Vēršas un bāri un uzkodas
Maltītes aizstājēji ir kaloriju un porciju kontrolēti dzērieni vai pārtikas preces, piemēram, stieņi vai kratītes, ko var izmantot kā pārtikas aizstājēju. Amerikas pārtikas un barības akadēmija apgalvo, ka "maltīšu aizstājēji, kas satur zināmu enerģiju un makroelementus, ir noderīga stratēģija, lai novērstu problemātiskas pārtikas izvēli un / vai kompleksu maltīšu plānošanu, cenšoties sasniegt enerģijas deficītu no 500 līdz 1000". Tas ir aprēķinātais kaloriju daudzums, kas jums vajadzētu samazināt vai apdegt, lai pazaudētu aptuveni £ 1 līdz £ 1 nedēļā.
Akadēmijas svara zuduma stāvokļa dokumentos ir arī ziņojumi par vairākiem pētījumiem, kuri parādīja līdzvērtīgus vai lielākus svara zuduma rezultātus, lietojot ēdienreižu aizstājējus, nevis samazinātu enerģijas uztura plānus. Pētījumi arī parādīja, ka personas ar 2. tipa diabētu vienu gadu zaudē apmēram 7 procentus no ķermeņa svara un konsekventi ziņo par zāļu samazināšanu, lietojot ēdienreižu aizstājējus. Tomēr šajos pētījumos cilvēki turpināja izmantot, uzturēt dienasgrāmatas un uzzināt par uzturu.
Kā jūs varat lietot maltītes aizstājējus
1. Saglabājiet to līdz M imimum: Ja jūs plānojat lietot maltīti, lai zaudētu svaru, nelietojiet to ļaunprātīgi. Mērķis ir maksimāli papildināt vienu līdz divus ēdienus un katru dienu iespējamo vienu uzkodu . Joprojām ir svarīgi iemācīties ēst, jo maltīšu aizstājēju lietošana uz visiem laikiem nav ilgtspējīga.
2. Lietošana kā aizvietošana: ēdienreizes aizstāšana ar diētas plānu, neitralizējot kalorijas kaut kur citur, būs pretēji rezultātiem - svara pieaugums.
Izmantojiet ēdienkartes maiņu, kad jūtat visneaizsargātāko stāvokli vai, kad jūs mēdzat pārēsties. Piemēram, ja jūs katru dienu parasti pabeļat pusdienās un pārēdat šo ēdienu, tad šīs konkrētās maltītes ēdienreižu nomaiņa var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, samazināt kaloriju daudzumu un uzsākt svara zudumu.
3. Uzziniet, kā ēst līdzsvarotu: dažiem ēdienreižu aizstājējiem, īpaši satricina, trūkst viena lieta - norīšanas laikā nav norājusies košļājamā viela. Apmierinātība var būt no košļājamās. Arī veselais pārtikas produkts aizņem vairāk laika vielmaiņas procesā, jo ķermenim ir jāstrādā papildus, lai tos sadalītu. Tāpēc ir svarīgi iemācīties lietot sabalansētas maltītes, jo jūs, iespējams, neizmantosiet maltītes aizstājējus uz visiem laikiem. Mācies, kā ēst sabalansētas maltītes, var palīdzēt jums pieņemt veselīgu dzīvesveidu, saglabāt svaru un palielināt savu uzturu. Līdzsvarots uzturs ietver taukainos proteīnus, veselīgus taukus, šķiedrvielas un dažus sarežģītus ogļhidrātus.
Padomājiet par savu plāksni. Piemēram, izmantojiet mazāku plāksni, ja iespējams, 9 ", tas radīs ilūziju par vairāk ēdiena ēšanu. Otrkārt, mēģiniet pagatavot 1/2 no jūsu plāksnēm beztahidrie dārzeņus, kuros ir mazāk kaloriju un ogļhidrātu, bet tiem ir uzpildes jauda. -starchy dārzeņi ir arī bagāti ar ūdeni, šķiedrvielām , vitamīniem un minerālvielām. Treškārt, mērķis ir padarīt 1/4 no jūsu plāksnes liesas olbaltumvielu-baltās gaļas vistas, tītara, zivis, liesās liellopu gaļas. Visbeidzot, pēdējā 1/4 no jūsu plāksnīte ir veltīta kompleksam ogļhidrātu-1 mazam saldam kartupelim (datorpeles izmērs), 1 tasi pupiņu vai 1 glāzi quinoa (apmēram dūri pilna).
Parasti jūs varat izmantot dūri kā virziena punktu ogļhidrātu daļas kontrolei. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt ogļhidrātu uzņemšanu, jo tas ir makroelementu saturs, kas visvairāk ietekmē asins cukuri.
4. Zināt, ko meklēt : Izvēloties maltītes aizstājēju kratīt, izvēlieties vienu ar ierobežotu pievienoto cukuru. Atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām, ēdienreizes rezerves kratīšanai ir jābūt apmēram 300 līdz 500 kalorijām, maksimāli. Ideja ir tāda, ka ēdienreizes aizstāšana dos kaloriju deficītu un palīdzēs jums zaudēt svaru.
Mērķa mērķis ir uzturēt maltītes aizstājēju līdz aptuveni 30 līdz 45 g ogļhidrātu.
Jūs arī vēlaties, lai jūsu maltītes aizstājējam būtu vismaz 3 g šķiedrvielu, kas palīdzēs jums saglabāt veselību un palēnināt asins cukuru līmeņa paaugstināšanos. Tirdzniecības ēdienreižu aizstājēji ar izturīgu cieti vai modificētu maltodekstrīnu tiek pārstrādāti lēnāk nekā rafinētas ogļhidrātu sastāvdaļas, kas var palīdzēt ar cukura koncentrācijas kontroli asinīs.
5. Veidojiet savu: lielisks veids, kā kontrolēt kalorijas, sastāvdaļas un cukuru, ir padarīt savu maltītes rezerves kratīšanu. Varat izmantot olbaltumvielu pulveri, piemēram, sūkalu olbaltumvielu, kaņepju proteīnu vai sojas proteīnu (ja esat veģetārietis ) un pievienojiet porciju piena vai piena aizstājēja (vai ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu, lai samazinātu ogļhidrātu devu) un augļus. Jūs varat pievienot arī augļu linšķiedru vai Chia sēklu, lai uzlabotu veselīgu tauku un šķiedrvielu uzņemšanu. Ja jums nepatīk konsistence, izmantojot zemes linu vai chia, jūs varat izmantot mandeļu, zemesriekstu vai saules sviests.
Piemērs kratīt
- 1 kausiņu sūkalu olbaltumvielu pulveris vai sojas proteīns vai kaņepju proteīns (ne visi olbaltumvielu pulveri ir izveidoti vienādi. Mērķis ir izvēlēties vienu ar mazu cukuru un izvēlēties vienu, kas ir tīrākais pēc būtības)
- 1/2 mazu trauku (3,5 unces) ar zemu tauku slānekļa vai vaniļas grieķu jogurtu
- 4 oz bezkrāsains piens (jūs varat aizstāt ar nesaldinātu mandeļu vai soju)
- 3/4 glāzes saldētas mellenes
- 4 oz ūdens
- 3 līdz 4 ledus gabaliņus
- 1 tējkarote dabiskam vai organiskam mandeļu sviestam (jūs varat aizstāt saules sviesta, Indijas riekstu vai zemesriekstu sviestu)
Pievienojiet probiotiku, lai veicinātu gremošanas veselību.
Uztura saturs
365 kalorijas, 8 g tauku 1,5 g piesātināto tauku, 13 mg holesterīna, 463 mg nātrija, 819 mg kālija, 37,5 g ogļhidrātu, 8 g šķiedrvielas, 18 g cukura, 41 g proteīna
- Recepte, kas aprēķināta, izmantojot 100% tīru nevārītu sojas proteīna pulveri, 1/2 konteineri ar zemu tauku saturu grieķu jogurtu un 1 ēdamkarote visu dabīgo mandeļu sviestu
- Lai samazinātu ogļhidrātu saturu, jūs varat izvairīties no piena un jūs ietaupīsiet 6 g ogļhidrātus un 6 g cukura
- Viss cukura saturs šajā receptē ir no piena un augļiem. Nav pievienota cukura.
> Avoti:
> J am Diet Assoc. American Diēta asociācijas nostāja: svara regulēšana. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Kasandra. Ēdienu no tā; zemākas kalorijas satricina vai stieņi var būt daļa no droša svara zaudēšanas plāna. Diabēta prognoze. 2014. gada oktobris; 62-63.