Exercise Training 2. tipa diabēta ārstēšanai
Šis raksts attiecas uz 2. tipa cukura diabētu , gestācijas diabētu (grūtniecības laikā) un pirms diabētu. Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, vaicājiet savam ārstam.
2. tipa diabēts parasti rodas vēlāk dzīvē un galvenokārt ir dzīvesveida slimība, ko izraisa aptaukošanās un treniņa trūkums. Insulīns var būt nepietiekams, vai šūnas, kas uzņem glikozi, var būt izturīgas pret insulīna darbību.
Galu galā rezultāts var būt tāds pats kā 1. tipa diabēta gadījumā, proti, pilnīga beta šūnu un insulīna barošanās kļūme.
Gestācijas diabēts rodas grūtniecības laikā, un, lai arī tas ir potenciāli nopietns, parasti tas ir īslaicīgs gadījums ar pilnīgu atgūšanu pēc dzemdībām, kamēr tiek kontrolēta ķermeņa masa. Tas varētu liecināt par jutīgumu pret diabētu vēlāk dzīvē.
Pirms diabēta ir stāvoklis, kad glikozes līmenis asinīs ir pārmērīgi augsts, bet nepietiekams, lai diagnosticētu 2. tipa cukura diabētu. Neņemot vērā diētu, svara zudumu un vingrojumu, diabēta progresēšana bieži vien ir neizbēgama.
Dzīvesveida pieeja diabēta ārstēšanai
Diabēta profilakses programma un līdzīgi pētījumi parādīja, ka uzmanība dzīvesveidam ar uzturu un fiziskām aktivitātēm un svara zudums no 7 līdz 10% no ķermeņa svara var novērst pirms diabēta.
Izņemot svara zudumu cilvēkiem ar cukura diabētu un pirms diabētu, formālās vingrošanas programmas palīdz pārvaldīt glikozes līmeni asinīs, padarot insulīna darbību efektīvāku un izmantojot un uzlabojot glikozes līmeni asinīs muskuļos, tādējādi samazinot patoloģisku glikozes līmeni asinīs.
Šī efektīvā insulīna funkcija ir aprakstīta jēdzienā " jutība pret insulīnu ".
Svars apmācība var veidot papildus muskuļu un tādējādi palielina glikozes uzglabāšanas jaudu. Glikoze tiek uzglabāta ar ūdeni kā "glikogēnu." Šis aspekts var būt īpaši svarīgs, jo mēs esam vecumā un muskuļu masai ir tendence samazināties.
Kā lietot diabētu un pirms diabētu
Vispirms jāpiebilst, ka, ja jums ir diagnosticēts cukura diabēts vai pirms diabēts, vai jums ir liekais svars un mazspēja, kā arī citi marķieri iespējamai pirmsdiabēta vai metabolisma sindroma gadījumā, piemēram, augsts holesterīna līmenis un augsts asinsspiediens , jums jāsaņem Jūsu ārsta apstiprinājums izmantot.
Ja lietojat injicējamu insulīnu vai zāles glikozes līmeņa samazināšanai asinīs, jums jāsaņem labs padoms arī no ārsta vai diabēta speciālista, kam ir pieredze ar diabēta slimniekiem. Var būt nepieciešams veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, jo glikozes līmenis asinīs var atšķirties indivīdiem, kuri lieto un lieto dažādas zāles vai insulīnu.
Kaut arī diabēta slimniekiem ir ieteikti un novērtēti dažādi fiziskās aktivitātes veidi, nav pierādīts, ka svara treniņš, aerobikas vingrinājumi vai intensīvāka intervāla veida vingrinājumi nepārprotami pārsniedz jebkuru citu. Viņiem visiem ir savas stiprās puses. Skaidrs ir tas, ka Amerikas Medicīnas koledžas Veselības un svara zaudēšanas vadlīnijas ir labs sākumpunkts.
Visaptveroša diabēta un pirmsdiabēta apmācības programma
Zemāk ir iknedēļas apmācības programma ar progresēšanas konsultāciju, kas apvieno gan aerobiku, gan svara treniņu.
Tas neuzņemas daudz iepriekšējo fizisko aktivitāti. Aerobikas un stiprības treniņu kombinācija, tāpat kā veseliem cilvēkiem, visticamāk, būs labākā fizisko aktivitāšu kombinācija diabēta slimniekiem, taču tā būtu jāuzrauga drošības un labāko rezultātu uzraudzībā.
1. diena. Aerobikas nodarbības. Staigāt, jog, skrejceļš vai ārā 30 minūtes ar mērenu intensitāti. Mērena intensitāte ir robežās no 50% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības ātruma vai tādā tempā, kurā jūs varat runāt par pietiekami viegli, piemēram, dzejolis. Peldēšana un braukšana ar velosipēdu ir labi piemērota aeroba kondicionēšanai, bet jums nav priekšrocības kaulu veidošanā, ko veicat ar treniņu.
Generic, step and pump group aerobikas nodarbības ir lieliskas.
2. diena. Svars apmācības. Izmantojiet pamata spēka un muskuļu programmu kā ceļvedi. To var izdarīt sporta zālē, vai arī jūs varat veikt lielāko daļu vingrinājumu mājās ar mājas sporta zāli vai pat hanteles. Atsevišķi vingrinājumi nav tik kritiski, bet jums ir jāstrādā visās svarīgākajās muskuļu grupās, tostarp augšējā un apakšējā kājās, rokās, plecos, mugurā, krūtīs, vēdera dobumā un sēžamvietā. Iemesls tam ir tas, ka, jo vairāk muskuļu jūs izmantojat un veidojat, jo vairāk glabātavās glikozes iznīcināšanai un uzglabāšanai.
Veikt 8 līdz 10 vingrinājumus, ieskaitot 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā komplektā. Noregulējiet slodzi tā, lai jūs varētu nokļūt komplektā, un pēdējā atkārtošana, piemēram, numurs 10, kļūst nedaudz grūtāka. Trešajā vingrinājumu komplekta beigās jums vajadzētu strādāt nedaudz grūti. Atvaļinājums divas līdz piecas minūtes pirms nākamā uzdevuma.
Kad jūs sākat darbu, ir svarīgi, lai lietas nepārslogotu. Vai mazāk komplektu vai atkārtojumu un izmanto mazāku svaru, bet visi vingrinājumi un virzība uz lielāku apjomu un intensitāti. Tomēr spēka un muskuļu treniņam ir nepieciešams pienācīgi uzsvērt muskuļus. Celšanas vieglie hanteles 20 atkārtojumos, lai arī tas nav bezjēdzīgi, šeit nav vajadzīgs. Paņemiet to viegli, bet ne pārāk viegli!
3. diena. Aerobikas apmācība 1. dienā.
4. diena. Aerobikas apmācība 1. dienā.
5. diena. Svara apmācība kā 2. dienā.
6. diena. Aerobikas treniņš kā 1. dienā.
7. diena. Atpūta.
Exercise Progression
Pieaugot fiziskai aktivitātei, jūs varat pakāpeniski palielināt vingrojumu programmas intensitāti un apjomu. To vislabāk dara kvalificēta trenera uzraudzībā. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt.
- Palieliniet aerobos treniņu intensitāti, palielinot sirdsdarbības ātrumu no 50% līdz 70%, tuvāk 70% vai nedaudz virs tā. Šajā starpposmā jums vajadzētu spēt runāt vieglāk, lai gan jums nevajadzētu cīnīties par elpu.
- Palieliniet treniņa laiku no 30 līdz 45 minūtēm.
- Ietveriet intervālus jūsu kājās vai braucienā, izšķiežot ļoti strauju tempu ik pēc piecām minūtēm ar intervālu par sesijas ilgumu.
- Pakāpeniski palieliniet svara slodzi, ko jūs pacelājat svara apmācības programmā, kad kļūst spēcīgāka. Jums vajadzētu cīnīties, lai veiktu šo trešo komplekta pēdējo pacelšanos. Nepalieliniet kopu vai atkārtojumu skaitu; tikai palieliniet svaru, kuru pacelat, kad jūs kļūstat stiprāks. Jūs varat mainīt vingrinājumus, bet atcerieties strādāt visas galvenās muskuļu grupas.
- Pievienojiet trešās svara apmācību sesiju savai nedēļas programmai, vēlams, vienā no aerobikas dienām, lai jūs uzturat vismaz vienu pilnīgas atpūtas dienu.
- Jāapzinās par locītavu, muskuļu un cīpslu negangotu ievainojumu un trenēšanā ar akūtām sāpēm vai ilgstošām zemām akūtām sāpēm. Skatiet savu ārstu. Veicot ķermeņa svaru, īpaši jāapzinās sāpes vai diskomforta sajūta plecos rotatora manžetē , kas var būt vecāku treneru problēma. Iet viegli uz pleca vingrinājumiem, ja tas brīdina jūs.
- Katru mēnesi izņemiet 3 dienas pēc kārtas, lai ļautu organismam atgūties un atjaunoties.
Amerikas diabetes asociācijas konsenss par vingrinājumiem
2006. gada konsensa ziņojumā Amerikas Diabēta asociācija iesaka kombinēt aerobos un rezistences pasākumus šādi:
- Cilvēkiem ar traucētu glikozes toleranci (IGT) katru nedēļu 150 minūtes vidēji smagas vai enerģiskas fiziskās aktivitātes, ieskaitot aerobos un ķermeņa svarus.
- Katru nedēļu veicot vidēji smagas vai enerģiskas aerobas zāles katru nedēļu 4 stundas un, vai arī rezistences fizisko aktivitāti, ir saistīta ar lielāku CVD ( sirds slimību ) riska samazināšanos, salīdzinot ar mazāku aktivitātes apjomu.
- Ja nav kontrindikāciju, cilvēkiem ar 2. tipa diabētu jāmudina veikt pretestību trīs reizes nedēļā, mērķējot uz visām galvenajām muskuļu grupām, progresējot līdz trim pacientiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem ar svaru, kuru nevar atcelt vairāk nekā 8 līdz 10 reizes (no 8 līdz 10 RM).
Svarīgi atzīmēt, ka īpašas izturēšanās apsvērumi var attiekties uz personām ar šādām komplikācijām. Konsultējieties ar savu ārstu par šiem nosacījumiem.
- Nekontrolēts glikozes līmenis asinīs - augsts vai zems
- Nekontrolēts augsts asinsspiediens
- Nestabilas sirds slimības
- Retinopātija (acu un redzes stāvoklis)
- Perifēra neiropātija (ekstremitāšu, pēdu čūlu utt. Nervu bojājumi)
- Autonomā neiropātija (nervu bojājums iekšējiem orgāniem)
- Mikroalbuminūrija un nefropātija (slikta nieru darbība)
Diabēta un pirmsdiabēta apmācības kopsavilkums
- Iegūstiet medicīnisko pārbaudi un ārsta klīrensu. Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts, jautājiet savam ārstam, vai un kā jums vajadzētu izmantot.
- Lai sasniegtu labākos rezultātus, izmantojiet pieredzējušu treniĦu, lai uzraudzītu programmu un diabēta speciālistu, lai vajadzības gadījumā pielāgotu zāles.
- Veikt gan aerobikas, gan svara treniņu.
- Sāciet lēnām un palieliniet skaļumu un intensitāti laika gaitā, kad saņemsiet montieri. Ja jūs esat ar insulīnu vai medikamentiem, pēkšņi un ievērojami nepalielinot vai nepalielinot treniņu apjomu vai intensitāti bez konsultācijām.
- Pārtrauciet, ja jūtat reiboni, akūtas vai ilgstošas sāpes vai diskomfortu, un konsultējieties ar savu ārstu.
- Ēst labi kopā ar jebkuru fiziskās aktivitātes programmu.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. Cukura diabēts un fiziskā aktivitāte. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Vingrojumi 2. tipa cukura diabēta slimniekiem. Cochrane Database Syst Rev. 2006, jūlijs 19; 3: CD002968. Pārskats