Novērš cukura līmeni asinīs un samazina badu ar šiem cērtes
Uzkodas var būt svarīga loma maltīšu plānošanā, īpaši, ja Jums ir diabēts. Izvēloties gudri, uzkodas var pievienot diētam vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tās var arī palīdzēt novērst pārtikas cravings un zemu asins cukuru līmeni.
No otras puses, sliktas kvalitātes uzkodas var radīt pārmērīgu kaloriju, piesātināto tauku, nātrija un cukura daudzumu, kas var negatīvi ietekmēt svaru, asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs.
Pētījumi rāda, ka uzkodu veids ir saistīts ar ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un diētas kvalitāti.
Uzkodas, kas satur riekstus, augļus un dārzeņus, šķiet, ir saistīti ar labāku uzturu un zemāku ĶMI, turpretim saldumu un saldo saldināto dzērienu uzkoda ir saistīta ar sliktu uzturu un lielāku ĶMI. Uzkodu laiks ir individuāli jāpielāgo un var atšķirties atkarībā no medikamentiem , dzīvesveida, treniņu modeļa un cukura līmeņa kontrole asinīs.
20 uzkodas cilvēkiem ar diabētu
Varbūt snacking makeover var palīdzēt jums uzlabot uzturu un zaudēt svaru. Zemāk esošās uzkodas ir uzturvielas blīvas, un kaloriju un ogļhidrātu kontrolē. Katra uzkodas izvēle satur ne vairāk kā 200 kalorijas un aptuveni 15-30 gramus ogļhidrātu.
1 beztauku vienkāršs grieķu jogurts ar 3/4 tase mellenēm un 1 ēdamkarote chia sēklu
~ 200 kalorijas, 3 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 22 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 65 mg nātrija, 22 g proteīna
Turcijas salātu lapiņas ar avokado un tomātu (2 romiešu salātu lapiņas, 2 oz turcija, 1/3 avokado, 1 šķēle tomātu)
~ 150 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 6 g ogļhidrāta, 4 g šķiedrvielas, 500 mg nātrija, 13 g proteīna
1 veselais pipars (oranžs, dzeltens, sarkans, zaļš), sagriezts ar 2 ēdamkarotes hummu vai guakamolu vai pupiņu izplatību
~ 110 kalorijas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 14 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 3,6 g proteīna
1 mazu ābolu (~ 4 oz) ar 1 ēdamkarote visu dabisko zemesriekstu sviestu, mandeļu sviestu, indijas sviestu vai saules sviestu. (Ja jums nav riekstu sviesta pārklājuma, jūs varat izvēlēties riekstu šķirni, lai to sajauktu ar 15 mandelēm, 25 pistācijām, 14 riekstkoka pusēm, 12 indijas, 25 zemesriekstiem)
~ 160 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 20 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 60 mg nātrija, 5 g proteīna
1 saldētu pilngraudu vafeļu ar 0% tauku slīpētu grieķu jogurtu un 5 sagrieztas zemenes vai 2 ēdamkarotes mellenēm, kazenes un avenēm.
~ 200 kalorijas, 0 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 27 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 80 mg nātrija, 18 g proteīna
20 bērnu burkāni ar 1 ēdamkarote visu dabisko zemesriekstu sviestu
~ 180 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 23 ogļhidrāti, 4,5 šķiedrvielas, 120 g nātrija, 4 g proteīna
1 sagrieztu gurķi ar 2 ēdamkarotēm hummu vai guakamolu
~ 115 kalorijas, 6 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 15 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 120 mg nātrija, 4 g proteīna
3 tases mesklun salāti, spināti vai arugula (vai samaisiet) ar 1 ēsmu (1/4 tase sasmalcinātu) mizzarellas siera daļu un 15 ķiršu tomātu mērci ar balzamiko etiķi
~ 180 kalorijas, 5 g tauku, 3 g piesātināto tauku, 17 g ogļhidrāta, 2 g šķiedrvielas, 245 mg nātrija, 10 g proteīna
3 olu baltumus (cieti vārītas) ar selerijas spieķi
~ 100 kalorijas, 0 g tauku, 5 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 160 mg nātrija, 12 g proteīna
1 gurķi sagriezti ar 1 plūmju tomātu, 1 oz zemu tauku fetas sieru, 1 tējkarote olīveļļas un balzamiko etiķi pēc garšas.
~ 150 kalorijas, 10,5 g tauku, 4,5 g piesātināto tauku, 6 g ogļhidrātu, 2,5 g šķiedrvielas, 320 mg nātrija, 5,5 g proteīna
3 tases ar gaisu popped popcorn papildināt ar 2 ēdamkarotes Parmesan siera
~ 135 kalorijas, 4 g tauku, 2,0 g piesātināto tauku, 20 g ogļhidrātu, 3,5 g šķiedrvielas, 150 g nātrija, 6 g proteīna
7 Triskuģi (vai pilngraudu sausiņainis) - uz augšu ar pupiņu mērci un rīvētu pētersīļus
~ 165 kalorijas, 6,0 g tauku, 0,5 g piesātināto tauku, 25 g ogļhidrātu, 4 g šķiedrvielas, 300 mg nātrija, 5 g proteīna
½ banānus ar 1 tasi piena ar zemu tauku saturu, 1 glāze ledus maisījums (var sub unsweetened mandeļu pienu, lai ietaupītu uz kalorijām un ogļhidrātiem)
~ 150 kalorijas, 2,5 g tauku, 1,5 piesātinātie tauki, 27 g ogļhidrātu, 1,5 g šķiedrvielas, 125 mg nātrija, 8 g proteīna
1 tase zema nātrija lēcu dārzeņu zupa
~ 160 kalorijas, 4 g tauku, 0,5 piesātināto tauku, 24 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 340 mg nātrija, 7 g proteīna
12 mandeles (nesaldētas grauzdētas vai neapstrādātas) ar ½ -3/4 tējkarotes pilngraudu graudu
~ 180 kalorijas, 7 g tauku, 0 g piesātināto tauku, 25 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 190 mg nātrija, 5 g proteīna
Neapstrādāti rieksti un augļi: 15 mandeles, 25 pistācijas, 14 riekstkoka pusītes, 12 indijas, 25 zemesrieksti - pāru ar 1 porciju augļu (piem., 1 mazu ābolu, 1 tase melones, 1/2 banānu, 1 1/4 glāze zemenes).
~ 160 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 20 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielas, 0 mg nātrija, 5 g proteīna
Augļu kebabs : 1 glāze arbūzu, 1 oz feta (cubed), ½ mazu gurķi. Skewer 1 kubs arbūzs, 1 mazs kubs fetas un 1 šķēle gurķis uz katra no 5 zobu bakstāmiem.
~ 160 kalorijas, 6 g tauku, 4 g piesātināto tauku, 17 g ogļhidrātu, 0,6 g šķiedrvielas, 300 mg nātrija, 5 g proteīna
Kaila čipsi (mājās) (1 tase)
~ 100 kalorijas, 5 g tauku, 6 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielas, 70 mg nātrija, 2 g proteīna
Garšvielas mandeles (mājās)
~ 160 kalorijas, 12 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 7 g ogļhidrāta, 3 g šķiedrvielas, 307 mg nātrija, 6 g proteīna
Crudite ar balto pupiņu, grieķu jogurtu un saulē žāvētu tomātu Spead
~ 100 kalorijas, 0 g tauku, 10 g ogļhidrātu, 3 g šķiedrvielas, 55 mg nātrija, 5 g proteīna
> Avots
> Weisenberger, J. "Kāda zinātne saka par snacking ." Pārtika un uzturs jūlijs / augusts . 2015: 14-16. Izdrukāt