Kādā brīdī jūs droši vien dzirdējāt, ka jums vajadzētu ēst diētu ar augstu šķiedrvielu, bet varbūt jūs nezināt, kāpēc vai kā to izdarīt.
Šķiedra ir nesaderīga ogļhidrātu daļa, kas atrodama augļos , dārzeņos, veseli graudi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Šķiedra palīdz uzturēt jūsu veselību, izvelciet holesterīnu no sirds, veicina zarnu regularitāti un var palīdzēt regulēt glikozes līmeni asinīs.
Ieteicams lietot aptuveni 25-38 g šķiedrvielu dienā. Bet pētījumi atklāja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu lielu daudzumu šķiedrvielu no visa pārtikas produkta - apmēram ~ 30-50 g / dienā - var radīt zemāku glikozes līmeni serumā salīdzinājumā ar zemu šķiedrvielu diētu.
Saskaņā ar Amerikas uztura un diētikas akadēmijas nostājas dokumentu, tiek uzskatīts, ka, lietojot augstu šķiedrvielu pārtikas produktus, glikozes līmenis asinīs ir lēnāks un insulīna sekrēcija tiek samazināta. Fiber kavē kuņģa iztukšošanos un gremošanu. Eksperimentālie dati liecina, ka gremošanas kavēšanās samazina glikozes uzsūkšanos, kā rezultātā samazinās cukura līmenis asinīs pēc dzēriena un uzlabo ilgstošu glikozes kontroli.
Pievienojot šķiedrvielu diētu, ir svarīgi to darīt lēni. Pārāk ātri pievienojot šķiedrvielu, var rasties gāze, vēdera uzpūšanās un diskomforts. Vienlaicīgi palieliniet ūdens uzņemšanu, palielinot šķiedru devu; tas palīdzēs pārvietot šķiedrvielas jūsu gremošanas traktā.
Skaitīšanas šķiedru gramos
Ja jūs veicat konsekventu ogļhidrātu diētu, jums, iespējams, nav jāuzskaita arī šķiedrvielu grami. Bet jūs, protams, varat. Izmantojiet etiķetes pārtikas produktiem, kas tiem ir. Fiber ir uzskaitīts zem kopējā ogļhidrātu. Neaizmirstiet pārliecināties, ka jūs reģistrējat apkalpojošo izmēru. Piemēram, 2 mb sviesta satur 3 g šķiedrvielu, bet jūs, ja jūs ēdat tikai 1 ēd.k. tableti, nekā jūs saņemat 1,5 g šķiedrvielas.
Pārtikas produktus, kas nesatur etiķetes, piemēram, augļus un dārzeņus, var aprēķināt, izmantojot tādus resursus kā lietotnes , grāmatas un vietnes.
Padomi, kā izvēlēties augstfrekvences produktus
Iegādājoties maizi, graudus, graudus un citus uzkodas, domājat iegādāties pārtikas produktus, kas satur vismaz 3 g šķiedrvielu (pat par 5 g!). Jūs vēlaties, lai lielākā daļa no jūsu graudu patēriņa sastāvētu no pilngraudu. Pēc definīcijas visam graudam ir 100% sākotnējās kodola - visas klijas, dīglis un endosperms. Graudu noturēšana saglabā uzturvērtību. Patiesībā veseliem graudiem ir daži vērtīgi antioksidanti, kas nav sastopami augļos un dārzeņos, kā arī B vitamīni, E vitamīns, magnijs, dzelzs un šķiedrvielas.
Visu graudu var identificēt visu pārtikas produktu veidā, atrodot visu graudu zīmogu vai apskatot sastāvdaļu sarakstu. Pirmajai sastāvdaļai jāsaka "viss". Piemēram, visa auzu, veselu rudzi, pilngraudu.
Pilnu graudu piemēri ir šādi:
- Amarants
- Lēni
- Griķi
- Kukurūza
- Prosa
- Auzas
- Rīsi
- Rudzi
- Sorgo
- Tefs
- Tritikāle
- Kvieši, ieskaitot šķirnes, piemēram, speltas, emmer, farro, einkorn, kamut, durum un bulgar, krekinga kviešu un kviešu ogas
- Savvaļas rīsi
Pārtika, kas satur pievienotu šķiedru
Daudzi tirgū esošie pārtikas produkti satur pievienotas šķiedras, kas iegūtas no augiem (piemēram, augļi, veseli graudi un pākšaugi).
Šos pārtikas produktus sauc par funkcionālām šķiedrām vai izturīgām cietēm. Vēl nav pilnībā noskaidrots, vai šiem ekstraktajām šķiedrām ir vienāds ieguvums (piemēram, aizsardzība pret sirds un asinsvadu slimībām) kā šķiedrvielu no veseliem pārtikas produktiem. Mērķis ēst visu pārtiku, cik bieži vien iespējams.
Kā iegūt pietiekami daudz Fiber Daily
Atslēga, lai ēst pietiekami daudz šķiedrvielu, ir ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselos graudus, pākšaugus un riekstus un sēklas katru dienu. Padarīt savu mērķi ēst vismaz vienu augļu vai dārzeņu katrā ēdienreizē. Zemāk jūs atradīsiet paraugu dienu ar ļoti augstu šķiedrvielu diētu.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, pirms sākat jaunu diētu, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu.
Parauga augstas fiber izvēlne
Šī izlases izvēlne paredz aptuveni 50 gramus šķiedras.
3 olu baltumus ar 1/3 avokado (3 g šķiedrvielu), 1/2 tase brokoļu (2,5 g šķiedrvielu) un 1/2 tase sagrieztus tomātus (1 g šķiedrvielu)
2 šķēles pilngraudu maizes (~ 6 g šķiedras)
1/2 tase avenes (4 g šķiedrvielu)
Grilēta vistas dārzeņu ietīšana
1 augstu šķiedrvielu pilngraudu iesaiņojums (5 g šķiedrvielu)
1/2 kauss pupiņas (8 g šķiedras)
1/2 tase sautētas sēnes (1 g šķiedrvielu)
1/2 tase sautētas paprikas (1 g šķiedras)
3 oz grilētu vistu
1 ābolu (4 g šķiedrvielu)
12 mandeles vai 1 tsp mandeļu vai zemesriekstu sviestu (2 g šķiedrvielu)
Vakariņas
5 oz grilēts lasis
6 grilētu sparģeļu šķiņķi (3 g šķiedras)
2/3 tases kvinoa ar kazas siers aplej un 1/4 tase sasmalcinātu artišoku (8 g šķiedrvielu)
Uzkodas: 1/2 kauss zemenes (1,5 g šķiedras)
Kopējā šķiedra: ~ 50 g / šķiedras dienā
> Avoti
> Amerikas uztura un diētikas akadēmija. Amerikas Diētisko asociāciju nostāja: Veselība
Diētiskās šķiedras sekas. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Veselu graudu padome. Veseli graudi 101.