5 Delicious un barojošie zemākas ogļhidrātu brokastu izvēles

Pētījumi ir parādījuši, ka lielāku, augstāku tauku un lielāku olbaltumvielu brokastītu ēšana var palīdzēt samazināt asins cukuru un svaru. Iespējamais iemesls ir tas, ka šāda veida brokastu izvēles ir zemākas ogļhidrātu. No rīta daži diabēta slimnieki saskaras ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, jo aknas pārtrauc cukuru nakti, un šūnas šajā laikā var būt nedaudz izturīgākas pret insulīnu.

Lielāku ogļhidrātu brokastīm iepludinot, var paaugstināties cukura līmenis asinīs. Asins cukuriem ir grūti nākt uz leju, ja sākat dienu ar tām, kas darbojas augstu.

Arī pētījumi ir parādījuši, ka asins cukuri parasti pieaug pēc brokastīm ēdienreizēs, divas reizes lielāka nekā pēc pusdienām. Augsts postprandial (pēc ēdienreizes) asins cukuri var izraisīt ogļhidrātu cravings, jo, tā vietā, lai izmantotu cukuru degvielai, tas paliek asinsritē, un organisms uzskata, ka ir nepieciešams ēst cukuru (vai ogļhidrātus), lai degvielu pati. Citā pētījumā tika konstatēts, ka veselīgie pieaugušie, kuri patērēja standarta 50 g ogļhidrātu (piemēram, 3/4 glāzes graudaugu ar 1 glāzi piena un 1/2 banānu) maltītes, pēc brokastīm bija visaugstākās glikozes (cukura) daudzums, pēc pusdienām zemākais un mērenā pēc vakariņām.

Varbūt tas ir labs iemesls, kā izmēģināt zemākas ogļhidrātu brokastis. Tas ir vērts shot. Grābeklis, graudaugi, smalkmaizītes un pankūkas.

Daudzi no maniem pacientiem man pateikt, ka viņi bieži vien jūtas labāk - vairāk barojas un apmierina visu dienu, kad viņi ēd zemāku ogļhidrātu, augstākas olbaltumvielu brokastis. Samazināts ogļhidrātu daudzums var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Lai to izmēģinātu, pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms brokastīm un divām stundām pēc ēdienreizes un noskaidrojiet, kādas maltītes vismazāk palielina cukura līmeni asinīs.

Amerikas Diabēta asociācija iesaka, lai jūsu cukura līmenis asinīs būtu 70-130 no rīta, pirms jūs ēdat, un <180 divas stundas pēc ēdienreizes. Šos skaitļus var individualizēt, pamatojoties uz vecumu, aktivitātes līmeni un citiem medicīniskiem jautājumiem; Ja neesat pārliecināts, jautājiet savam sertificētajam diabēta pedagogam .

Kāda ir zemu ogļhidrātu brokastu definīcija?

Nav īpašas zemu ogļhidrātu brokastīšu definīcijas, jo zemu ogļhidrātu diēta ir brīvs termiņš. Kopumā iedzīvotāji patērē apmēram 50 procentus viņu kaloriju no ogļhidrātiem . Ja kāds ēd 2,000 kaloriju diētu, tas nozīmē aptuveni 250 gramus ogļhidrātu dienā. Pārtrauciet to ēdienreizes laikā, un tas ir aptuveni 60 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē ar 2/3 gramiem ogļhidrātu uzkodām. Cilvēkiem ar cukura diabētu, iespējams, ir pārāk daudz ogļhidrātu. American Diabetes Association saka, ka nav ideāls daudzums kaloriju no ogļhidrātiem, kas būtu uzņemti visi cilvēki ar cukura diabētu.

Tā vietā būtu jāizstrādā individuāls plāns. Gados kā klīnicistam, es atklāju, ka lielākā daļa cilvēku labi ēd 45 g ogļhidrātu vienā ēdienreizē. Tomēr nav universāla noteikuma - daži cilvēki var mazāk ēst, bet daži cilvēki var vairāk ēst.

Šajā rakstā es eju lietot 30 gramus vai mazāk kā zemu ogļhidrātu brokastu izvēli. Zemāk jūs atradīsiet dažas barojošas, vienkāršas un gardas receptes, lai mēģinātu.

Power Jogurts Parfait

Noskalojiet granolu un sirpjveida augļus un izmantojiet zema tauku satura graikāta jogurtu un svaigus vai saldētus augļus, lai iegūtu augstu olbaltumvielu, augstu šķiedrvielu, apmierinātu brokastis. Top ar sasmalcinātiem riekstiem, lai pievienotu kraukšķīgus, garšas, olbaltumvielu un veselīgus taukus. Šīs brokastis ir vienkāršas un apmierinošas.

Norādes: vienkārši sajaucieties un izbaudiet!

* Mikroviļņu saldētu ogu aizvēršana rada "sīrupveida" šķidrumu, kas darbojas kā dabīgs saldinātājs

Uzturvērtības informācija : ~ 250 kalorijas, 8 g tauku, 2,5 g piesātināto tauku, 50 mg nātrija, 28 g ogļhidrātu, 21 g cukura, 4 g šķiedrvielas, 18 g proteīna

Biezpiena avokado olu salātu aplauzums

Avokado satur veselīgu, veselīgu, taukainu un šķiedrvielu bagātu sirds - tā ir lieliska majonēzes maiņa un garša ar olām.

Norādes:

  1. Cieti vārītas olas (to var izdarīt vakar vakarā). Uzkarsējiet 10 minūtes un ļaujiet sēdēt. Noskalo aukstā ūdenī.
  2. Sasmalciniet sastāvdaļas un novietojiet malā.
  3. Nogrieziet olas un pievienojiet avokado un dārzeņus.
  4. Layer aptiniet ar spinātiem un augļiem ar olu maisījumu.

Uztura informācija: ~ 390 kalorijas, 20 g tauku, 3,5 g piesātināto tauku, 300 mg nātrija, 30 g ogļhidrāta, 2 g cukura, 10 g šķiedrvielas, 19 g proteīna

* Ja Jums ir augsts holesterīna līmenis un vēlaties samazināt piesātināto tauku saturu, varat lietot olu baltumus. Uzglabājiet olšūniņus ne vairāk kā 4 nedēļā.

Ķirbju Ķīniešu melleņu bļoda

Kvinoja ir zems glikēmiskais indekss, augsta šķiedrviela, augsta olbaltumvielu graudi. Tā ir lieliska auzu pārslu aizstāšana un, protams, ir bez lipekļa. Es pievienoju 100% tīru ķirbi, lai pievienotu vitamīnu A, šķiedrvielu un aromātu. Ķirbis ir uztura spēkstacija .

Sastāvdaļas

Instrukcijas

  1. Pavārs kvinoju saskaņā ar lietošanas instrukcijām, izmantojot ūdeni. Kad kvinoja ir pūkaina, pievienojiet mandeļu pienu, ķirbju biezeni, kanēli, vaniļas, muskatriekstu un ogas un sajauciet ar augļu linšķiedru. Augšā ar sudraba mandelēm vai sasmalcinātiem valriekstiem.

Informācija par uzturu: ~ 355 kalorijas, 22 g tauku, 2 g piesātināto tauku, 80 mg nātrija, 29 g ogļhidrātu, 7 g šķiedrvielas, 10 g cukura, 10 g proteīna

Grilēts zemesriekstu sviests un zemeņu sviestmaize

Grilēta siera vietā grilētu maizītes ar zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes vietā. Zemesriekstu sviests kļūst jauks un patīkams, kas padara to par garšīgu. Sasmalciniet dažas zemenes par pievienoto šķiedru un saldumu.

Sastāvs:

Instrukcijas:

  1. Smidzināšanas panna ar nelobītu vārīšanas aerosolu (man patīk izmantot organisko kokosriekstu eļļas aerosolu). Ja jūs nevēlaties izmantot vārīšanas aerosolu, viegli uzlieciet pannu ar organisku sviestu vai tīru kokosriekstu eļļu un notīriet papīra dvieli (pārmērīga tauku uzsūkšana). Uzlieciet zemesriekstu sviestu un zemenes starp divām maizes šķēlēm uz grila uz abām pusēm līdz mazliet brūnai.

Uztura informācija: ~ 290 kalorijas, 12 g tauku, 5 g piesātināto tauku, 380 mg nātrija, 35 g ogļhidrāta, 8 g cukura, 8,5 g šķiedrvielas, 10 g olbaltumvielu

* Ja jums nav laika grilēt, sviestmaizi vienkārši ēst istabas temperatūrā.

Apcepta dārzeņu olu omlete

Jūs varat mest kaut ko par omlete. Iepriekšējā vakarā izmantojamais dārzeņu atlikums ir lielisks veids, kā palielināt uzturu un novērst bojājumus. Grauzdēti dārzeņi pievieno omletam jauku krīku un saldumu. Viņi arī pievieno apjomu, kas palīdzēs jums saglabāt visu.

Instrukcijas:

  1. Siltuma neuzliesmojošā panna vidējā siltumā.
  2. Kārtains panna ar 1 tējkaroti olīveļļas un noslaukiet ar papīra dvieli (jums vajag tikai pietiekami daudz tauku, lai olas nepieskartos)
  3. Ielieciet olu baltumus.
  4. Viegli uzspiediet vienu olas malu pannas centrā, kamēr noliekat pannu, lai zemā būtu iespējama šķidrā olšūnu plūsma. Atkārtojiet ar citām malām, līdz šķidrums nav palicis.
  5. Pārlieciet olu baltumus un pagatavojiet, līdz nav palicis nevārītas olu.
  6. Pievienojiet grauzdētus dārzeņus un sieru, tad paceliet vienu olas malu un salieciet to pāri un otrādi, lai malas uz augšu. Pavārs, kamēr tas nav pagatavots, to nedrīkst iztīrīt. Jūs varat to apgriezt, ja vēlaties.
  7. Pasniedziet ar svaigiem augļiem.

Uzturvērtības informācija: ~ 250 kalorijas, 8 g tauku, 1 g piesātināto tauku, 120 mg nātrija, 25 g ogļhidrātu, 14 g cukura, 7 g šķiedrvielas, 16 g proteīna

Plašāku informāciju par zemu carb intervijas brokastīm:

Resursi

Amerikas Diētiskās asociācijas amats. Svara regulēšana. file: /// C: / Lietotāji / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf

Lausch, Marnie. Par Grūtniecības Diabēta aprūpes un izglītības jautājumiem. Ogļhidrāti, insulīna sūkņi un nepārtrauktas glikozes uzraudzības tehnoloģija un īpašas funkcijas glikēmijas ārstēšanai. 2014; V35; 2; 7.-11. Lpp.

ASV Lauksaimniecības departaments un ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments. Dietoloģijas vadlīnijas amerikāņiem, 2010. 7. izdevums, Vašingtona, DC: ASV valdība
Poligrāfijas birojs, 2010. gada decembris. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf.