Pārtika, kas tevi aizpildīs un neaizpildīs tevi
Nevar noliegt, ka dārzeņi mums ir veselīgi. Pētījumi liecina, ka dārzeņu uzturā, kas ir daļa no vispārējā veselīgā uztura, ēšana var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, vēzi, 2. tipa diabētu un aptaukošanos. Augu bagātināts uzturs var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu .
Dārzeņi ir barības vielas, kuru sastāvā ir vitamīni, minerāli, slimību apkarojošie antioksidanti un šķiedrvielas.
Fiber ir svarīga uzturviela, kad runa ir par svara un diabēta pārvaldību . Šķiedra palīdz uzturēt jūsu veselību, izvelk holesterīnu no sirds un var palīdzēt regulēt asins cukuru, samazinot gremošanu. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt šķiedrvielu saturu, ir palielināt augu uzturu , vēlams, nevis cietes dārzeņus.
Bez cietes saturošiem dārzeņiem ir aptuveni 25 kalorijas, 0 g tauku, 5-6 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas un 0,5-2 g proteīna uz 1/2 tase vārītas vai 1 tase izejvielas (bez pievienotajiem taukiem). Papildus zemas kaloritātes un zemu ogļhidrātu saturam, bez cietes saturošām dārzeņām jebkurai ēdienreizei tiek pievienota tekstūra, garša, lielākā daļa un bagātīga krāsa. Kad jūs varat, mēģiniet padarīt 1/2 jūsu plāksnes bezkantīgi dārzeņi.
Kādi dārzeņi tiek uzskatīti par nepārtikušiem?
- Artišoki
- Artišoku sirdis
- Sparģeļi
- Bambusa dzinumi
- Pupiņas (zaļā krāsā, vasks, itāļu valoda). Nejauciet to ar pākšaugiem - balto pupiņu, tumšās pupiņas, melnās pupiņas utt.).
- Diedzētas pupiņas
- Briseles kāposti
- Brokoļi
- Kāposti (zaļš, bok choy, ķīniešu, sarkans)
- Burkāni (piezīme: 1 baby carrot ir aptuveni 1 g ogļhidrātu)
- Ziedkāposti
- Selerijas
- Cigoriņi
- Chayote
- Coleslaw (iesaiņots, bez mērces)
- Gurķi
- Dandelions
- Daikon
- Baklažāns
- Zaļumi (zaļumi, zaļumi, sinepes, rāceņi)
- Palmu sirdis
- Jicama
- Kohrabi
- Puravi
- Salāti: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- Sēnes
- Sinepju zaļumi
- Okra
- Sīpoli
- Zirņu pākstis
- Pipari (visi veidi)
- Redīsi
- Rutabaga
- Salātu zaļumi (cigoriņi, endīvija, eskarole, salāti, romains, spināti, arugula, radicchio, ūdenskreses)
- Sniega zirņi vai zirņu pākstis
- Scallion
- Kāposti
- Skvošs (cushaw, vasara, krokoks, spageti, cukini)
- Cukura krupji
- Šveices šarms
- Pupiņas
- Tomāts
- Rāciņi
- Ūdens kastaņi
- Cukini
Ko jums vajadzētu domāt, iegādājoties?
- Ja iespējams, iegādājieties sezonas produkciju. Jūs ne tikai ietaupīsiet naudu, bet arī samazināsiet oglekļa pēdas drukāšanu, iegādājoties vietējos produktus. Jo mazāk laika ceļo, jo labāk garša.
- Padomājiet par noteiktu dārzeņu, kas satur vairāk pesticīdu, bioloģisko versiju iegādes. Pesticīdu iedarbība var palielināt vēža risku, ādas problēmas, astmu, neauglību utt. Ja jūs nekad neesat dzirdējuši par "netīro desmitu sarakstu", jūs varat uzzināt par to. Tie ir pārtikas produkti, kas satur lielāku pesticīdu atlieku līmeni. Sarakstā iekļauti daži dārzeņi: selerijas, spināti, saldie paprikas, gurķi utt.
- Ja konstatējat, ka jūs sabojājat savus dārzeņus, apsveriet saldētu dārzeņu iegādi. Uztura ziņā tie sakrīt ar svaigu, ja ne labāk, jo tie ir sasaldēti maksimālajā svaigumā, kurā saglabā vitamīnus un minerālvielas. Arī saldēti dārzeņi ir viegli pagatavojami, jo tie jau ir iepriekš sasmalcināti un mazgāti.
Kā jums vajadzētu sagatavot viņus?
- Sauķējiet dārzeņus ar nelielu ķiploku un eļļas daudzumu, piemēram, olīvu vai rapšu.
- Cepiet dārzeņus cepeškrāsnī uz sīkdatņu loksnes ar sāli, pipariem, nedaudz eļļas un jebkādiem papildu ēdieniem, kas jums patīk, rozmarīns, timiāns, oregano, baziliks utt.
- Ja jūs lietojat savus dārzeņus salātos, jūs vispirms varat tos noslaucīt, lai padarītu to krāsu spožāku un mīkstinātu.
- Izvairieties no dārzeņu vārīšanas, jo tas var izraisīt vitamīnu noplūdi ūdenī. Tas var arī padarīt tos izskatīties blāvi.
- Izvairieties no dārzeņiem pievienot lielu daudzumu sviesta, krējuma, siera, salātu mērces vai eļļas, jo tas var ievērojami palielināt kaloriju daudzumu, padarot zemu kaloriju pārtiku par augstu kaloriju daudzumu.
Kā jūs varat iegūt bezkrampju dārzeņus jūsu diētā?
- Mērķis ēst dažādus krāsainus dārzeņus. Ēšana aptuveni no trim līdz piecām, 1/2 tasei termiski apstrādātas vai 1 glāzi neapstrādātas porcijas katru dienu palielinās jūsu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu saturu.
- Iekļauj dārzeņus sviestmaiņos, salātus, sānu ēdienus, omelets, zupas, sautējumu un augļu proteīnu ar dārzeņiem.
- Padariet dārzeņus par maltītes pamatni. Ēdiet pusdienas vai vakariņas lieluma salātus, aizvietojiet makaronus ar spageti skvoša vai pagatavojiet cukini vai makaronu vai ziedkāpostu rīsus.
- Iekļaut dārzeņus savās uzkodās. Ielieciet burkānus, papriku, seleriju, brokoļus vai kādus, kas jums patīk, un sajauciet tos ar hummu vai guakamolu, lai iegūtu olbaltumvielu un šķiedrvielu bagātu uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs pat varat iegremdēt jebkuru no šīm sastāvdaļām riekstu sviestā, piemēram, zemesriekstu eļļā vai mandeļļas sviestā, lai iegūtu olbaltumvielu un šķiedrvielu bagātu uzkodu.
- Padariet 1/2 jūsu dārzeņus. Tas palīdzēs samazināt ogļhidrātu un kaloriju daudzumu.
Resursi:
American Diabetes Association. Bezkarsēti dārzeņi. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Kāpēc ir svarīgi ēst dārzeņus. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Mičiganas visaptverošā diabēta centra universitāte. Kāpēc ir svarīgi ēst dārzeņus. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment darba grupa. Visi 48 augļi un dārzeņi ar pesticīdu atliekvielu datiem. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php