, ka aptaukošanās ir daudzu dažādu vēža riska faktors , ir lietderīgi darīt visu iespējamo, lai samazinātu risku.

Pārstrādātas gaļas piemēri, no kuriem jāizvairās: karsti suņi, desa, liellopu gaļa, sālīta liellopu gaļa, šķiņķis, gaļas konservi un konservēti gaļas produkti un mērces.

3 -

Samazināt pievienoto cukuru

Ir ziņots, ka vidējais amerikāņu patērē 22 tējkarotes cukura dienā. Ņemot vērā to, ka Amerikas Sirds asociācija iesaka pievienot cukuru ne vairāk kā 6 tējkarotes dienā sievietēm un 9 tējkarotes dienā vīriešiem.

Galvenie pievienotā cukura avoti, no kuriem jāizvairās, ir cukura dzērieni, tostarp sodas un enerģijas vai sporta dzērieni; graudu deserti, piemēram, pīrāgi, cepumi un kūkas; augļu dzērieni (kas reti ir 100% augļu sulas); konfektes; un piena deserti, piemēram, saldējums.

4 -

Dzert vairāk ūdens

Daudzi dzeramā ūdens ieguvumi veselībai bieži tiek ignorēti. Bet nevērtējiet to, cik svarīgs ir viss veselīgākais dzēriens.

Ūdenim nav kaloriju. Nulle. Kas tam ir daudz: ieguvumi veselībai. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka dzerot glāzi ūdens 30 minūtes pirms ēšanas, jūs varat justies pilnīgāk un tādējādi vairāk ēst mazāk, tādējādi samazinot kaloriju daudzumu.

Uzturēšanās hidratēts visu dienu padarīs jūs vairāk brīdinājumu, palīdzēs jums domāt skaidrāk un padarīs justies mazāk noguruši.

Tas viss var izraisīt labāku uztura izvēli. Kā papildu prēmija, dzeramais daudzums ūdens visu dienu var palīdzēt novērst recidivējošus nierakmeņus .

5 -

Ēst mazāku sāli

Aptaukošanās izraisa paaugstinātu asinsspiedienu (to sauc arī par medicīnisko terminu "hipertensija"), tādēļ ir noderīgi zināt, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu asinsspiedienu, un tas ietver nātrija uzņemšanas ar nātriju samazināšanu.

Ar pārstrādātu pārtikas produktu parādīšanās vidējais amerikāņu nātrija daudzums palielinājās. Patiesībā tiek lēsts, ka vidējā nātrija deva uz vienu cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs ir 3,478 miligrami dienā. Tas ir vismaz 1000 miligramu dienā lielāks nekā daudzas labi ievērotas zinātniskās un profesionālās veselības organizācijas, piemēram, American Heart Association un National Heart, Lung un Asins Institūts, ieteiktu maksimālo dienas devu.

Kuri pārtikas produkti ir sāļākie? Atbilde var tev pārsteigt. Kamēr jūs domājat, ka lielākā daļa no jūsu sāls patēriņa nāk no jūsu mājas sāls shaker, patiesībā lielākā daļa amerikāņu saņem lielāko daļu nātrija no iepakotas, augsti apstrādātas un restorānu pārtikas.

Šeit ir daži no sliktākajiem likumpārkāpējiem:

• Uzkodas, piemēram, mikroshēmas, krekeri un kliņģerīši
• Konservēti ēdieni, piemēram, konservētas pupiņas un zupas
• Marinēti ēdieni
• Siers
• Pārstrādāta gaļa, piemēram, šķiņķis, bekons, sālīta liellopu gaļa, karsti suņi, desiņas un pusdienu ēdieni
• Saldētas vakariņas
• Pārstrādātas vai iepakotas zivis, kuras iepriekš panētas, iepriekš ceptas, kūpinātas vai konservētas sālījumā

• Kečups, majonēze, mērces un salātu mērces
• Lielākā daļa restorānu un ātrās ēdināšanas ēdienu

Kad vien iespējams samazināsiet iepriekš norādītos pārtikas produktus un gatavojat mājās, jūs automātiski pazemināsiet savu vidējo dienas devu.

_Avoti

_{Informācijas lapa: veicināt augļu un dārzeņu patēriņu visā pasaulē. Pasaules Veselības organizācija. Pieejams tiešsaistē 2014. gada 29. maijā.}

_{Slimību kontroles un profilakses centri. Stratēģijas, lai novērstu aptaukošanos un citas hroniskas slimības: CDC ceļvedis stratēģijām, lai palielinātu augļu un dārzeņu patēriņu. Atlanta: ASV Veselības un Cilvēktiesību departaments; 2011. Pieejams tiešsaistē 2014. gada 29. maijā.}

_{Davy et al. Ūdens patēriņš samazina enerģijas patēriņu pusdienu ēdienreizēs pieaugušajiem ar aptaukošanos. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.}

_{Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, un citi. Diētiskā un farmakoloģiskā vadīšana, lai novērstu atkārtotu nefrolitiāzi pieaugušajiem: klīniskās prakses vadlīnijas no Amerikas ārstu koledžas. Ann Intern Med, 2014; 161: 659-667.}

_{Moss M. Sāls cukura tauki: kā pārtikas giants piesaistīja mūs. Random House 2013.}

_{Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Komentārs par nātrija zinātnes izpratni. Uzturs šodien 2015. gada marts / aprīlis, 50: 66-71.}

_{American Heart Association. Kāpēc vajadzētu ierobežot nātriju? Piekļūstiet tiešsaistē vietnē http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf. Piekļūstiet tiešsaistē 2015. gada 10. aprīlī.}

_{American Heart Association Sirds Blog. American Heart Association uzsāk jaunu nātrija samazināšanas kampaņu. Piekļuve tiešsaistē vietnē http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 2015. gada 10. aprīlī.}