Ceļvedis par veselīgu snacking
Uzkodas definīcija ir: "mazs ēdiens starp ēdienreizēm". Tas izraisa jautājumu - kāds ir neliels pārtikas daudzums? Parasti mēs sakām, ka uzkodas ir jāierobežo līdz 200 kalorijām vai mazāk . Amerikas barības un diētikas akadēmija iesaka veikt uzkodas ar "bagātinātām uzturvielām, mazām ēdienreizēm", kas nepārsniedz jūsu ikdienas kaloriju budžetu. Uzkrāšanās ar 2. tipa cukura diabētu var būt īpaši sarežģīta, jo jūs ne tikai pārvaldāt kalorijas svara ziņā, bet arī uzkodas tādā veidā, kas negatīvi neietekmē cukura līmeni asinīs.
Ideāla snukošana būs atkarīga no jūsu dzīvesveida, cukura asins paraugiem un medikamentiem. Ja jums ir nepieciešams uzkodas, visticamāk vislabāk ir ierobežot uzkodas ar apmēram 15-30g ogļhidrātu un pārliecinieties, ka uzkodas satur olbaltumvielas un šķiedrvielas. Precīzs uzkodu laiks un ogļhidrātu daudzums dažādās valstīs būs atšķirīgs.
Kā jūs zināt, vai jums ir nepieciešams uzkodas?
- Jūsu cukura līmenis asinīs ir zems: vai jūs sajūta kratīšanas laikā, sviedri vai dezorientācija starp ēdienreizēm? Tas var nozīmēt, ka glikozes līmenis asinīs ir pārāk zems. Atsevišķi medikamenti var paaugstināt jūsu cukura līmeņa samazināšanās risku, un, ja jūs aizkavējat vai izlaist ēdienu vai arī neēdat pietiekami daudz ogļhidrātu ēdienreizes laikā, cukura līmenis asinīs var samazināties. Zems cukura līmenis asinīs tiek uzskatīts par mazāk nekā 70 mg / dl (daži cilvēki var būt simptomi augstākā līmenī). Kad jūtaties "smieklīgi" vai simptomi, jums jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Ja cukura līmenis asinīs ir zems, jūs vēlaties to ārstēt ar 15 g ātras darbības ogļhidrātu: 3-4 glikozes tabletes, 4 oz sulas (1 mazu sulas kārbiņu), 8 oz noņemtā piena un pēc tam atkārtoti pārbaudiet, lai pārliecinātos tas ir pieaudzis. Atkārtojiet šīs darbības, ja cukura līmenis asinīs nav pieaudzis. Mērķis ir novērst zemus asins cukurus pēc iespējas labāk. Ja lietojat zāles, kas var izraisīt hipoglikēmiju, piemēram, insulīnu vai sulfonilurīnvielas atvasinājumus, iespējams, ka starp ēdienreizēm ir jābūt nelielai uzkodai. The
- Jūs esat pārēšanās vakariņās . Uzkodas ir domātas tam, lai "pārietu" tevi līdz nākamajai maltītei. Pēcpusdienā nelielu uzkodu ieslēgšana var novērst nakts pārēšanās. Piemēram - ja jūs ēdat pusdienas plkst. 12.00 un vakariņas nav līdz pulksten 19:00, iespējams, ka jums ir nepieciešams uzkodas aptuveni plkst. 16:00.
Jums vajadzētu izvairīties no uzkodām
Lai iepildītu un novērstu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, izvairieties no augstu ogļhidrātu, zemu proteīnu uzkodu - balto krekeru, sīkdatņu, keramzivju un mikroshēmu.
Šie pārtikas veidi sūtīs asiņu klātbūtni un vēlāk var radīt vairāk ogļhidrātu cravings. Viņus arī ir viegli pārēsties, jo tajos ir maz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Mēģiniet saglabāt uzkodas aptuveni 15 g ogļhidrātu, bet ne vairāk kā 30 g. Parasti cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu vislabāk izmanto zemākas ogļhidrātu uzkodas. Pārbaudot cukura līmeni asinīs biežāk, varēsit redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē un kādas uzkodas jums vislabāk darbojas. Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai jūsu uzkodas satur vismaz 3 g šķiedrvielu un apmēram 4 g olbaltumvielu.
Labu uzkodu piemēri
- 1 mazu ābolu (~ 4 oz) ar 1 ēdamkarote visu dabisko zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, indijas sviestu vai saules sviestu.
~ 160 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 20 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 60 mg nātrija, 5 g proteīna
- 1 veselu piparu (oranža, dzeltena, sarkana, zaļa), sagrieztu ar 2 ēdamkarotes pupiņu mērcēm.
~ 110 kalorijas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 14 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 0 g šķiedrvielas, 3,6 g olbaltumvielu
- 20 bērnu burkāni ar 2 ēdamkarotes hummu vai 2 ēdamkarotes guakamola.
~ 140 kalorijas, 6 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 21 ogļhidrāta, 4,5 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 3 g proteīna
- 1 ½ tases edamame čaumalās, apkaisa ar jūras sāli.
~ 188 kalorijas, 5,6 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 17 g ogļhidrātu, 7,5 g šķiedrvielas, 250 mg nātrija, 15 g proteīna
- 2 olas baltumus (cieti vārītas) ar ¼ glāzi biezpiena siera ricotta siera un kubiņos sarkanās piparu maisījuma uz 1 šķēle pilngraudu maizes (15 g carb vienā šķēle)
~ 200 kalorijas, 4 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 15 g ogļhidrātu, 280 g nātrija, 6 g šķiedrvielas, 17 g proteīna
- ½ glāzes saldētu persiku (siltu mikroviļņu krāsnī) sajauciet ar 6 oža mazu tauku vaniļas grieķu jogurtu un 2 tējkarotes maltas linšķiedras miltus.
~ 195 kalorijas, 2 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 28 g ogļhidrātu, 3,5 g šķiedrvielas, 75 mg nātrija, 17,5 proteīna
Uzkodas jūsu priekšrocības
Uzkodas pievienošana maltītes plānam ir lielisks veids, kā pievienot vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Bet dodas uz uzkodu tirdzniecības automātu parasti nav izdevīgi.
Dažreiz viss, kas Jums nepieciešams, ir zemu ogļhidrātu uzkoda, lai ierobežotu badu un regulētu asins cukuru. Zemāk jūs atradīsiet dažas uzturvērtības uzkodu iespējas, kas ir aptuveni 5 g ogļhidrātu:
- 1 glāze gaisa popped popcorn
- 12-15 grauzdētas vai neapstrādātas, nesālītas mandeles
- 1/2 tase beztauku biezpiena
- 1/4 neliela avokado
- 1 zemu tauku garšvielu siers
- 5 mazuļu burkāni ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviestu
> Avoti:
> Amerikas uztura un diētikas akadēmija. Smart snacking pieaugušajiem un pusaudžiem .