Maltītes plānošana var būt grūts. Ko tu šodien ēdīsi? Kādas ir brokastis , pusdienas, vakariņas un uzkodas ? Pusdienas bieži ir ēdieni, ar kuriem cilvēki cīnās, jo tie ir steidzami, ēst pie galda vai vienkārši pārāk sajaukt ar visām iespējām. Gatavojot ēdienu iepriekš un bez taras, var ļoti palīdzēt, un pārpalikumi var būt dzīvības glābējs. Tomēr, ja Jums ir diabēts, ir svarīgi kontrolēt savu ogļhidrātu devu.
Jautājiet savam dietologam vai sertificētajam diabēta pedagogam, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst pusdienās. Parasti lielākajai daļai cilvēku, kam ir cukura diabēts, pusdienās jāsamazina ogļhidrātu daudzums līdz apmēram 45 g. (Tas attiecas uz indivīdiem, ņemot vērā kaloriju vajadzības, aktivitātes līmeni, glikozes līmeņa kontroli asinīs un zāļu režīmu). Ogļhidrātu izvēlei vajadzētu būt bagātīgai šķiedrvielai . Pusdienu ēdienreizēs ir jāietver arī olbaltumvielu un sirds veselīgu tauku, lai uzturētu enerģiju, saglabātu tevi pilnībā un novērstu pārāk ātru asins cukuru uzkrāšanos. Šeit ir dažas lieliskas pusdienas iespējas cilvēkiem ar diabētu.
Grilēta vistas dārzeņu ietīšana
Piepildiet pilngraudu apvalku (vēlams, ar vismaz 3 g šķiedrvielu un aptuveni 20 g ogļhidrātu) ar sasmalcinātu vai sagrieztu grilētu vistas krūtiņu un atlikušo grauzdēto dārzeņu. Man patīk lietot grauzdētas baklažānu, cukini un sīpolus. Izplatiet 1/3 avokado pievienotās šķiedras, garšas un veselīgu tauku.
Pāri ar 1 1/4 glāzi sagrieztu zemeņu. Padoms. Lai atrastu pilngraudu iesaiņojumu, skatiet sastāvdaļu sarakstu. Pirmajai sastāvdaļai uz etiķetes ir jāsaka, ka viss vai produkts satur visu graudu zīmogu.
Quinoa Bowl
Kvinoja ir sena grauda, kas dabiski nesatur lipekli, bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Vienai porcijai tas satur mazāk ogļhidrātu nekā citas cietes. Viena glāze quinoa satur 170 kalorijas, 2,5 g tauku, 30 g ogļhidrātus, 3 g šķiedrvielu, 7 g olbaltumvielu. Top 1 glāze vārītas quinoa ar sasmalcinātiem tomātiem , burkāniem, 1/4 tase sabiezēta kazas siera un kubiņos palieku olbaltumvielu, kas pagājušās nakts vakariņās.
Padoms: Jūs varat aizstāt jebkurus citus nenogatavinātus dārzeņus tomātiem un burkāniem.
Tuncis spinātu salāti
Tunā ir daudz olbaltumvielu un omega 3 taukskābju, kas ir saistīts ar sirds slimību riska mazināšanu. Iztukšojiet tradicionālo majonēzi un sajauciet tunci ar diviem ēdamkarotiem hummu. Jūs ietaupīsiet no piesātinātajiem taukiem un kalorijām un uzlādēsiet garšu. Sajauciet kopā spinātu salātus, gurķi, burkānus un jebkurus citus bezkrecējamos dārzeņus, kas jums ir ledusskapī. Pievienojiet 1/2 tase pupiņas (ja konservus vispirms vajadzētu izskalot ūdenī) labas kvalitātes ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrām. Izmantojiet etiķi un vienu tējkaroti olīveļļas mērci. Man patīk pievienot svaigus ķiplokus un karstos piparus manai mērcei, lai pievienotu aromātu.
Saldā kartupeļu sviestmaize ar saldo kartupeļu "Fries"
Grauzdētas tītaru filejas ir lieliska cāļu alternatīva. Turcijas filejas ir daļa no tītara krūts - viņiem ir maz kaloriju un tauku, un tos varat atrast vietējā pārtikas preču veikalā.
Man patīk izveidot lielu partiju un izmantot sviestmaizes pusdienas. Jūs varat novietot vienu tītaru fileju uz vienas šķēlītes pilngraudu maizes, uz augšu ar sautētiem spinātiem un nedaudziem saldo kartupeļu kartupeļu kartupeļiem, kas pievienotas šķiedrām, C vitamīnam un beta karotīnam. Padoms: taupīt uz taukiem un kalorijām cepta saldo kartupeļu krāsnī ar ķiploku un olīveļļu. Saglabājiet ādu, pievienojot šķiedrvielu.
Grauzdēti pipari un sīpolu cāļu burgeri
Ietaupiet no piesātinātajiem taukiem un kalorijām, nomainot maltu liellopu gaļu liesai zemes vistas gaļai. Pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus, piemēram, papriku un sīpolus, lai pievienotu tekstūru, garšu un šķiedru. Jūs varat grilēt burgers vai cep tos krāsnī.
Ievietojiet burgeru uz pilngraudu kukurūzas vai izvairoties no kukurūzas, lai ietaupītu ogļhidrātus, un ievietojiet savu burgeru zaļo salātu galā ar 1/2 tase melnās pupiņas un 1/4 tase sasmalcinātas mazu tauku mozzarella siera.
> Avots
> American Heart Association. Zivis un Omega 3 taukskābes.