Izvairieties no neveiksmīgas vakara nakts ēšanas ar šiem padomiem
Vai tu esi viens no tiem cilvēkiem, kas " visu dienu ēst labu" un pēc vakariņām liek pēc uzkodām un pārtrauc snacking pēc jebkas, ko tu gribi? Neuztraucieties, jūs neesat viens. Tici vai nē, daudzi cilvēki, kas cenšas uzturs vai ēst veselīgāk, nonāk šajā rutīnā. Jautājums ir, vai šis ieradums ir kāda fizioloģiska vai psiholoģiska rezultāts? Ja jūsu cukura līmenis asinīs nav zems , šķiet , ka tas ir psiholoģisks un ir kļuvis par paradumu.
Šis ieradums var kaitēt jūsu svaram un cukura koncentrācijai asinīs. Pētījumi ir parādījuši, ka lielāka daļa no jūsu kaloriju vakarā vakarā var novērst svara zudumu.
Kā ēd pārāk daudz pirms gultas traucē svaru un cukura līmeni asinīs?
Ēšana pirms gultu var traucēt miegu:
Ēšana vai dzeršana pārāk daudz pirms gultas var izraisīt iespējamos grēmas vai vannas istabu apmeklējumus, tādējādi traucējot miegam. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs un izraisīt paaugstinātu hemoglobīna A1cs līmeni . Miega trūkums var ietekmēt arī hormonus, kas regulē pilnības un izsalkuma sajūtas; ir pierādīts, ka nepietiekams miegs samazina sātuma hormonu, leptinu un palielina badahormona ghrelin. Ja jūs nesaņemat atbilstošu miegu, dienas laikā jūs varat justies daudz izsalcināti un lietot papildus kalorijas, tādējādi radot svara pieaugumu.
Vēlu nakts ēšanas var smaile cukura līmenis asinīs:
Pārmērīgi daudz ogļhidrātu vakarā var izraisīt paaugstinātu rīta cukura līmeni asinīs.
Jums ir ļoti grūti regulēt cukura līmeni asinīs, kad sākat dienu, kad tas pārsniedz mērķi. Amerikas Diabēta asociācija iesaka, ka lielākajai daļai cilvēku ar cukura diabētu 2 reizes dienā, sākot no 80-130 mg / dL, cukura līmenis tukšā dūšā (rīta) tukšā dūšā . Ja jūs pamosties ar numuriem virs 130 mg / dl, var būt noderīgi samazināt ogļhidrātu devu vakariņās vai pirms gultas.
Kā jūs varat novērst nakts ēdienu?
Ēd regulāras maltītes:
Viens no labākajiem veidiem, kā novērst nakts ēšanas ilgāku laiku, ir izvairīties no ēdienkartes izlaišanas . Pārtraukums ēdienreizes dēļ var izraisīt hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs), kā arī palielināt vēlmi pārziemot vēlāk. Mēģiniet ēst trīs sabalansētas maltītes un pēcpusdienas uzkodas katru dienu . Tas jums palīdzēs justies mazāk izsalcis naktī. Kad jūs ēst mazāk naktī, jūs, visticamāk, jutīsieties izsalkuši visu dienu. Bieži vien bieži ir grūti iedzert brokastis, kad jūsu pēdējā maltīte vai uzkodas notika stundas pirms pieauguma. Samazinot uzņemšanu naktī, jūs varat pamodināt izsalkumu un gatavot brokastis. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd lielākas brokastis, var samazināt svaru un HgbA1c. Padariet to par mērķi katru dienu ieturēt brokastis .
Noņemiet savu trigeru pārtiku:
No redzesloka, no prāta, vai ne? Ja ir zināms pārtikas produkts, kuru tu vilina vakarā, nepērk to. Vai nu izmetiet to, kas jums ir mājā, vai arī pabeidziet to un izvairieties to iegādāties vēlreiz. Ja tā nav, jūs to nevarat ēst. Atjaunojiet savu virtuvi ar veselīgu pārtiku . Ja jums ir nepieciešama neliela uzkoda, jums ir vajadzīgas labas izvēles iespējas.
Izjaukt savu ieradumu, izveidojot jaunu:
Ja katru nakti, kad sēdējat, lai skatītos televīziju, jūs atradīsiet sevi virtuvē, kas skanēs ar skapīšiem, lai uz nakti skatītu televizoru, līdz jūs pārtraucat savu ieradumu vai skatāties citā telpā. Jaunas vietas izvēle var palīdzēt novērst jūsu vēlēšanos ēst. Mērķis ir izvēlēties vietas tik tālu no virtuves, cik vien iespējams. Lielisks veids, kā izvairīties no vēlu vakarā ēšanas, ir veikt nelielu vingrinājumu pēc vakariņām, dodoties pastaigā vai velosipēds, klausoties mūziku. Varat arī vēlēties izmēģināt dažas relaksējošas metodes - uzņemt vannu vai veikt kādu jogu. Jaunas aktivitātes, piemēram, žurnāla lasīšana, žurnālistika vai drauga izsaukšana, var palīdzēt samazināt centienus.
Ko darīt, ja es mēģināju šos lietus un es joprojām izsalkušu?
Pārliecinieties, ka jūsu uzkodu skaits un porcija ir kontrolēta:
Varbūt jūs esat izmēģinājis visas šīs lietas un joprojām vēlaties uzkodas vai desertu. Padariet desertu, kas ir vērts jūsu laikā, un uzskata, ka tas ir labs. Ja jūs ēdat desertu katru nakti, izredzes ir tas, ka jums tas nav tik patīkami, kā jūs to gūtu, ja to būtu bijis reizēm. Veiksiet tā notikumu - vienu reizi nedēļā atveriet nelielu saldējumu. Ja konstatējat, ka pirms gulēšanas vēlaties nedaudz ārstēt, mēģiniet saglabāt to apmēram 100 kalorijas.
- 1 tvertne ar zemu tauku saturu graukstā jogurta (jūs varat iesaldēt to, tā ir saldējuma konsistence)
- 1 zema tauku pudinga kauss
- 1 1/2 tase saldētas zemenes (saldētiem augļiem nepieciešams ilgs laiks ēst un atsvaidzina)
- 3 tases gaisa popped popkorns
- 1/2 tase ledus krējuma
- 1 šķēle pilngraudu maizes ar tējkaroti riekstu sviestu (mandeļu, zemesriekstu, Indijas)
- 1 gabals svaigu augļu (izmērs tenisa bumba), 1 tasi ogu vai 1 glāze melones
Apsveriet iespēju redzēt speciālistu
Ja jūs esat cīnījies ar svaru visu savu dzīvi un vienkārši nevarat pieķerties plānam emocionālu iemeslu vai stresa ēšanas dēļ, jūs varat gūt labumu, redzot kādu, kurš specializējas uzvedības modifikācijā. Terapeits var palīdzēt sniegt jums atbalstu, iedrošinājumu un izglītību, kas jums ir nepieciešama, lai veiktu visas dzīves ilgumus.
Avoti:
Cunningham, Eleese, RDN. Amerikas barības un diētikas akadēmija. Pārtrauciet Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nakts Nibbler - konsultācijas pieaugušajiem ar lieko svaru paraugu izdales materiālu. Pielāgots no Dr Kušhnera personības tipa diētas. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Lemans, Kati, MA, RD, LD. Šodienas dietologs. Nakts ēšanas sindroms. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, doktora grāds. Miega loma 2. tipa diabēta gadījumā. Diabetes Forecast Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Miega svarīgā loma metabolismā. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925