5 veidi, kā uzsākt savu svara zudumu

Ir vairāki iemesli zaudēt svaru, samazināt locītavu stresu, paaugstināt enerģijas līmeni, samazināt asinsspiedienu un lipīdus, uzlabot miegu un pašcieņu. Zaudēt svaru arī ir ļoti efektīvs, lai uzlabotu glikozes līmeni asinīs.

American Diabetes Association iesaka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuriem ir liekais svars, mērķis zaudēt vismaz 7% ķermeņa masas.

Svara zudums uzlabo jutību pret insulīnu . Domājiet par insulīnu kā "vārtsargu" - tas ir uzdevums, lai cukurs tiktu ņemts no asinsrites uz šūnām, lai to izmantotu enerģētikā. Insulīns atver šūnu, lai ļautu glikozes iekšpusē. Ja cilvēkam ir liekais svars, tauki darbojas kā šķēršļu josla un pārtrauc insulīna darbību. Tā vietā, lai cukurs nonāktu šūnās, tas paliek asinīs. Tāpēc mēs bieži saka: cilvēki ar lietisko svaru ir insulīna izturīgi. Viņu šūnas nespēj efektīvi pieņemt cukuru. Zaudējot svaru, mēs varam uzlabot jutību pret insulīnu un līdz ar to pazemināt cukura līmeni asinīs.

Lēna un vienmērīga

Ātrs svara zudums var likties kā ceļš, taču izredzes ātri zaudēt svaru nebūs ilgstoši. Amerikas barības un diētikas akadēmija iesaka zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā. Lai to izdarītu, jums jāsniedz kaloriju deficīts no 500 līdz 1000 kalorijām dienā. Jūs to varat sasniegt, kombinējot diētu un fizisko aktivitāti.

Kā sākt darbu

Reģistrēts dietologs vai sertificēts cukura diabēta pedagogs var jums izveidot individualizētu ēdienu plānu. Maltītes plāni būtu jāiestata individuāli, ņemot vērā iepriekšējo slimību vēsturi, dzīvesveidu, patīk un nepatiku, kā arī reakcijas uz dažiem ogļhidrātiem. Ideālā gadījumā diabēta slimniekiem būtu jāievēro zema vai mērena ogļhidrātu diēta, kas būtu bagāta ar šķiedrvielām , liesu olbaltumvielu un sirds veselīgiem taukiem.

Jauns pētījums liek domāt, ka tauku kvalitāte ir svarīgāka par kopējo tauku uzņemšanu. Vislabāk ir nomainīt piesātināto tauku saturu sirdī veseliem taukiem. Šeit ir daži ātri padomi.

Samazināt piesātinātā tauku uzņemšanu: Izvairieties vai ierobežojiet bekonu, desu, pilni tauku sieru, sviestu un krēmveida mērci. Nomainiet šos pārtikas produktus ar nepiesātinātiem taukiem, piemēram, avokādu, eļļu saturošu mērci, riekstiem, sēklām, taukainām zivīm, piemēram, lašiem un tunzivīm, un zemu tauku saturu. Jūs varat noregulēt daudzas tauku daļas ar savu reģistrēto dietologu vai cukura diabēta pedagogu.

Cukura dzērienu un pievienoto cukuru izņemšana. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai riskam vajadzētu izvairīties no visiem saldinātiem dzērieniem un ierobežot pievienoto cukuru (pat dabīgu), piemēram, cukura, fruktozes, medus, kļavu sīrupa un agaves piedevas. Samazinot uztura bagātinātos dzērienus un uzkodas, jūs ne tikai uzlabosiet asins cukuru, bet arī zaudēsiet svaru.

Porcija kontrolē savus ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir ķermeņi, kas ir galvenais enerģijas avots, taču, ja ēst pārmērīgi, ķermenis nespēj to sadedzināt kā degvielu. Tā vietā pārlieku ogļhidrāti tiek uzglabāti kā tauki. Izvēloties ogļhidrātus, vislabāk ir izvēlēties tos, kam ir pievienots cukurs un tauki, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un minimāli apstrādāti.

Labi ogļhidrātu avoti ir šādi pārtikas produkti:

Ir svarīgi kontrolēt savus ogļhidrātus, lai kontrolētu svaru un asins cukuru. Daudzi cilvēki ar cukura diabētu gūst labumu no konsekventa ogļhidrātu satura uztura .

Konsekventa ogļhidrātu diēta nozīmē, ka katru dienu ēšanas aptuveni vienādu daudzumu ogļhidrātu ēdienreizēm. Skaitīšana ar ogļhidrātiem var kļūt nedaudz sarežģīta, taču reģistrēts dietologs vai sertificēts diabēta pedagogs var palīdzēt jums atrast ēdienu plānu, kas jums vislabāk darbojas.

Ja neesat pārliecināts, kur atrast reģistrētu dietologu vai sertificētu cukura diabēta izglītotāju, jautājiet savam galvenajam ārstam par nodošanu. Ja viņi nezina nevienu, jūs vienmēr varat to atrast vietnē "eatright.org". Visām personām ar prediabētiku un diabētu ir tiesības tikties ar reģistrētu dietologu vai sertificētu diabēta izglītotāju.

Saglabājiet pārtikas žurnālu: pārtikas dienasgrāmata palīdz uzturēt jūs atbildību par to, ko jūs ievietojat mutē. Varat izmantot viedtālruņa lietojumprogrammu, lai reģistrētu savu pārtiku vai ierakstītu to manuāli. Jūsu pārtikas marķēšana var palīdzēt jums noskaidrot, kuri pārtikas produkti visvairāk ietekmē jūsu cukura līmeni asinīs un kādas pārtikas kombinācijas vislabāk darbojas jūsu ķermenī. To var izmantot, lai izsekotu kalorijas, taukus, ogļhidrātus un fizisko slodzi. Turklāt pārtikas žurnāls var arī palīdzēt atklāt un mainīt uzvedību uzturu. Ja esat emocionāli ēdošs, tas ir labs līdzeklis, lai palīdzētu atkārtoti vadīt savu uzvedību un veicinātu pārmaiņas. Svara zudums ir daudz plašāks nekā skaita ziņā - tas ir par ilgstošu dzīvesveida izmaiņu veikšanu.

Get Moving: Exercise var uzlabot asins cukuru, miega modeļus, svaru, garastāvokli un holesterīna līmeni. Mērķis piedalīties fiziskās aktivitātēs, kas jums šķiet patīkams un reālistisks. Sāciet ar mērķi 10 minūtes dienā un strādājiet savu ceļu līdz 30 minūtēm dienā (American College of Sports Medicine ieteikums 150 minūtes nedēļā). Pirms jebkuru trenažieru pulciņu lietošanas pārliecinieties, ka ārsts ir izgājis ārstu.

> Avoti:

> Amerikas diabēta asociācija. Diabēta veselības aprūpes standarti - 2014. gads. Diabēta aprūpe. Janvāris 2014; 37 Pielikums 1: S14-80.

> Amerikas diētisko asociāciju nostājas dokuments: svara regulēšana. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.

> Amerikas sporta medicīnas koledža. ACSM izdod jaunus ieteikumus par nodarbību kvalitāti un daudzumu.