Ārējā gūžas muskuļa stiepjas zemu muguras sāpju mazināšanai

1 -

Jūsu muguras sāpes mugurā var izraisīt vai pasliktināt jūsu ārējais gūžas muskuļi

Muskuļi, kas atrodas gūžas pusē un ietver gluteus medius , piriformis un rotatora muskuļus, ievērojami uzlabo jūsu apakšējo mugurkaulu, kā arī jūsu stāju. Kad šie muskuļi saskaras, kā bieži tas notiek, var secināt, ka kopā ar gūžas sāpēm muguras sāpes ir sāpīgas, taču jūs nevarat saprast, kāpēc.

Īsāk sakot, stingri ārējie gūžas muskuļi, arī pazīstami kā gūžas nolaupītāji, velk uz iegurni, mainot savu stāvokli; tas, savukārt, var mainīt mugurkaula izlīdzināšanu.

Galvenais ir neļaut sevi iekļūt mugurkaula novirze.

Labākais veids, kā rīkoties ar sāpēm muguras lejasdaļā, kas ir vai nu izraisa vai sarežģīta, saskaroties ar ārējiem gūžas muskuļiem, ir stiept iepriekš minētos muskuļus.

Lai gan pastāv vairāki veidi, kā atbrīvot un izstiept šos svarīgākos stāja muskuļus, vissvarīgākais ir tas, ka jūs vismaz dažas no tām regulāri veicat.

2 -

Izstiepiet ārējos augšstilbu muskuļus

Varbūt visvienkāršākā ārējā gurnu stiept ir viss, kas jums nepieciešams. Šī iesācēja kustība var palīdzēt jums atbrīvot gūžas nolaupītāja muskuļus. Un, turpinot, tas var kļūt par vispiemērotāko treniņu jūsu apkopes rutīnā.

Lūk, kā:

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Izlīdziniet vienu ceļgali pie gūžas, lai to paceltu pret krūtīm; atkārtojiet šo kustību ar otru kāju. Pēc tam, kad abas kājas ir uz augšu, novietojiet vienu kāju potīti uz otra augšstilba, nedaudz virs ceļgala.

Centieties, lai jūsu kājas ceļgala izstieptu no sava ķermeņa centra. Kāpēc Tāpēc, ka tas novieto gūžas stāvokli tādā stāvoklī, kad muskuļiem vairs nav jācenšas pagarināt.

Turot ceļu uz āru - bez pārmērīgas piespiešanas - tas ir tas, kas koncentrējas uz gūžas striju.

Paliekiet stiept apmēram 30 sekundes tādā līmenī, kas liekas, ka kaut kas notiek, bet tas nav sāpīgs. Atkārtojiet no otras puses.

3 -

Pielāgojiet sēžamo mugurkaula griezumu Hip-ļaundabīgās audzēja atbrīvošanas kustībā

Jūs varat pielāgot mugurkaula griešanās kustību tā, lai tas arī nodrošinātu maigu atbrīvošanas pieredzi ārējam gūžim.

Piezīme. Ja jums ir muguras problēmas, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja pirms muguras mēģināšanas pagriezt mugurkaulu.

Sāciet ar abām kājām, kas izstieptas taisni priekšā no jums.

Tas ir labi, patiesībā, ieteicams atkāpties un atbalstīt ķermeņa svaru, ieliekot rokas uz muguras aiz muguras. Vēl viens veids, kā iegūt tādu pašu efektu, ir padarīt vērpjot ar muguru pret sienu.

Tagad, kad jūs atrodaties, novietojiet vienu kāju pāri pretējā augšstilbā un novietojiet kāju uz grīdas. Augšnejai kājai / pēcei jāšķērso gar paplašināto apakšējo kāju pie ceļa.

Izstiepj roku, kas atrodas tajā pašā pusē kā izstiepta kāja, un novietojiet to, lai elkoņs spiedētu pret izliektā ceļa ārpusi. Apakšdelms būs paralēls apakšstilbam. Izmantojiet izstiepto roku, lai spiediet ceļu prom no ķermeņa centra, tādējādi akcentējot mugurkaula rotāciju un vienlaicīgo gūžas stiept.

Akcentējiet Hip izlaidumu - Padoms

Kā jūs to darāt, padomājiet par to, lai jūsu gurns atkal nogāzts uz grīdas, un galvenais mērķis ir nodrošināt, lai abi sēdošie kauli vienlaikus sazinātos ar grīdu. Kombinācija, kas ļauj samazināt gūžas asiņošanu un pacelt ceļu no ķermeņa, var palielināt gūžas atbrīvošanas darbību.

Jūs, iespējams, arī jutīsiet stiept jūsu muguras lejasdaļā. Tas ir saistīts ar rotāciju, kas ir ļoti daļa no uzdevuma.

Palieciet stiept vismaz 30 sekundes, ja vien stāvoklis nerada sāpes. Pārliecinieties, ka atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.

4 -

Relax Tension no Hip Abductors, pastiprinot Adductors

Un tagad par kādu stratēģiju .

Līdzās izstiepumiem un pielāgotai jogas kustībai vēl viens veids, kā atbrīvot hronisku spriedzi no ārējiem gūžas muskuļiem, ir strādāt un stiprināt iekšējos augšstilbus. Šī metode ir smalks nekā iepriekšējie vingrinājumi, bet stiprie iekšējie augšstilba muskuļi (saukti adductors) var veicināt kopējo ārējo hip vingrumu.

Lūk, kā:

Lie uz muguras ar saviem ceļiem saspiesti un jūsu kājas stāv uz grīdas. Novietojiet nelielu mīkstu bumbu starp jūsu ceļgaliem. Saspiest un atbrīvot. Atkārtojiet apmēram 10-15 reizes. Dodieties līdz 3 komplektiem vienu vai divas reizes dienā.