Vēl viens iemesls ēst brokastis
Jūs, visticamāk, dzirdējāt, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte: tas sāk jūsu metabolismu un bieži vien var noteikt, cik laba jūsu maltīte būs pieejama atlikušajā dienā. Bet paliek jautājums: ko jūs ēdat brokastīs? Nesenie pētījumi liecina, ka dienas sākšana ar lielāku, augstāku tauku saturu un augstākas olbaltumvielu brokastīm var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un palīdzēt samazināt svaru cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Vienā pētījumā dalībnieki tika randomizēti vai nu ar mazāku, augstāku ogļhidrātu brokastīm, vai arī ar lielākām olbaltumvielām / augstākas tauku brokastīm (zemākiem ogļhidrātiem) trīs mēnešus. Lielākās brokastis nodrošina apmēram 33% no kopējām ikdienas kalorijām. Pētnieki konstatēja, ka personas, kurām tika piešķirtas lielākas, augstākas olbaltumvielu / augstākas tauku brokastis, ievērojami samazināja hemoglobīna A1c (-4,62% pret -1,46%; P = 0,047) un sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos (-9,58 pret -2,48 mmHg; P = 0,04). Gandrīz visi liela brokastu grupā ar 2. tipa cukura diabētu pacientiem ar lieko svaru varēja samazināt zāles, un neviens no mazāko brokastu grupu pacientiem nevarēja sasniegt šo mērķi. Abas grupas zaudēja aptuveni tādu pašu svara (<1 kg).
Ko mēs to varam izdarīt?
Lai gan grupa, kas ēda lielākus, zemākus ogļhidrātus, augstākas olbaltumvielu / augstākas tauku brokastis, varēja samazināt zāles un asinsspiedienu, nevis tāpēc, ka zaudēja vairāk svara.
Viens no iespējamiem iemesliem, kāpēc uzlabojās to cukura līmenis asinīs, ir tas, ka asins cukuri parasti ir lielāki no rīta un, ja jūs ēdat lielu ogļhidrātu maltīti, ja glikozes līmenis asinīs jau ir paaugstināts, asins cukuri dienas laikā var palikt augsti. Aknas ražo cukuru vakarā, kad esat tukšā dūšā.
Daži cilvēki mosties ar augstāku rīta cukura līmeni asinīs - to sauc par dawn fenomenu . Arī cilvēki no rīta ir vairāk insulīna izturīgi ; Insulīns ir mazāk efektīvs, ja cukuru ievada šūnās enerģijai. Mazāku ogļhidrātu miltu ēdināšana nozīmē mazāku cukura daudzumu, kas nonāk asinsritē, un nepieciešamo insulīnu. Gala rezultāts ir labāks cukura līmenis asinīs. Visbeidzot, ēdot lielas ogļhidrātu brokastis, piemēram, bagelu vai lielu bļodiņu graudaugu, faktiski var izraisīt vairāk ogļhidrātu cravings visu dienu, kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs. Šie pārtikas veidi izraisa asins cukuru smaile ar ātru ātrumu. Sekas ir asins cukuru samazināšanās, kas var izraisīt alku.
Kā mēs varam pielietot šos secinājumus mūsu ikdienas dzīvē?
Ir grūti vispārināt, kad runa ir par diabētu, bet mazāks ogļhidrātu daudzums, lielāks proteīnu ēdiens brokastīs, visticamāk, būs labvēlīgs. Tas var palīdzēt ar rīta rezistenci pret insulīnu un samazināt centienus visas dienas garumā. Tomēr zemāka ogļhidrātu maltīte nenozīmē ogļhidrātus. Jūs nevēlaties vispār izvairīties no ogļhidrātiem, bet gan cenšas ieturēt brokastīs aptuveni 30 gramus ogļhidrātu. Atšķirībā no ēdienu ar augstu tauku saturu brokastīs ir paredzēts ēst mainītus taukus, īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru.
Tauki ir svarīga barības viela, bet vairāk nekā divreiz kalorijas uz gramu nekā ogļhidrāti un proteīni.
Kāda veida ogļhidrātu man vajadzētu ēst?
Jūsu vislabākā izvēle ir kompleksi ogļhidrāti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un minimāli apstrādāti. Fiber palīdz palēnināt ātrumu, kādā glikoze iekļūst asinsritē, kas var palīdzēt sasniegt labu cukura līmeni asinīs. Fibrozes pārtika aizkavē jūsu veselību un var palīdzēt mazināt sliktu holesterīnu. Ogļhidrāti, kas bagāti ar šķiedrvielām, ir augļi, dārzeņi, pākšaugi (pupiņas) un veseli graudi. American Heart Association apgalvo, ka ar veseliem graudiem bagāta diēta var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Augsta proteīna, augsta šķiedrvielu, 30-gramu ogļhidrātu brokastu piemēri:
- 3 olu baltmaizes + 1 pilnā olu, ar ½ tasi vārītu špinu, ¼ tase sasmalcinātu zemu tauku siera un 2 šķēles pilngraudu maizes (100% pilngraudu, rudzu vai auzu maizes)
- 1 beztauku grieķu jogurts sajauc ar ½ tasi tauku biezpiena biezpienu, ¾ glāzes mellenes un 2 ēd.k. sasmalcinātas mandeles
- 1 pilngraudu angļu muffin ar 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviestu un dažas šķēlēs sagrieztas zemenes, 2 šķēles ar zemu nātrija tītaru
- ½ glāzi vārītas auzu pārslas, ar ½ gliemežnīcu sagrieztu persiku, ar 1 ēd.k. linsēda miltu un 2 cieti vārītiem olu baltumiem
* Pirms jebkura jauna ēdiena gatavošanas plāna uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu reģistrēto dietologu vai ārstu.
> Avoti:
Rabinovits, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. un Wainstein, J. (2013) Big bagātība bagāts olbaltumvielu un tauku uzlabo glikēmijas kontroli 2. tipa diabētiķi. Aptaukošanās. doi: 10.1002 / oby.20654
American Heart Association