4 padomi, kā iekļaut augļus jūsu ēdienu plānā
Jūs, iespējams, dzirdējāt kādā brīdī, ka jūs nevarat ēst augļus, ja Jums ir cukura diabēts. Varbūt kāds tev pat teicis, ka arbūzs un banāni ir izslēgti, jo tie ir pārāk mīļi. Neviens no tiem nav pilnīgi taisnīgs. Jūs varat baudīt augļus, jums vienkārši jāpieņem gudri lēmumi par to, kādi augļi un cik daudz jūs ēdat.
Augļi un cukura diabēts
Augļi ir daudz ieguvumu veselības jomā, un tie var būt noderīgi diabēta diētai, ja tiek ēst mērenību.
Augļu ēšanas galvenais ir pārliecināties, vai jūs ēdat pareizos veidos atbilstošās porcijās.
Piemēram, augļi satur šķiedru. Šķiedra var palīdzēt novērst cukura līmeni asinīs, palielināt holesterīna līmeni no sirds un palīdzēt justies pilnīgi, tādēļ jūs ēdat mazāk. Augļi ir arī lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kālijs, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu .
Flip pusē augļi ir ogļhidrāti, un tajos ir dabiskais cukurs, ko sauc par fruktozi. Ogļhidrāti, sākot ar maizi, pienu, jogurtu, kartupeļiem vai augļiem, tiek sadalīti un pārvēršas par cukuru vai glikozi. Šī iemesla dēļ ir ieteicams cilvēkiem, kam ir cukura diabēts, uzraudzīties, cik daudz ogļhidrātu viņi ēd, ieskaitot augļu porcijas.
Izvēloties augļus, jūs vēlaties ņemt vērā dažus padomus.
Izvairieties no žāvētu augļu un augļu sulām
Žāvēti augļi, īpaši saldināti, ir augstāki ogļhidrātu uz porciju, nekā dabiskie veseli augļi.
Tas satur arī vairāk cukura, jo tā pievieno cukuru, un tas var būt zemāks šķiedrvielā, ja āda ir noņemta. Tikai divas ēdamkarotes rozīņu (1 unce) tev izmaksās: 100 kalorijas, 23 grami ogļhidrātu un 18 grami cukura. Tas ražo gandrīz 5 tējkarotes cukura.
Vislabāk ir arī izvairīties no visām augļu sulām .
Pat 100 procentiem augļu sulas, izraisa tūlītēju palielinājumu asins cukurā, jo augļu mīkstums, kurā ir šķiedra, tiek izmests. Ir arī viegli dzert lieko daudzumu kaloriju, to neapzinot. Piemēram, 4 unces 100 procentu augļu sulas satur 60 kalorijas, 15 gramus ogļhidrātu un 15 gramus cukura.
Tā vietā, lai iegūtu žāvētu augļu vai augļu sulas, izvēlieties veselus augļus - svaigus, saldētus vai konservētus - bez pievienotā cukura.
Saglabājiet porcijas čekā
Ja jūs sekojat fiksētam un konsekventam ogļhidrātu maltīšu plānam, augļu izvēloties kā ogļhidrātu izvēli. Izvēloties augļus, mēģiniet pielīmēt vienu augļu, kas kalpo katrai maltītei vai uzkodam, un ierobežojiet augļu porciju ne vairāk kā divas līdz trīs dienas dienā.
Paturiet prātā, ka viena augļu pasniegšana ir apmēram 15 grami ogļhidrātu. Cik daudz no katra augļa, kuru jūs varat ēst vienā stundā, būs atkarīgs no augļu veida. Šeit ir saraksts ar to, kas tiek uzskatīts par vienu kalpo kopējiem veseliem augļiem:
- 1 neliela gabala (4 unces) ābolu, apelsīnu, persiku, bumbieru vai plūmju
- 1/2 vidēja banāna
- 2 mazu vai 1 lielu mandarīnu (kopā 4 unces)
- 2 mazas (2 unces katra) kivi
- 4 mazi (1 unce) aprikozes
- apmēram 1 tase melones (kantalūka, arbūzs vai medus)
- 15 vīnogas vai ķirši
- 1/3 vidējā mango
- 1 1/4 glāze zemenes
- 3/4 tase mellenes
- 1 tase avenes un kazenes (satur 8 gramus šķiedras)
Ir daži augļi, kas jums vajadzētu būt piesardzīgākiem. Piemēram, banānus, ķirši, vīnogas, mango un ananāsus ieteicams ēst tikai norādītajos daudzumos (vai pilnīgi izvairīties no tiem ), jo tie var izraisīt ātru asiņu cukura palielināšanos.
Ja jūs meklējat iegūt vislielāko vērtību lielākajai daļai, jūs vēlēsieties izvēlēties augļus, kas ir ļoti daudz šķiedrvielu, piemēram, ogas. Piemēram, jūs varat ēst 1 1/4 tasi zemeņu par 60 kalorijām, 15 gramiem ogļhidrātu, 3,5 gramus šķiedrvielu un 7,5 gramus cukura vai tikai 1/2 vidējās banānu, kas ir 60 kalorijas, 15 grami ogļhidrātu, 2 gramus šķiedrvielu un 8 grami cukura.
Izvēlieties augļus ar zemāko glikēmisko indeksu
Amerikas Diabēta asociācija iesaka izvēlēties augļus ar zemu glikēmisko indeksu . Glikēmiskais indekss vai GI tiek izmantots kā atsauce, lai noteiktu, kā ogļhidrātu saturošs pārtikas produkts paaugstina glikozes līmeni asinīs.
Pārtikas produkti tiek novērtēti, pamatojoties uz to, kā tie paaugstina cukura līmeni asinīs salīdzinājumā ar references pārtikas produktiem, piemēram, cukuru vai baltmaizi. Pārtika ar augstu GI paaugstina glikozes līmeni asinīs nekā pārtiku ar vidēju vai zemu GI.
Lielākajai daļai augļu ir zems GI, izņemot ananāsus un melones. Tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarēsiet ēst ananāsus un melones, bet, ja pamanīsiet, ka glikozes līmenis asinīs palielinās arī pēc ēšanas, vislabāk to izvairīties nākotnē.
Katram cilvēkam ir savi spiediena pārtikas produkti, kas palielina asins cukuru nekā citi. Jūs arī varat uzzināt, ka krēms ir auglis, jo vairāk tas ietekmē cukura līmeni asinīs. Atkal jums jāpārrauga jūsu cukurs, lai redzētu, kādi pārtikas produkti jums vislabāk darbojas.
Pāri tam ar olbaltumvielu
Daži cilvēki uzskata, ka augu savienošana ar olbaltumvielām var palīdzēt palēnināt asins cukuru kāpumu. To var izdarīt, iekļaujot augļus jūsu eļļas piešķīrumā ogļhidrātiem vai pievienojot olbaltumvielu jūsu augļu uzkodām.
Piemēram:
- 1 4 unces ābolu šķēle ar 1 ēdamkaroti mandeļu sviestu
- 1 glāze avenes ar 1 mazu beztauku grieķu jogurtu
- 1 neliels persiku ar 1/2 tase mazu tauku biezpienu
Vārds no
Jēdziens, ka jums ir jāizvairās no augļiem uz cukura diabētu, ir mīts. Tomēr ir svarīgi, lai jūs vislabāk izvēlētu un vienmēr ņemtu vērā ogļhidrātus augļos, kas pārvēršas par cukuru un var izraisīt cukura līmeni asinīs. Izvēlieties saprātīgi un turiet savas daļas kontrolēt, un jums vajadzētu būt iespējai baudīt dažus augļus. Ja jums ir jautājumi, noteikti jautājiet savai veselības aprūpes komandai.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. Glikēmiskais indekss un cukura diabēts. 2014.
> Amerikas diabēta asociācija. Veselīgas pārtikas izvēle: augļi. 2016.
> Higdon J, et al. Mikroelementu informācijas centrs: kālijs. Linu Paulinga institūts. 2010.