Aptaukošanās novēršana
Tāpat kā daudzi hroniski traucējumi, aptaukošanās ir gandrīz pilnībā novēršama. Un labās ziņas ir tādas, ka tas neņem kaut ko noslēpumainu vai sarežģītu, lai novērstu aptaukošanos; vienkārši sekojot patiesi veselīgam dzīvesveidam, tas parasti izdosies.
Kā papildu prēmija daudzi, ja ne visi stratēģijas aptaukošanās profilaksei palīdzēs jums zaudēt svaru, ja jums jau ir liekais svars vai aptaukošanās .
Veselīgas ēdināšanas pamatprincipi
Piemērojot dažus veselīgas uztura pamatprincipus , jūs novērsīsiet liekā svara pieaugumu un aptaukošanos.
Jūs arī samazināsiet risku citām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabētu un vēzi.
Pirmais no šiem principiem ir koncentrēties uz ēšanas vismaz piecas līdz septiņas porcijas visu augļu un dārzeņu katru dienu. Augļi un dārzeņi ir zemu kaloriju pārtikas produkti. Pasaules Veselības organizācijas (PVO) ziņojumā ir norādīts, ka ir pārliecinoši pierādījumi tam, ka augļu un dārzeņu ēšana mazina aptaukošanās risku.
Salīdzinot ar augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un tauku saturu, augļi un dārzeņi, visticamāk, neietekmēs aptaukošanos vai lieko svaru.
Un, tā kā tajos ir vairāk barības šķiedrvielu un citu uzturvielu, tie ir saistīti ar zemāku diabēta un insulīna rezistences risku. To pašu iemeslu dēļ viņi arī padara cilvēkus jūtos pilnīgi, izmantojot mazāk kaloriju, tādējādi palīdzot novērst svara pieaugumu.
Vēl viens veselīgas uztura princips, kas ilgi spēs novērst ne tikai aptaukošanos, bet arī citas hroniskas slimības, piemēram, vēzis, ir izvairīties no ļoti rafinētiem un apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, sālījumā vai pārstrādātām gaļām .
Augsti apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, baltmaize un daudzi kārbās uzkodas, ir kopīgs tukšo kaloriju avots, un šīs kalorijas var ātri pievienot.
Līdzīgi ir svarīgi saglabāt zemu pievienoto cukuru daudzumu . American Heart Association ierosina, lai pievienotā cukura daudzums nepārsniedz 6 tējkarotes dienā sievietēm un 9 tējkarotes dienā vīriešiem.
Galvenie pievienotā cukura avoti, no kuriem jāizvairās, ietver saldus dzērienus, tostarp dārza un enerģijas vai sporta dzērienus; graudu deserti, piemēram, pīrāgi, cepumi un kūkas; augļu dzērieni (kas reti sastāda 100% augļu sulas); konfektes; un piena deserti, piemēram, saldējums.
Svarīgi arī veselīgam uzturs ir dzert daudz ūdens un izvairīties no saldiem dzērieniem, piemēram, dārza un sporta dzērieniem.
Visbeidzot, noteikti izvairieties no neveselīgiem taukiem (piesātinātiem taukiem) un uzmanības vietā jāpievērš veselīgu tauku (mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki) avoti, piemēram, avokado, olīveļļa un koku rieksti.
Pietiekami daudz vingrinājumu
Lielākajā daļā valstu un starptautisko vadlīniju ieteikts, lai vidējais pieaugušo skaits nedēļā būtu vismaz 150 minūtes vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes .
Tas nozīmē vismaz 30 minūtes dienā 5 nedēļas nedēļā.
Vēl labāk ir palikt aktīviem visu dienu, neatkarīgi no tā, vai jums ir pastāvīgs rakstāmgalds, bieži izstieptie pārtraukumi, vai meklējat, kā strādāt pastaigās vai citos veidos, kā staigāt pa visu dienu . Pētījumi ir parādījuši, ka ilgstošāka fiziska aktivitāte ir daudz labāka jūsu vispārējai veselībai, kā arī aptaukošanās novēršanai.
Jautājums, kāda veida vingrinājumi vislabāk ir, lai novērstu svara pieaugumu? Saskaņā ar neseno zinātnisko analīzi, ir ļoti vienkāršs fiziskās aktivitātes veids, kas veic visus trīs no iepriekšminētajiem (palīdzēt jums zaudēt svaru, palīdzēt to noturēt un palīdzēt novērst lietisko svaru un aptaukošanos): strauja pastaigas.
Pētnieki, kas analizēja datus no ikgadējām angļu veselības apsekojumiem no 1999. līdz 2012. gadam, secināja, ka vienkārša, strauja 30 minūšu pastaigas piecas dienas nedēļā bija labāka mārciņu nomākšanai nekā laiks, kas pavadīts sporta zālē.
Pētnieki atklāja, ka "cilvēkiem, kas staigā strauji vai strauji, visticamāk ir mazāks svars, salīdzinot ar personām, kas veic citas darbības."
Pētnieki arī atzīmēja, ka "saistība starp fizisko aktivitāti un svaru ir spēcīgāka sievietēm un indivīdiem, kas vecāki par 50 gadiem."
Pilsētas dizaina loma
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka mūsu kopienu un pilsētu kodoliekārtu veidošana var būt svarīga loma aptaukošanās profilaksē. Piemēram, neatkarīgi no tā, vai jūs dzīvojat pietrūkst apkārtnē, tas nosaka, cik viegli jums ir iespēja iesaistīties regulāras pastaigas labvēlīgā veselībai.
"Neighborhood walkability" attiecas uz iespējamību, ka jūs varat iet uz vietējiem veikaliem, skolām un parku savās apkaimēs.
Vai varat staigāt uz pārtikas preču veikalu, no kurienes tu dzīvo, vai arī tev jābrauc savā automašīnā, lai nokļūtu veikalā?
Piemēram, aktīvi ceļojošie pastaigas vai riteņbraukšanas veidi ir lielāki iespējamie ieguvumi veselībai nekā automašīnas vadīšana un lielāks aptaukošanās potenciāls.
Patiesībā ir izstrādāta jauna pilsētu dizaina kustība, kas pazīstama ar nosaukumu New Urbanism, kuras mērķis ir veicināt veselīgākas un videi draudzīgākas pilsētas, un jaunākie dati liecina, ka šī kustība var ietekmēt arī lieko svaru un aptaukošanos.
Stresa pēršana
Hronisks stresa līmenis, paaugstinot stresa hormona kortizola līmeni, var izraisīt svara pieaugumu. Tas var arī izraisīt sliktu uzturu, jo kortizols un citi stresa hormoni var palielināt "carbs cravings", un, pastāvot daudz stresa, var būt grūti īstenot labu spriedumu un gribasspēks.
Izvairieties no alkohola, narkotiku vai citu riskantu uzvedību, lai izvairītos no stresa. Tā vietā ir vairāki veselīgi veidi, kā pārvarēt stresu.
Ikdienas pastaigāšanās ir lielisks veids, kā samazināt stresu, un, kā jau minēts iepriekš, vieglā pastaigas ir arī vislabākā treniņa forma, lai novērstu aptaukošanos, tādēļ jūs saņemat divkāršus ieguvumus.
Vēl viens veids, kā atvieglot stresu, ir iesaistīties regulārā jogā, tai chi vai meditācijas praksē. Vēl viena stresa pārvaroša darbība ir atrast un klausīties mīlušu mūziku.
Un nepietiekami novērtējiet lomu, kādu jūsu pūkains draugs var spēlēt stresa pārvarošajā arēnā. Lolojumdzīvnieku spēja mierināt mūs ir leģendārais; galu galā, kāpēc mums ir viss apzīmējums terapijai dzīvniekiem. Pētījumos ir pat konstatēts, ka, ja mājdzīvnieks var pazemināt asinsspiedienu, citi pētījumi ir atklājuši, ka mājdzīvnieki, it īpaši suņi, palielina jūsu fizisko aktivitāti un var palīdzēt jums izvairīties no svara pieauguma.
Pietiekami daudz miega
Miega nozīme vispārējā labklājībā nevar tikt pārspīlēta. Tas attiecas arī uz mērķi novērst aptaukošanos.
Lielākā daļa pētījumu ir parādījuši, ka septiņas līdz deviņas stundas pēc nepārtraukta miega uz nakti ir vajadzīgi, lai gūtu labumu no labas miega, ieskaitot tos, kas saistīti ar aptaukošanās profilaksi.
Kā jūs varat būt droši, lai iegūtu pietiekamu miega daudzumu? Pirmkārt, jums ir jāpadara par prioritāti jūsu ikdienas grafikā. Otrkārt, laba miega higiēna ir ļoti svarīga, īpaši, ja Jums ir bezmiegs .
Citi pētījumi ir atklājuši, ka pusaudžiem vai jauniem pieaugušajiem, kuri aizmiguši aizmigt nakti nedēļas nogalēs, laika gaitā ir lielāka nozīme.
Pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 3500 pusaudžu vecumā no 1994. gada līdz 2009. gadam pusaudžu vecuma pētījumā par pusaudžiem, pētnieki pētīja, kā laikapstākļi ietekmē ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Pētījuma autori konstatēja, ka "vēlāk vidējā stundas gulta darba nedēļā stundās no pusaudža līdz pieauguša cilvēka vecumam bija saistīta ar ĶMI palielināšanos laika gaitā."
Šķiet, ka šis konstatējums neattiecas tikai uz pusaudžiem un jauniešiem. Citā pētījumā pētnieki konstatēja, ka 4 gadus veciem un 5 gadus veciem bērniem novēloti gulētieši un tādējādi mazāk nakts miega dēļ laika gaitā ir lielāka aplauzuma iespējamība . Konkrēti, pētnieki atklāja, ka izredzes kļūt aptaukojušies, bērniem, kuri gulēja mazāk nekā 9,5 stundas naktī, kā arī bērniem, kas gulēja gulēt 9:00 vai vēlāk, bija lielākas.
Šeit notiek izmitināšana, lai regulāri iestatītu gulēšanu, kas ir pietiekami agri, lai septiņas līdz deviņas stundas ilgi nodrošinātu nepārtrauktu miegu (vairāk bērniem), un pie tā pieturēties.
Vārds no
Fakts, ka aptaukošanās ir novēršams stāvoklis, ir labas ziņas. Pievēršot rūpīgu uzmanību ikdienas ieradumiem un piesaistot veselīgu dzīvesveidu, jūs varat izvairīties no aptaukošanās. Un, ja jums jau ir aptaukošanās vai liekais svars, pārejot uz veselīgāku dzīvesveidu, jūs zaudēsiet svaru. Lai gan tas dažreiz var būt izaicinājums, tas ir ceļojums, kuru vērts ņemt vērā.
Avoti:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Pierādījumi par iespējamo saikni starp gulēšanu un ķermeņa masas indeksa izmaiņām. Miega režīms 2015, 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fiziskā aktivitāte, svara stāvoklis un suņu staigulīšu apkārtnes raksturojums. Iepriekš Med . 2008; 47: 309-12.
Flints E, Cummins S, Sacker A. Apvienības starp aktīvo komunālo pakalpojumu, ķermeņa tauku un ķermeņa masas indeksu: Apvienotā Karaliste, balstoties uz iedzīvotāju skaitu, šķērsgriezumu. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Vai visas darbības "nosver" vienādi? Cik dažādas fiziskās aktivitātes atšķiras kā svara prognozes. Riska analīze . 2015. gada 20. maijs.
Scharf RJ, DeBoer MD. Miega režīma laiks un gareniskā ķermeņa masas palielināšanās 4- un 5 gadus veciem bērniem. Pediatr Obes . 2015, 10: 141-8.
Pasaules Veselības organizācija. Informācijas lapa: veicināt augļu un dārzeņu patēriņu visā pasaulē.