Regulāras fiziskās aktivitātes ieguvumi ir plaša un ietver aptaukošanās profilaksi un ārstēšanu.
Kas tiek uzskatīts par fizisko vingrinājumu?
Kad medicīnas un veselības aprūpes kopiena runā par fizisko aktivitāti, mēs parasti domājam par jebkādām fiziskām aktivitātēm. Tas varētu iet pa kāpnēm , ēdot ēdienus, veicot mājas darbus, veicot dārza darbu, kopjot dārzkopībā vai spēlējot ar saviem bērniem vai mājdzīvniekiem.
Tas attiecas arī uz organizētu fizisko aktivitāšu dažādām formām, piemēram, komandu sporta, braukšanas, jogas , cīņas mākslas un pat svara celšanas.
Vingrinājumi ir dažādi, atkarībā no tā, vai tā ir aeroba (piemēram, peldēšana un skriešana) vai anaeroba (piemēram, svara celšana). Vingrojumi ir klasificēti arī atkarībā no tā, vai tiek uzskatīts, ka tas ir intervāls vai izturība. Visbeidzot, ir dažādi fiziskās aktivitātes līmeņi vai intensitāte; Parasti tiek uzskatīts, ka tie ietver vieglu, mērenu un enerģisku.
Cik daudz vingrinājumu vajadzētu saņemt?
Vienkārša atbilde uz to ir, protams, pārvietot cik vien iespējams katru dienu - bez ievainojuma vietas! Pētījumi liecina, ka sirdsdarbība ilgāk par četrām stundām dienā kardiovaskulāro sistēmu faktiski ir sliktāka nekā smēķēšanas cigaretes.
Lielākajā daļā valstu un starptautisko vadlīniju ir ieteicams katru nedēļu iegūt vismaz 150 minūtes vidēji smaga intensitāte.
Piemēram, tas var pārvērst 30 minūtes vidēji intensīvas nodarbības piecas reizes nedēļā. Pētījumi apstiprina ikdienas 30 minūšu gājiena labvēlīgo ietekmi uz veselību. Māsu veselības pētījumā, piemēram, tie, kas katru dienu vismaz 30 minūtes staigāja vai citādi sasniedza vidēji intensīvu fizisko aktivitāti, bija zems pēkšņas sirds nāves gadījumu 26 gadu laikā.
Kas ir mērena intensitāte? Fiziskās aktivitātes, piemēram, vispārējā dārzkopība , braukšana ar kājām, balles dejas un līdzvērtīga iekļaušana mērenas intensitātes nodarbībās.
Turklāt saskaņā ar amerikāņu fiziskās aktivitātes pamatnostādnēm no ASV Veselības un Cilvēktiesību departamenta (HHS) katru nedēļu vismaz vienu stundu un 15 minūtes intensīvas intensitātes nodarbības var sasniegt minimālo ieteicamo treniņu skaitu. Vingro intensitātes nodarbībās ietilpst arī fiziskas aktivitātes, piemēram, pārgājieni uz kalna, riteņbraukšana pie desmit jūdzēm stundā vai vairāk, ātra peldēšana, brauciens, tradicionālā aerobika, kā arī smagā šaušana vai grāvja rakšana.
HHS vadlīnijās ir norādīts, ka papildu veselības ieguvumus var iegūt, palielinot vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes apjomu vismaz piecām stundām nedēļā vai palielinot intensīvu intensitāti vismaz līdz 2 1/2 stundām nedēļā.
Šīs vadlīnijas arī iesaka iesaistīties muskuļu nostiprināšanā vismaz divas dienas nedēļā. Tas ir svarīgi, lai izveidotu un uzturētu stiprus kaulus, vispārējo piemērotību un palielinātu muskuļu masu, kas arī palīdz apkarot aptaukošanos.
Pamatnostādnēs ir arī norādīts, ka "jebkurš fiziskās aktivitātes daudzums ir labāks nekā neko nedarīt ... pat izmantojot 10 minūšu pakāpienus". Un no iepriekšminētā izriet, ka galvenā mērķa sasniegšana, lai paliktu kustībā cik vien iespējams, ir galvenā optimālai veselībai un labsajūtai ilgtermiņā.
Avoti :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Atjauninājums par fizisko slodzi un svara kontroli. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 decembris 18.
Fiziskās aktivitātes vadlīnijas amerikāņiem. Amerikas Savienoto Valstu Veselības un Cilvēktiesību departaments. Pieejams tiešsaistē vietnē http://www.health.gov/PAGuidelines/ 2014. gada 12. jūnijā.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, un citi. Zema riska un veselīga dzīvesveida ievērošana un pēkšņas sirds nāves risks sievietēm. JAMA 2011; 306: 62-69.