Vienkāršs ēdiens vienkāršiem ēdieniem
Jūsu ēdienu gatavošana ir ļoti izdevīga dažādu iemeslu dēļ, ieskaitot to, ka jums ir sastāvdaļu kontrole, kas ierobežo taukus un nodrošina porciju kontroli. Un, kad gatavojat savu ēdienu, jums tiek garantēts svaigums. Bet, ja jums nav ēdiena mājā, nav iespējams salikt ēdienu. Saglabājot ledusskapi, kas ir pilnībā uzkrājies, var būt grūts, it īpaši, ja jums ir aizņemts grafiks un bieži sabojājiet ēdienu, kas rodas bojājuma dēļ atkritumos.
Bet tikai dažas vienkāršas sastāvdaļas var iet tālu. Ja jums ir daži pārtikas produkti jūsu mājā, jums tiek garantēta iespēja kopā ar maltīti uzņemt garšīgu, veselīgu un diabēta formu.
1) Saldēti dārzeņi
Pretēji izplatītajai pārliecībai, saldēti dārzeņi var būt tikpat labi kā svaigi dārzeņi. Tās ir sasalušas maksimālās svaiguma dēļ, bagātinot ar vitamīniem un minerālvielām. Sakarā ar augstu ūdens un šķiedrvielu saturu dārzeņi tiek piegādāti bez ēdienreizēm, un to vajadzētu izmantot kā pamatni vai jūsu plāksnes pamatu. Uzpildīšana ar nemetāliskiem dārzeņiem var palīdzēt samazināt asinsspiedienu , svaru un asins cukuru. Mērķējiet pusi no jūsu plāksnes, kas nav cietes dārzeņi. Iegādājieties tos bez pievienotās mērces, sviestu vai sāli.
- Kā sagatavoties: ielieciet tos mikroviļņu krāsnī vai tvaicējiet ar dažiem ēdamkarotiem ūdens. Apkaisa ar olīveļļu un ķiploku pulveri (ja jums nav svaigu ķiploku).
- Ko darīt ar viņiem: tos sagrieziet salātos un zupās vai izmantojiet kā sviestmaizes. Veidojiet savu plāksni, pagatavojot dārzeņus uz pamatnes, kam seko liesa olbaltumviela, piemēram, vistas, zivs vai tītara un komplekss ogļhidrāti, piemēram, saldie kartupeļi vai kinola. Pievieno atlikušos dārzeņus olu baltās omelets vai olu bumbiņas.
2) Konservētas pupiņas
Pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielu pildījumu, liesu olbaltumvielu un folātu. Ceptas pupiņas ir ieteicamas, ja jums ir laiks gatavot tos, jo tajos ir mazāks nātrija daudzums, bet ne visiem ir laiks tos pagatavot. Tā vietā izmantojiet konservētas pupiņas un noteikti izskalojiet tās (lai atbrīvotos daži no nātrija).
- Kā tos sagatavot: sagatavošana nav nepieciešama. Vienkārši atveriet to, izskalojiet un izmantojiet. Ja vēlaties radīt radošumu, varat tos pagatavot un padarīt tos izplatītiem.
- Ko ar viņiem darīt: pievieno pupiņas, lai olu satvēriens, tos izmestu salātos vai izgriež uz sviestmaizi. Pupas var pievienot arī zupām, sautējumiem un sānu ēdieniem. Kaut arī pupiņas ir veselīgas, tās satur ogļhidrātus, tādēļ pārliecinieties, ka ogļhidrātu saturs jūsu maltītes plānā. Puse tasi ir apmēram 20 g ogļhidrātu.
3) olas
Olas ir bagātas ar D vitamīnu, luteīnu (karotinoīdu, kas veicina acu veselību) un olbaltumvielu. Kaut arī daudzi cilvēki izvairoties no olšūnu satura holesterīna satura dēļ, pētījumi liecina, ka tā nedrīkst būt uztura holesterīns, kas palielina holesterīna līmeni asinīs, bet gan piesātināto un trans-tauku uzņemšanu. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, vislabāk ir samazināt dzeltenuma devu ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā. No otras puses, olu baltumi ir bez taukiem un tos var ēst katru dienu.
- Kā sagatavoties: skrējieties pa zemu, līdz gatavi vienmērīgi, vai vāriet piecu minūšu laikā aukstajā ūdenī un noskalojiet ar aukstu ūdeni.
- Ko ar viņiem darīt: olas ir daudzpusīgas, ēdot tās brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Ielieciet olu ar dārzeņiem un melnajām pupiņām ranchero uzliesmošanai vai grūti vāra tos un sagriež tos salātos. Padariet dārzeņu frittata par nedēļu un ēst jebkurā laikā.
4) Konservētas tunzivis ūdenī
Bagātināts ar omega-3 taukskābēm un liesu olbaltumvielu, tunzivis ir brīnišķīgs papildinājums pusdienām un vakariņām. Lai gan FDA ir ieteikusi palielināt mūsu zivju devu, ir svarīgi uzraudzīt nedēļas devu, lai droši novērstu augstu dzīvsudraba līmeni.
Lai samazinātu dzīvsudraba devu, izvēlieties gaismas tunzivis (atšķirībā no garspuru tunzivs). Patērētāju ziņojumi liecina, ka 150 bažu cilvēks droši var ēst 5 unces garspuru tunzivju un apmēram 13 unces vieglas tunzivis katru nedēļu. Plašāku informāciju skatiet šajā rakstā.
- Kā sagatavoties: atveriet vareni un iztukšojiet ūdeni (nesaņemiet eļļas kannas) un iztukšojiet.
- Ko darīt ar to: samaisiet tunci ar avokado par veselīgāku "tunzivju salātu versiju". Pievienojiet tunzivis pilngraudu makaroniem ar brokoļiem, lai iegūtu sirsnīgu, augstu olbaltumvielu, augstu šķiedrvielu daudzumu. Tunzivju sajauciet ar salātiem vai sajauciet ar zema tauku satura siera, pilngraudu maizi un sinepju, nevis majonēzi.
5) pilngraudu maize
Visa maize tiek uzskatīta par visu graudu, kurā ir 100% pilngraudu spiedogs vai viss vārds kā pirmā sastāvdaļa. Visgrazes maize ir bagāta ar šķiedrvielām un b-vitamīniem. Iegādājoties, izvēlieties vienu ar ierobežotām sastāvdaļām un izvēlieties tos, kam ir 90 vai mazāk kaloriju. Divas maizes šķēlītēs ir apmēram 30 g ogļhidrātu, tāpēc ievērojiet savas daļas. Maize var kalpot kā ogļhidrāts jebkurā ēdienreizē.
- Kā sagatavot: grauzdiņus, grilus, cept vai ievietot sviestmaižu veidotājā, lai nedaudz mainītu lietas.
- Ko darīt ar to: izmantojiet pilngraudu maizi, lai pagatavotu franču grauzdiņus vai izmantotu kā maizes vai bageles aizstājēju (ar augstu ogļhidrātu saturu un ar zemu šķiedrvielu saturu).
6) Kvinoja
Glutenu nesaturošs senais graudi, quinoa nāk dažādās krāsās - sarkanā, baltā, melnā krāsā. Kvinoja ir zems glikēmijas indekss, kas bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Tas satur tikai 160 kalorijas un 30 g ogļhidrātu uz 1 tases kafijas (~ 60 kalorijas mazāk un 15 g ogļhidrātu mazāk nekā makaronu un rīsu).
- Kā sagatavoties: izlasiet iepakojuma aizmuguri, bet parasti tiek gatavota quinoa: pirms vārīšanas rūpīgi izskalojiet un iztukšojiet quinoa aukstā ūdenī. Ielej 1 tasi kvinoju un 2 tases ūdens kūkā un uzvāra. Samaisa līdz vārīšanās karstumam, pārklāj un vāra, līdz ūdenī rūpīgi uzsūcas apmēram 15 minūtes. Kad tas ir izdarīts, grauds šķiet mīksts un caurspīdīgs.
- Ko darīt ar to: pievienojiet kubiņos sagrieztus dārzeņus un pupiņas ēst kā ēdienu vai ēdienu. Izskalo salātus vai ēst kā karstu graudu - lieliska alternatīva auzu. Man patīk sildīt divas trešdaļas kafijas vārītas baltas quinoa ar trīs ceturtdaļu tases mellenēm, 1 ēdamkarote mandeļļas sviestu un zemu tauku saturu pienu.
7) zema tauku grieķu jogurts
Lielisks kalcija, D vitamīna un liesās proteīna avots, grieķu jogurts ir bagāts ar aromātu un vienmērīgu tekstūru.
- Kā sagatavoties: ēst kā saldu vai iesaldēt un lietot kā desertu. Jūs varat arī samazināt grieķu jogurtu, ko var izmantot kā marinādes vai mērcētas mērces.
- Ko darīt ar ēšanu : pagatavojiet pārtiku, sajauktu ar svaigiem augļiem un sasmalcinātiem riekstiem brokastīs, iemērciet rīta smalkmaizītes, pievienojot olbaltumvielu perforatoru vai sajauciet ar salātu mērci, lai pievienotu krējumu. Zema tauku satura graukstā jogurts var kalpot kā krējuma aizstājējs.
8) Extra Virgin Olīveļļa
Bagātināts ar mononepiesātinātiem taukiem, olīveļļa ir lieliska, lai salātu un dārzeņu garšu padarītu.
- Kā sagatavot: mērīt un lietot.
- Ko darīt ar to: Izmantojiet tējkaroti marinādēs gaļai un salātu mērcēm. Aizvietojošais sviests olīveļļai, uzkausējot dārzeņus, lai samazinātu piesātināto tauku saturu.
9) Viss dabiskais riekstu sviests
Jābūt mājsaimniecībām. Zemesrieksti, mandeļi, Indijas rieksti, saulespuķu sviests - visi šie pārpalikumi ir bagāti ar veseliem taukiem un proteīniem. Pārliecinieties, ka esat izlasījis etiķetes, jo pēc atvēršanas to visvairāk nepieciešams maisīt un atdzesēt, lai novērstu bojājumus.
- Kā sagatavoties: Nepieciešama prep, bet labs maisījums. Tā kā dabiskā rieva sviestā nav nekā, izņemot riekstus un sāli, eļļa atdala un balstās uz augšu. Maisot labi un ledusskapī pēc atvēršanas.
- Ko ar to dara: desertiem vai uzkodām, nogrieziet dažus ābolu vai pusi no banāniem. Pārklājiet ar pilngraudu grauzdiņiem vai pilngraudu vafeļu un augļu ar šķēlēs ogām, savāciet ēdamkaroti karstajā graudaugā par pievienoto olbaltumvielu palielinājumu vai liekot ēdamkaroti rupjā kafiju. Neaizmirstiet vērot savu daļu, jo 1 ēdamkarote parasti ir 100 kalorijas un 14 g tauku (laba tauku).
10) 100% tīras konservētas ķirbis
Uztura spēkstacija, konservētas ķirbis ir bagāta ar A vitamīnu (var palīdzēt veicināt acu veselību) un šķiedrvielu.
- Kā to sagatavot: pārbaudiet derīguma termiņu un atveriet to. Nepieciešama papildu sagatavošana. Ja jūs vēlaties izmantot veselu ķirbi, jums būs vairāk iespēju: gatavojot zemu carb ar ķirbi
- Ko darīt ar to: Izmantojiet zupās, sautēs un čili vai desertos vai pat brokastīs! Izmantojiet kā aizstājēju skvošs recepte. Ķirbis ir ļoti universāls, jo tas var būt garšīgs vai salds aromāts.
> Avoti:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Olu patēriņš un 2. tipa cukura diabēta risks gados vecākiem pieaugušajiem. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Ēdiet vairāk vistas, zivju un pupiņu nekā sarkanā gaļa. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#